• Красота
  • Ты в форме!
  • Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Красивые руки при небольшом усилии.

Многие считают, что гантели – это исключительно мужской снаряд, необходимый для проработки мышц рук. Но на самом деле упражнения с гантелями для рук просто необходимы некоторым из женщин. А как их правильно выполнять?

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Как выбрать гантели?

Чтобы упражнения для рук с гантелями были эффективными, важно выбрать эти самые гантели. Большинство женщин этому моменту должного внимания не уделяет, но, тем не менее, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • Материал. Сегодня в спортивных магазинах можно найти массу разнообразных гантелей из различных материалов. Особое внимание в данном случае стоит уделять грифу.
  • Выбирайте модели с прорезиненным рифом, это будет защищать от скольжения из-за потливости ладоней. Металл не очень удобен и приятен наощупь. Можно приобрести снаряд из неопрена, этот материал нескользкий и практичный.
  • Сборные гантели дадут вам возможность развиваться а не стоять на месте.

    Сборные гантели дадут вам возможность развиваться а не стоять на месте.

    Сборные или цельные? Цельные гантели – оптимальный вариант для новичков и любителей.

  • Если же вы планируете в дальнейшем увеличивать нагрузку, то лучше купить сборные, состоящие из грифа и комплекта «блинов» с разным весом.
  • Форма. Чтобы вам было несложно выполнять упражнения с гантелями, выбирайте снаряды с удобной формой.
  • Гриф не должен быть слишком объёмным, иначе снаряд может выпасть из рук. Диски гантелей могут быть круглыми или многогранными. Второй вариант удобнее и предотвратит укатывание снарядов.
  • Вес. Этот аспект очень важен, от него зависит то, насколько эффективными будут упражнения для рук. Конечно, с лёгкими гантелями легко заниматься, но никакого эффекта не будет.
  • Но выбор будет зависеть и от преследуемых целей. Например, если вы хотите уменьшить объём рук, то выбирайте самые лёгкие модели весом не более 1-1,5 килограммов.
  • Если вы планируете немного подтянуть руки и сделать их форму лучше, то выбирайте гантели массой в 2 килограмма. А если руки худые, и вы желаете сделать их более рельефными, то масса должна быть не меньше 3 килограммов.

Как правильно тренироваться?

Прежде чем предлагать конкретные упражнения для рук с гантелями, предназначенные для женщин, стоит остановиться подробнее на основных принципах тренировок:

  1. Выполнять упражнения нужно примерно 3 раза в неделю, желательно через день. Каждодневные тренировки – это неправильно, организму нужно давать время на восстановление.
  2. Одна тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Не стоит заниматься до изнеможения, никакого эффекта вы не получите, а вот надорвать мышцы вполне можете.
  3. Начинать тренировку нужно с разминки, она поможет настроить мышцы на работу. Например, можно делать махи руками.
  4. По окончании тренировки можно попытаться растянуть мышцы, после нагрузок они наиболее податливы.

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

    • Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
    • Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.
Несколько вариантов упражнения с гантелями.

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

    Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).
  • Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
  • Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
  • Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
  • Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
  • Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
  • Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
  • Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
  • Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам:

  1. Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут.
  2. Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться.
  3. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес.
  4. Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе. Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе.
  5. Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.
YouTube Трейлер

Комментарии (0) к записи «Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений»