Джетлаг: симптомы и лечение десинхроноза (синдром смены часовых поясов)

Джетлаг – это временное нарушение сна, сопровождаемое усталостью, бессонницей

, головными болями и другими симптомами, возникающее в результате быстрой смены часовых поясов при авиаперелётах. Джетлаг относится к группе нарушений циркадных ритмов

и описан в научной литературе под различными названиями: синдром смены часовых поясов, десинхрония, десинхроноз при трансмеридианном перелете, десинхронизм при авиапутешествиях.

Патология сна возникает из-за быстрого передвижения через несколько (два и более) часовых поясов. Фундамент расстройства – неспособность организма сразу перестроиться на новое местное время. При быстром пересечении нескольких часовых поясов внутренние биологические часы человека не успевают адаптироваться к новому режиму функционирования и не могут сразу перестроиться на новое время. Если человек передвигается в восточном направлении, то привычный момент засыпания смещается назад – на более ранние часы. Если перелетает в сторону запада, то требуемый момент погружения в сон переносится вперед – на более поздние часы.

Точные данные о распространенности заболевания отсутствуют. В клинической практике США фиксируется более 3 миллионов случаев десинхронии ежегодно. В группе риска присутствуют лица пожилого и старческого возраста, что обусловлено снижением адаптационных возможностей организма по мере естественного старения. Большее число страдающих от джетлага – люди зрелого возраста, которые в силу особенностей профессиональной деятельности периодически совершают авиаперелеты. Синдром смены часовых поясов – характерное явление для летного состава авиакомпаний, дипломатов и послов, управляющих межнациональных компаний.

Механизм развития синдрома хорошо изучен. При совершении полета, который связан с пересечением двух и более часовых зон, возникает сбой в циркадных ритмах человека. Наблюдается дисбаланс между временем в новом месте пребывания и внутренним восприятием фазы солнечных суток биологическими часами, которые продолжают быть ориентированными на привычное домашнее время.

Человеческий организм обладает ресурсами для адаптации к новым условиям функционирования. Однако процесс перестройки не проходит молниеносно, а растягивается на довольно продолжительный временной промежуток.  Скорость восстановления фазы сна после перемещения в западном направлении – один час в сутки, после перелета в восточные регионы – полтора часа в сутки. Из-за сбоев циркадного часового механизма у человека развиваются иные патологии сна, симптомы которых заметны и днем, и ночью.

Симптомы

Основной признак десинхронии – нарушение режима и качества ночного отдыха. Человек жалуется на упорную бессонницу и испытывает существенные сложности с засыпанием. Депривация сна возникает не обязательно в первую ночь после прибытия в новое место. Некоторые люди не могут заснуть на вторые сутки после совершенного перелета.

Если человеку удается заснуть, то он спит поверхностным прерывистым сном с частыми пробуждениями. Отсутствие глубокого сна приводит к тому, что субъект не чувствует бодрости, свежести, прилива сил после подъема. В течение дня индивидуум пребывает в сонном состоянии и ощущает потребность в дневном отдыхе. Его одолевают симптомы астении: слабость, разбитость, апатичность. У некоторых людей возникают депрессивные проявления: плохое настроение, угнетающая тоска, потеря интереса, нежелание действовать.

Депрессивно-астенический статус негативно сказывается на работоспособности человека. Он не справляется с типичными функциями и не может решать стандартные профессиональные задачи. Он указывает на снижение толерантности к физическим нагрузкам.

Для джетлага характерны соматические и вегетативные сбои:

• расстройства пищеварительной системы (запор, диарея);
• головная боль;
• головокружение;
• сухость глаз;
• отечность тела;
• раздражение слизистой носовых путей;
• мышечные судороги;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• отсутствие аппетита.

В большинстве случаев симптомы расстройства сна проходят самостоятельно в течение трех суток с момента прибытия на новое место. Однако у некоторых людей сбой циркадного ритма приводит к хроническим расстройствам сна, сопровождающихся стойкой упорной бессонницей.

Как бороться с джетлагом: методы лечения

На сегодня не разработано стратегии лечения, позволяющий предупредить и быстро устранить симптомы десинсхронии. Процесс адаптации циркадианных ритмов к новой часовой зоне можно ускорить, используя таблетки от джетлага.

