Главная » Новости » Простые советы, как начать делать зарядку

Простые советы, как начать делать зарядку

Простые советы, как начать делать зарядку

Дайте себе время

Популярному заблуждению, гласящему, что привычка формируется 21 день, мы обязаны автору вышедшей еще в 1950-е книги «Психокибернетика» М. Мальцу, который заметил, что после пластической операции люди привыкают к новой внешности примерно за три недели. Эту теорию опровергли исследователи Университетского колледжа Лондона: по их данным, на формирование одной и той же привычки у разных людей (в эксперименте участвовало 96 человек) может понадобиться от 18 до 254 дней, а в среднем — 66. Как будет проходить процесс у вас, вы не знаете.

Превращайте процесс в удовольствие

Итак, вы решили начать делать зарядку. Что дальше? Если речь идет о сложных привычках, которые вы хотите себе привить (и вам уже не 10 лет) важно, чтобы привычное действие доставляло удовольствие. Часто его пытаются заменить выгодой: делая зарядку, поправить здоровье — или после занятий английским получить повышение.

Если вы делаете что-то приятное для вас, в мозге вырабатывается нейромедиатор дофамин, который запускает «систему вознаграждения», результат которой — вы чувствуете удовлетворение. Логично, что вам хочется повторить это действие, чтобы испытать приятные эмоции.

Этот механизм работает бессознательно, и если мотивировать себя специально, биологической реакции — формирования привычки — может не возникнуть. Люди часто покупают клубные карты, но не пользуются ими, записываются на курсы и бросают. Привычка выработается быстрее, если радость доставят и само действие, и награда.
«Я купила для зарядки красивую спортивную форму и кроссовки, в которых никуда больше не хожу. Дело не в том, что я вложила деньги и должна их „отбить“. Для меня важны ритуалы, которые делают жизнь красивой и минимизируют стресс. Например, я накрываю на стол, даже если ем одна. Каждое утро я встаю, умываюсь, надеваю форму (даже на пять минут) и занимаюсь. Какая разница, что меня никто не видит? Я знаю, что хорошо выгляжу. Как я себя награждаю? Никак, мне просто нравится делать так». (Инна, 43 года)

Pixabay.com

Ведите дневник и записывайте достижения

«Я начала делать зарядку и, по совету подруги, стала вести дневник. У нее вместо дневника — соцсеть, а мне не важна публичность. Пишу, например: „Сегодня я занималась 20 минут, приседала и отжималась. В школе я терпеть не могла отжиматься! Я молодец!“ Знаете, на что это похоже? Я боялась стоматологов. И вот врач нашла семь зубов, лечить которые надо было около месяца. После второго визита я подумала, что все не так страшно, и я молодец. На третий прием я шла спокойно, на четвертый — с радостью. Теперь стоматолог раз в год — норма». (Татьяна, 30 лет).

Фиксация «подвига» на бумаге или в соцсети — это дополнительное удовольствие, которое закрепляет привычку, и напоминание о том, как далеко вперед вы продвинулись, на случай, если вы захотите бросить.

Найдите интересный вам вид активности и компанию

«Мне скучно наклоняться, приседать, делать махи, как нас учили в школе. Я стала вставать на полчаса раньше и ходить в парк возле дома. Я просто ходила под музыку в наушниках, а многие бегали. Я тоже начала — понемногу. Потом в парке установили тренажеры, я попробовала делать на них упражнения, и мне понравилось. Потом стала разминаться, глядя на людей. Теперь я занимаюсь в парке не меньше 40 минут почти каждый день». (Наталья, 39 лет).
Наталья стала разминаться после того, как увидела занимающихся этим людей.

Подражание — мощный механизм вырабатывания привычек, и в нем тоже заложено удовольствие: общность с себе подобными доставляет радость.

Многие привычки формируются именно с помощью подражания — например, увы, курение.
«Сестра переехала в другую страну. Ее муж очень спортивный, с ним она начала делать зарядку. Я в шутку сказала: „Вот с вами я бы делала“, — а на следующий день они мне позвонили по скайпу, и мы делали зарядку вместе. Это получается, но не часто. Потом мы с сестрой можем выпить кофейку, поболтать и посмеяться». (Гаяне, 24 года).
Здесь «работает» и подражание, и то, что весь процесс становится удовольствием: вы созвонились, увиделись и делаете все вместе.
Flickr.com

Не связывайте зарядку с похудением

Если вы считаете утренние упражнения фитнесом, вы рискуете разочароваться: достижения (например, количество сожженных калорий) по сравнению с силовой тренировкой в спортзале, могут показаться вам ничтожными, и это будет убивать мотивацию. Двигаться дальше будет все сложнее, и в конце концов вы все бросите. Движение — это не повинность или средство расстаться с лишними сантиметрами на талии. Это естественная потребность организма, как сон или еда.
«Подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. „Как, я убил столько времени, но при этом сжег всего 150 ккал?! Ерунда какая-то, я даже пирожное не могу себе позволить“. Это ограничивающий подход, при котором сожженные калории определяют, были ли вы „хорошим“ и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было», — считает диетолог и автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова. Врач напоминает, что еда не должна быть наградой.
Наконец, не забывайте, что время и нагрузку надо увеличивать постепенно, даже если речь идет о зарядке. Начните с легких упражнений, чтобы «разогнать кровь», и по мере необходимости добавляйте более сложные, с нагрузкой.

Adblock
detector