• Красота
  • Диеты и здоровое питание
  • Как сбросить вес мужчине: эффективные способы

Как сбросить вес мужчине: эффективные способы

Хотите также? тогда это для вас.

Красивое и рельефное тело – цель каждого второго мужчины, серьезно увлекающегося спортом. Внешний вид профессиональных бодибилдеров – это стимул и мечта, к которой не только можно, но и нужно стремиться.

Изнуряющие тренировки и правильное питание становятся стилем жизни, а сушка тела для мужчин – особенным периодом, благодаря которому они обретают рельефное тело с минимумом жировых отложений.

Сушка тела – нечто большее, чем сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что если они без какой-либо предварительной подготовки начнут сушиться, то обретут красивую рельефность и тело бодибилдера.

На самом деле, это абсурд, ведь для того чтобы что-то высушить, нужно это самое что-то прокачать. Поэтому соблюдение сушки после нескольких месяцев в спортзале будет обычным похудением для мужчин.

Профессионалы же обычно готовятся следующим образом: полгода набирают массу, а затем 3 месяца сушатся. То есть, соотношение периодов набора массы и превращения ее в рельеф должно быть 2:1.

Однако ошибочно и мнение, что набирать массу нужно годами – важно заниматься не долго, а эффективно. Поэтому начинать сушиться стоит тогда, когда мужчина чувствует, что он к этому готов.

Добиться сжигания жира без потери мышечной массы можно только одним способом, состоящим из двух равноценных компонентов: питания и тренировок.

Причем, все их нюансы нужно неукоснительно соблюдать, несмотря на то, что не всегда есть возможность заниматься и правильно питаться.

Часть 1: тренировки во время сушки – правильный подход

Готовясь к сушке, мужчина работает с большим весом и целенаправленно набирает массу, увеличивая мышцы в объеме.

Для этого используются разнообразные упражнения в тренажерном зале и специально разработанная схема тренировок. Когда начинается сушка, цель тренировок немного меняется: теперь они уже направлены на то, чтобы мышцы сохранить, а не накачать.

Эффективно то, что проверено, или оставить всё, как есть

Мускулистый мужчина

Один из вариантов – ничего не менять в режиме своих тренировок, оставить те же нагрузки и упражнения. Сразу стоит сказать, что это не лучшее из того, что можно сделать.

Да, со старыми тренировками жир будет уходить, а мышцы минимально потеряют в объеме.

Только мышечная масса частично уйдет при сушке в любом случае, но вот сможет ли человек продолжать заниматься без нужного количества энергии уже другой вопрос.

Из-за диеты мужчина не сможет заниматься в полную силу и эффективность тренировок неизменно упадет.

Более того, во время сушки становятся ослабленными суставы и сосуды, поэтому значительно возрастает риск навредить себе и вместо спортзала уже посещать кабинеты докторов.

Результативные тренировки для рельефных мышц

Начиная период сушки, желательно все же изменить режим тренировок. Упор нужно сделать на изолированные упражнения и уменьшить объемы кардио тренировок.

Изменению подлежит и вес, который используется на занятиях: во время сушки он должен составлять 80% от обычного. С другой стороны, нужно заметно увеличить количество подходов и повторений.

После этого тренировки станут менее изнуряющими, но более эффективными для сжигания жира. Однако стоит помнить о том, что диета для сушки тела может вызвать переутомление, поэтому при любых симптомах стоит сделать перерыв на несколько дней и дать себе отдохнуть.

Причем, такие перерывы не исключают пробежки или бассейн, ведь расслабляться полностью в период упорной работы над телом крайне нежелательно.

Сплит-тренировки и упражнения для сушки тела

Одним из вариантов тренировок во время сушки могут стать сплит-тренировки. То есть, группы мышц разделяются на 4 занятия в неделю по примеру: понедельник – трицепс и грудь, вторник – плечи и трапециевидные мышцы, среда – отдых, четверг – ноги, пятница – бицепс и спина, суббота и воскресенье – отдых.