Сомнологи рекомендуют при данном расстройстве сна использовать лекарства с действующим веществом мелатонин. В отечественной клинической практике чаще всего применяют средство от джетлага мелаксен (Melaxen). Это снотворный препарат, в составе которого присутствует аналог натурального гормона мелатонина. Медикамент способствует восстановлению сна, избавляет от бессонницы путем стабилизации циркадианных ритмов. Препарат ускоряет засыпание, снижает количество ночных пробуждений. Средство не вызывает дневной сонливости, его прием не провоцирует развитие головной боли и мышечной слабости.

Как предотвратить джетлаг

Путешественникам, совершающим перелеты на длинные расстояния, рекомендуется:

• если предполагается краткосрочное путешествие, желательно сохранять привычный режим сна и бодрствования;
• до предполагаемого полета внести изменения в режим дня, вставая и ложась спать в часы, соответствующие местному времени региона назначения;
• выбирать максимально комфортные условия перелета, путешествуя первым или бизнес-классом;
• использовать стимуляцию ярким светом;
• употреблять кофеинсодержащие продукты в первой половине дня;
• не допускать интенсивных умственных и физических нагрузок в первые дни пребывания в другой стране;
• питаться регулярно небольшими порциями, включать в меню свежие натуральные продукты.

Что такое джетлаг

Под джетлагом понимают синдром рассогласования циркадного ритма и природного суточного ритма. Этот синдром обусловлен быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Можно встретить и другие названия рассматриваемого недуга:

• десинхрония;

• десинхроноз;

• синдром смены часового пояса.

Для понимания причин и симптоматики синдрома нужно определить значение двух ключевых терминов — циркадного ритма и природного суточного ритма.

Циркадный (околосуточный) ритм — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, обусловленные сменой дня и ночи. Период циркадного ритма по продолжительности варьируется в пределах от 23 до 25 часов, обычно близок к показателю в 24 часа 11 минут.

Циркадные ритмы, несмотря на кажущуюся связь с внешними природными процессами (суточное изменение естественного освещения), имеют в своей основе внутренние биологические механизмы, не зависящие от воздействий извне. Они носят врождённый характер, служат биологическими часами и определяют биоритмы организма. На околосуточных ритмах основаны показатели всех систем организма: эндокринной, гематологической, нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной. У человека выявлено более 500 процессов и функций, которые имеют циркадную цикличность.

Природный суточный ритм — циклическая смена на протяжении 24 часов солнечно-суточных показателей на конкретной территории (в определённой географической точке).

Теперь, основываясь на терминологии, разберёмся в сущности явления джетлага.

1. Гормональные процессы, умственная активность, настроение, работа сердца и лёгких, пищеварение — все эти процессы определены циркадными ритмами. Увеличение или снижение их активности определено в организме с рождения.

2. При проживании человека на определённой территории околосуточные циклы гармонично сочетаются и синхронизируются с природными суточными ритмами. Утром, днём и вечером — основные процессы активизированы с учетом особенностей человека, их интенсивность колеблется на протяжении светового дня. Ночью — активность ключевых процессов снижается.

3. Условной единицей измерения и фиксации природных суточных ритмов является двадцатичетырехчасовой формат времени. Такая привязка облегчает контроль суточной активности. Для точности фиксации природных суточных ритмов в различных частях планеты введены часовые пояса. Каждый часовой пояс определяет совпадение времени на участке земной поверхности, ширина которого равняется приблизительно 15°.

4. При стремительном перемещении человека на большие расстояния (больше 2 или 3 часовых поясов), его околосуточные ритмы не успевают перестроиться и сохраняют цикличность изменений, привязанную к природному суточному ритму.

5. Происходит рассогласование циркадного и природного суточного ритма. Организм живёт по одним часам, а все внешние факторы (световой

   день

   , суточная социальная активность и т. д.) заставляют его действовать по другим. Перестройка деятельности под природный суточный ритм приводит к нарушениям в работе отдельных биологических систем организма. Человек принимает пищу, когда пищеварительная система привыкла отдыхать, он думает, а мозговые процессы на минимуме активности, нагружает мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистые системы дневными делами, когда они находятся в режиме сна.

