• Красота
  • Ты в форме!
  • Принципы правильного бега для похудения: сколько и как

Принципы правильного бега для похудения: сколько и как

Правильный бег поможет скинуть лишние килограммы.

В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.

Преимущества беговых тренировок

Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.

  • Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
  • Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
  • Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
  • Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
  • Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.

Требования к интенсивности и длительности тренировки

Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.

  • Обязательное минимальное время тренировки.

Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.

Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.

Пара на пробежке

При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.

Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.

Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.

Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.

Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.

  • Как начинать тренировку.

Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.

Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.

  • Правильное дыхание.

Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.

Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.

По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.

  • Пульс и отдых.

Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.

Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.

План беговых тренировок на неделю

Растяжка

Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.

  • Понедельник (чередование через половину времени).

Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).

20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).

  • Вторник (частые интервалы чередований).

Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.

  • Среда (интервалы чередований в 10 минут).

10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).

  • Четверг (чередование через 5-10 минут).

Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.

  • Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).

Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).

Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).

Ограничения в беговых тренировках

Лишний вес

Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:

  • Бег подходит не всем желающим.

Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.

В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.

  • Ограничения по состоянию здоровья.

Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.

  • Погода может вмешаться в планы.

Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.

  • Бег в холодное время года.

Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.

YouTube Трейлер
Комментарии (1) к записи «Принципы правильного бега для похудения: сколько и как»
  1. Александр 11.10.2016 08:14

    Спасибо за информацию! Но вот возник вопрос. Что может улучшить качество бега или лучше сказать комфорт? Ведь в беге большая часть нагрузок ложится на суставы ног и позвоночник. Потом я не раз сталкивался с людьми, которые чувствовали крайний дискомфорт на тренировках по причине, как выяснилось, плохой эластичности и подвижности суставов.