Группы мышц можно подстраивать под себя, чередовать и менять их местами. При этом каждое занятие должно включать в себя четыре упражнения, два из которых должны быть рассчитаны только на вес собственного тела. Ноги лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами;
  • подъем икроножных мышц (сидя);
  • приседания с отягощениями;
  • сгибание и разгибание ног (стоя и сидя);
  • подъем на носки с гантелями.

Упражнения для пресса

Еще одна разновидность тренировок выполняется по схеме 3 к 1. То есть, три дня подряд длятся занятия на разные группы мышц, а затем один день отдыха.

Лучше всего группировать ноги и пресс, груди и руки, спину и плечи. При этом самые эффективные упражнения на мышцы спины, груди, рук и пресса следующие:

  1. жим узким хватом;
  2. жим в наклоне;
  3. тяга штанги к подбородку;
  4. тросовая (гребная) тяга;
  5. подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  6. тренажер для пресса.

Кардио лучше вставлять в первые и последние 15 минут тренировки. При круговой тренировке, которая также очень эффективна при сушке, кардио можно вставлять между подходами. Для хорошего эффекта необходимо начать бегать приблизительно по 60-75 минут в день 6 раз в неделю.

Часть 2: особенности питания до, во время и после сушки для мужчин

Неправильное питание, пренебрежение его основными принципами и правилами во время сушки может свести все старания на нет даже при самых продуманных и результативных тренировках.

Однако и чрезмерное ограничение в продуктах питания может привести не к красивому телу, а больному организму.

Например, очень часто энтузиасты полностью отказываются от жиров и углеводов. Взамен получают лишь «букет заболеваний», ведь никакой организм не может пережить столь резкий и неблагоприятный для него переход к новому питанию, в котором катастрофически не хватает нужных для жизнедеятельности веществ.

Диета при сушке – не голодовка и даже не безуглеводная диета

Во-первых, организм стоит заранее подготовить к периоду сушки, отказавшись за две недели до начала от всех диет. Задача: удерживать постоянный вес, потребляя нужное количество калорий.

Это нужно для того чтобы восстановить нормальные обменные процессы, которые от любых диет обычно замедляются.

По завершению этого этапа следует начинать следующий, а именно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и жиров. В итоге, рацион должен минимум на 10% состоять из жиров, но только из растительных жиров. Углеводы также нельзя исключать полностью.

Важное правило: забыть о мучном, сладком, вредном, жареном, соленом или копченом. Газировки, алкоголь и сигареты стоит оставить в прошлом, из углеводов приветствуются лишь зерновые и фрукты.

Диета для сушки тела может быть постоянно низкоуглеводной или можно устроить себе углеводное чередование.

Смысл в том, что первый день имеет обычный рацион, второй и третий – минимум жиров и углеводов, четвертый – высокоуглеводное питание.

При составлении меню на ближайшие дни важно учитывать, что ежедневную норму стоит разделять на 5-6 приемов пищи, причем наиболее калорийные продукты нужно сконцентрировать в первой половине дня.

При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров.

Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа не дает почувствовать голода и поддерживает прекрасное самочувствие.

Продукты из рациона низкоуглеводного питания

Гречневая каша

Важно помнить, что при сушке нужно употреблять как можно больше белка, для того чтобы мышцы сохранялись и делались рельефнее.

Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира. Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:

  • Отварная гречка и рис;
  • Бобовые;
  • Вареные яйца, нежирные кефир, ряженка или молоко;
  • Обезжиренный творог;
  • Отварная телятина или куриная грудка;
  • Грибы;
  • Овощи и фрукты;
  • Зелень.

Помните, что основные приемы пищи должны содержать не более 250 калорий, а перекусы должны быть сытными, но легкими.

На завершении диеты нужно включать запрещенные продукты постепенно. Можно несколько дней питаться углеводами с низким гликемическим индексом. Задаваясь вопросом, как сбросить вес мужчине, можно запросто использовать диету для сушки даже без спортзала.

Однако помните, что о рельефе тогда придется забыть. Главное помнить, что правильная сушка — это четкий план, никаких поблажек и красивое, рельефное тело в результате усердных тренировок и правильного питания.
YouTube Трейлер

Комментарии (0) к записи «Как сбросить вес мужчине: эффективные способы»