Симптоматика

Состояние дискомфорта при джетлаге может длиться несколько часов или несколько суток. Продолжительность синдрома обуславливается конкретными особенностями организма человека. Часть людей не подвержена джетлагу. Некоторым индивидам для привыкания требуется несколько часов, многие страдают от недуга на протяжении нескольких дней.

Джетлаг сопровождается следующими симптомами:

• усталость;

• бессонница;

• нарушение сна;

• головная боль;

• потеря аппетита;

• нарушение пищеварения;

• дезориентация;

• раздражительность;

• общий дискомфорт;

• депрессия.

Продолжительность и тяжесть проявления джетлага зависит от трёх факторов:

• количества пересечённых часовых поясов;

• направления — с запада на восток или наоборот;

• индивидуальных особенностей организма.

По статистике, перелёт с запада на восток люди переносят значительно хуже. При расчёте ориентировочной продолжительности синдрома берётся соотношение — один часовой пояс равен 24 часам восстановления. Сдвиг на один или два часовых пояса обычно не приводит к негативным последствиям.

Интенсивность проявления синдрома не привязана к количеству часов, проведённых на борту самолёта при перелёте. Джетлаг не проявляется при перелётах на значительные расстояния с севера на юг или наоборот, т. к. не происходит изменения часовых поясов.

Как справляться с джетлагом

Лучшее лекарство от десинхронии — время. Уменьшить продолжительность джетлага, минимизировать проявление симптомов способны специальные препараты. Среди них стоит отметить таблетки «Мелаксен» и «Мелатонин-СЗ». Эти адаптогенные препараты направлены на нормализацию циркадных ритмов.

Существует несколько способов, которые могут свести к минимуму возможные последствия джетлага.

1. Изменение привычного режима дня за неделю до путешествия. Подстройка времени активности и сна под природный суточный ритм места, куда запланирована поездка.

2. Оптимальный подбор времени прибытия самолёта. Лучше, чтобы лайнер прибыл в место назначения утром или днём. При прилёте поздним вечером в организме тяжелее и медленнее начинаются процессы перестройки.

3. Перед посадкой на самолёт установка времени на часах по часовому поясу места прилёта. После прибытия отслеживание только местного времени, полный отказ от ориентации на время привычного часового пояса.

Что делать после перелета

Быстрее пережить джетлаг помогут грамотные действия после прилёта. 6 полезных советов по поведению при десинхронии, помогут вам почувствовать себя лучше.

1. Свежий воздух. Первый день на новом месте стоит провести на улице. Солнечный свет является механизмом, на который ориентированы околосуточные ритмы. Нахождение на улице позволит организму быстрее перестроиться.

2. Двигательная активность. Утром или ранним вечером полезно заняться спортом. Умеренные нагрузки помогут организму активизироваться и легче приспособиться к новым условиям. Не стоит прибегать к спортивным занятиям перед сном.

3. Отказ от дневного сна. Отдых в светлое время суток по продолжительности не должен превышать 2 часов.

4. сон

   . Полноценное восстановление ночью играет огромное влияние на перестройку ритмов. Крепкому сну поспособствуют беруши и маска.

5. Точное регулирование суточного режима. Для контроля сна, приёма пищи, прогулки эффективно использовать будильник.

6. Напитки. От алкоголя и кофе стоит отказаться за 3–4 часа до сна. Лучше предпочесть травяной чай. Заснуть помогут ромашка, лаванда, валериана. Мате, гинкго билоба и женьшень взбодрят утром.

При краткосрочном отъезде полезнее не предпринимать никаких специальных действий. Лучше сразу начать готовить организм к возвращению в привычные места, максимально сохраняя обычный режим.

Мифы о джетлаге

Существует большое количество мифов, связанных с джетлагом.

1. Синдрома смены часового пояса можно избежать. Если организм человека не способен моментально подстраиваться под стремительные изменения природного суточного ритма, невозможно полностью избежать проявления симптомов джетлага с помощью специальных средств или подготовки.

2. Алкоголь поможет

   справиться

   с проблемой. Спиртосодержащие напитки не способны ускорить перестройку биологических ритмов.

3. Бороться

   с синдромом смены часового пояса можно с помощью комфортных условий во время перелёта. Первый класс позволит выспаться и провести время со всеми удобствами, но от джетлага не избавит.

4. Плотный обед поможет устранить

   симптомы

   синдрома смены часового пояса. Научных доказательств влияния диеты на джетлаг нет.

Интересные факты

1. За циркадные ритмы отвечает супрахиазматическое ядро — область в гипоталамусе. От перестройки нейронов этой области зависит степень проявления джетлага, его продолжительность.

2. Состояние бодрствования человека зависит от света. Специальные клетки на сетчатке глаза ловят свет и отправляют сигнал в супрахиазматическое ядро, которое запускает механизм пробуждения. Учёные занимаются разработкой специальных капель, которые позволят влиять на эти процессы. Такие капли позволят

   побороть

   некоторые симптомы десинхронии.

Существует явление социального джетлага. Рассогласование ритмов может произойти из-за резкого изменения в привычном расписании и режиме дня. Так, большинство людей живёт в режиме рабочих и выходных дней. Если после многолетнего применения одного расписания происходит резкое его изменения, может проявиться джетлаг. Социальный синдром фиксируется также во время перехода с летнего на зимнее время и наоборот.

Чем грозит сбой биоритмов

Согласно статистическим данным, легче всего десинхроноз переносят пожилые люди. Молодым, особенно женщинам детородного возраста, приходится намного тяжелее. Это объясняется влиянием смены распорядка дня на выработку эстрогена.

Джетлаг может проявляться по-разному. Человек чувствует себя подавленным, слабым, легко раздражается, страдает от бессонницы и усталости, теряет способность к ориентации во времени и пространстве. Его может преследовать тошнота и отсутствие аппетита. Медицинские исследования показали, что число дней, необходимых для адаптации человека к изменению дневного ритма, соответствует числу часовых поясов между точкой отправления и местом назначения.

Поскольку в течение этого времени реакции замедлены и внимание снижено, не рекомендуется в этот период водить машину и решать важные вопросы. Что может помочь в борьбе с джетлагом?

Подготовка к полету

Нужно еще до отъезда позаботиться о регулировании своих биоритмов. Как бы ни была велика занятость, перед отлетом следует хорошо выспаться. В случае бессонницы можно выпить легкое успокоительное.

При регулярном приеме лекарственных средств необходимо проконсультироваться с врачом о продолжении лечения в новых условиях.

Как лучше провести перелет

Следует максимально удобно устроиться в кресле и перевести часы на время места прибытия, что поможет психологически адаптироваться к другому часовому поясу. Можно разуться или надеть тапочки. Для уменьшения симптомов десинхронии и профилактики отеков рекомендуется делать простую гимнастику: круговое вращение ступней ног и кистей рук.

Алкогольные напитки нужно исключить, для предупреждения обезвоживания необходимо пить как можно больше воды. Снотворное тоже запрещено – при его приеме происходит сгущение крови и разупорядочение организма.

При путешествиях на восток во время перелета нужно спать. Заснуть поможет пища с высоким содержание углеводов: фрукты, картофельные и рисовые кушанья, блюда из макарон, йогурты. При выборе западного направления, наоборот, предпочтительнее бодрствовать. Есть лучше мясо, рыбу, яйца, сыры — продукты, в которых много белка.

В месте назначения

Сразу после путешествия необходимо выбрать режим наименьшего напряжения. Для восстановления организма рекомендуются отдых, спокойный сон, умеренная физическая активность и рациональное питание. Если путешествие закончилось днем, чтобы избежать ночной бессонницы, нужно постараться бодрствовать до вечера. Восстановлению биоритмов и облегчению привыкания к новым условиям помогут утренние прогулки. Стоит посетить массажиста для джетлаг массажа, который состоит из тонизирующего сеанса в начале дня и расслабляющего — перед сном.

Существуют ли лекарства от джетлага?

Специфических препаратов для лечения джетлага нет, но некоторые лекарства уменьшают его симптомы. К ним относятся средства, содержащие мелатонин, гормон, стабилизирующий биологические ритмы организма. Это Мелаксена и Мелатонин. Применять их необходимо строго по рекомендации врача.

Как и почему это происходит

Дословно «джетлаг» переводится с английского языка как «самолет» (jet) и «запаздывание» (lag). Привыкая к размеренному существованию в определенном режиме смены дня и ночи, человек вырабатывает индивидуальный режим, и весь его ритм проживания синхронизируется под эти периоды продолжительности бодрствования и сна.

Когда самолет пересекает несколько часовых поясов, это отражается на состоянии пассажира, его внутренние биологические часы временно дают сбой, вызывая серьезный дискомфорт.

Организм не в состоянии понять, как ему работать в новых непривычных условиях, пытается приспособиться и настроиться на новый режим. За короткое время это сделать невозможно, в связи с чем, запускаются неприятные побочные процессы.

В результате проблем со сном нарушается теплообмен и иногда идет выработка некоторых гормонов, например, мелатонина. Это гормон сна, который активно вырабатывается по сигналу эпифиза (части мозга) при наступлении ночи с 22 до 02 часов, при дневном свете его количество резко снижается.

Кто подвержен

Джетлаг способен поразить любого человека, независимо от возраста и гендерной (половой) принадлежности, тяжесть состояния зависит от индивидуальной переносимости и здоровья организма.

Как выявить нарушение биоритмов

Чтобы выявить десинхроз, необходимо изучить его типовые признаки.

Медики выявили следующие симптомы:

• Небольшие нарушения в скорости обычной реакции, наблюдается ощущение некоторой заторможенности;
• Ухудшается координация;
• Проявляется усталость, повышается раздражительность, появляется нежелание что-либо делать, в ряде случаев даже полная апатия;
• Постоянное желание поспать, но при этом часто сопутствует бессонница;
• Болит голова, иногда наблюдается головокружение;
• Могут проявляться расстройства в системе пищеварения – диарея, вздутие живота, образование газов и боли.

У каждого человека джетлаг проявляется по-разному, набор симптомов индивидуален, поскольку организм приспосабливается к смене поясов по-разному. Медики отметили, что мужчины переносят этот момент намного легче, чем женщины, это связано с различными особенностями гормонального фона.

Также тяжесть состояния во многом зависит от возраста – молодые люди перестраиваются и восстанавливаются быстрее. Есть люди, которым и вовсе не страшен десинхроз, они его даже не замечают, но их мало.

Направление и дальность перелета

Учеными отмечено, что переносимость симптомов серьезно зависит от направления перелетов. Если человек движется на восток, ему тяжелее пройти процесс адаптации, при движении на запад войти в норму проще. Большую роль при этом играет время вылета и прибытия, поэтому стоит заранее позаботиться о брони билетов на более подходящие часы.

Читайте также! Причины скрипа зубами во сне у взрослых

Сколько длится адаптация

На адаптацию режима сна относительно здорового организма уходит двое-трое суток. Остальные физические показатели входят в норму спустя неделю.

Насколько это опасно

Несмотря на то, что джетлаг не относят к заболеваниям, которые могут серьезно угрожать здоровью, может сработать, так называемый, «накопительный эффект», который даст толчок развитию серьезных недугов.

Учеными доказано, что долговременное нарушение нормального сна ведет к нарушению нормальных процессов нервной системы и, соответственно, психики. Если симптомы выражаются в области пищеварительной системы, можно заработать проблемы с внутренними органами.

Важно! Разовый десинхроз, когда вы отправляетесь на отдых, не принесет никакого вреда, но если перелеты связаны с работой и повторяются с завидной регулярностью, стоит принять профилактические и превентивные меры!

Как с ним справиться?

Избавиться от нежелательного «попутчика» можно двумя способами.

Своими усилиями:

1. Больше гулять в светлую часть суток.
2. Не спать днем.
3. Ложиться спать в ночное время того часового пояса, где вы находитесь в данный момент.
4. Не пить кофе.
5. Избегать алкоголя и стрессов.
6. Пить больше воды.
7. Не есть тяжелую пищу.
8. Избегать излишних физических нагрузок, в то же время, легкие упражнения, наоборот, помогут справиться с ситуацией.
9. Выспаться перед полетом.

• Сразу синхронизировать свои часы с ночным временем страны, в которую вы летите.
• Взять в полет удобную подушку, это поможет удобнее устроиться и гармонизировать отдых, что особенно полезно для людей с различными стадиями развития остеохондроза.
• В самолете стоит чаще менять позы, чтобы не затекали части тела.
• В самолет нужно выбирать свободную приятную одежду, не стесняющую движения.
• В первый день, как бы ни хотелось спать, стоит дотерпеть до вечера.
• Если вы передвигаетесь в сторону востока, ложитесь спать на пару часов позже, на запад – настолько же времени раньше.
• Питаться в ближайшую пару дней лучше легкой пищей, сделайте упор на фрукты и кисломолочную продукцию.
• Выбрать отель с бассейном – плавание помогает преодолеть нарушение биоритмов.
• На сегодняшний день существуют специальные мобильные приложения, которые рассчитывают правильное время сна и бодрствования при перелетах, в зависимости от выбранных стран и их часовых поясов. Будет не лишним их скачать и ставить будильники, сигнализирующие, что вам пора лечь спать и просыпаться.

Важно! В первый день прилета не стоит садиться за руль, так как внимание рассеивается, а заторможенность может стать причиной аварии. По причине сниженной концентрации не стоит назначать деловых встреч, поскольку можно упустить немало важных моментов и совершить непоправимые ошибки, мозг должен адаптироваться.

Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно, существуют медикаменты.

Волшебные таблетки, устраняющие назойливого «врага»

В случае полной оккупации вас джетлагом, можно применять легкую и тяжелую «артиллерию». К первой врачи относят комплекс поливитаминов, его нужно принимать заблаговременно, заведомо планируя даты полетов, а также легкое снотворное, которое поможет преодолеть бессонницу в ночи, которые в вашей стране должны были быть днями. Также можно применять энтеросгель или обычный активированный уголь, они помогут справиться с проблемами ЖКТ.

Ко второй категории относятся таблетки от головной боли, если десинхроз сопровождается данным симптомом, а также медикаменты с гормоном мелатонина, они есть в любой аптеке.

Лучшие препараты

Название	Плюсы	Минусы	Цена	Отзывы
Мелаксен	Отпускается без рецепта, помогает быстро	Отмечен большой процент проявления побочных эффектов, высокая цена	500-900	Otzovik.com
Меларена	Низкая стоимость	Отмечается недостаточно сильный эффект	300-400	Irecommend.ru
Соннован	Дешевизна	Много противопоказаний, мало отзывов	250-300	Отзывов нет
Циркадин	Длительность и быстрота эффекта	Высокая цена	650-900	Otzovik.com

Как наука победила джетлаг или «О, Мелатонин»

Однажды канадские ученые выявили, что люди, которые постоянно не высыпаются по ночам и вынуждены бодрствовать во время, положенное для крепкого сна, быстрее стареют и чаще других имеют изношенную сердечнососудистую систему. Чтобы помочь бедными «совам», медики изобрели искусственный переключатель биоритмов – таблетки с мелатонином.

Данный гормон ускоряет засыпание, дальше человек получает свой нормальный режим сна и переключает свой режим под нужный, не испытывая побочных эффектов и нарушений в организме.  Параллельно выяснилось, что помимо основной функции, мелатонин продлевает жизнь и укрепляет иммунитет.

Важно! Несмотря на то, что мелатонин больше относят к разряду пищевых добавок, чем к серьезным лекарствам, у него есть ряд противопоказаний, и прежде чем его принимать, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Мелатонин применяется:

• Для нормализации режима сна.
• При джетлаге.
• Для улучшения иммунитета.
• Как антиоксидант.
• В качестве профилактики онкологии.
• Для стабилизации давления.
• В качестве средства для психологической нормализации.

Противопоказания

Лекарство нельзя применять при:

• Почечной недостаточности.
• Диабете.
• Беременности и кормлении ребенка грудью.
• Детям до 12 лет.
• Лимфоме.
• Эпилепсии.
• Лейкозе.
• Индивидуальной непереносимости препарата.
• Лимфогранулематозе.
• Миеломе.
• С осторожность при депрессиях и гормональных нарушениях.

Чтобы не стать заложниками джетлага, не обязательно сразу прибегать к медикаментам, в большинстве случаев помогает грамотный расчет времени и профилактические меры, базирующиеся на здоровом образе жизни. Если ни один из данных способов не помог, обратитесь в любую аптеку и вам всегда поможет волшебный мелатонин.

Джетлаг что это такое

Многие бывалые путешественники уже слышали о синдроме смены часового пояса, но не все знают, что у этого явления есть объяснение. Сегодня мы разберем тему — Джетлаг что это такое и как с этим справляться!

Если перевести слово jetlag дословно с английского языка , то получиться реактивный самолет и запаздывание. Когда мы говорим о значении слова, то правильнее будет сказать о десинхронии, то есть из за быстрой смены часовых поясов при перелете ритм человека перестает совпадать с дневным ритмом.

Проще говоря, что такое джетлаг:

Это неприятное состояние может продолжаться от нескольких часов до нескольких дней.  Выведена даже некая закономерность времени восстановления организма: для того чтобы придти в себя после смены одного часового пояса нужен один день, при смене 2х поясов — 2 дня и так далее…

Частыми союзниками этого явления бывают:

• усталость
• головная боль
• бессонница
• потеря аппетита

Джетлаг: как помочь себе до перелета

Попробуйте заранее перейти на режим того места, куда вы отправляетесь:

За несколько дней (в зависимости от того, сколько часовых поясов вам предстоит преодолеть) начинайте сдвигать ваши действия с момента пробуждения на 30-40 минут. Каждый день по пол часа вы вряд ли заметите, тем более, что это будет происходить постепенно.

Кем и где бы вы не работали, у вас есть время на перерывы и отдых.

Используйте это время с пользой! Несколько физических  упражнений, пусть это даже будут просто растяжки, помогут вашему организму быть в тонусе, а это значит, что он легче будет приспосабливаться к предстоящему путешествию.  После упражнений желательно передохнуть несколько минут, а не бросаться сразу за выполнение своих обязанностей.

Не наедайтесь перед полетом, особенно углеводами

Многие любят в аэропорту «пройтись» по гамбургерам и багетам, но набив свой желудок вы делаете более уязвимым и слабым свой организм. Все силы уходят на переваривание пищи, вместо того, чтобы поддерживать нормальное состояние всех органов.

Не наедайтесь в самолете

Самолетная еда очень манит, особенно если ваш желудок пуст. Тогда и не очень аппетитный вид блюд не вызывает отторжения. Тем более, что занятий на борту не так много, поэтому люди предпочитают смотреть фильм или слушать музыку пожевывая всеми снеками, которыми располагает меню в самолете.

Алкоголь на борту способствует десинхронозу!

Не спешити откупоривать шампанское, если на борту вашего самолета разрешено распивать алкогольные напитки! Алкоголь не способствует синхронной работе вашего организма с переменчивыми условиями окружающей среды!

Снотворное и кофе

Если вы считаете, что выпив снотворное, вы будете крепко спать и тогда полет пройдет гладко, то вы ошибаетесь. Снотворное  стимулирует сон, но вмешивается в процессы приспособления организма к новым условиям. Вы просто откладываете проблему напотом…

Кофе также стимулирует организм, только на бодрствование, поэтому искусственная стимуляция даст о себе знать позже…

Обеспечивайте нормальную циркуляцию крови в организме

Если перелет предстоит длительный, то в разрешенное время (когда отключено табло «пристегните ремни» прогуливайтесь по салону самолета, тем самым вы и разминаете ноги и позволяете крови свободно двигаться по телу.

Одевайтесь удобно

Не одевайте в самолет неудобную одежду! Материал одежды должен быть натуральный, дышащий, не синтетика. Ничего не должно давить и жать. В самолете давящая одежда ухудшает кровоток, от которого напрямую зависит ваше самочувствие.  Откажитесь от каблуков, если вы девушка. не помешают теплые носки и маска для сна)

Переводим часы

Когда вы сели на борт самолета и обустроились на своем месте, то лучше сразу переведите часы, тогда вы будете привыкать к новому времени, периодически поглядывая на них.

Очень много пьем

В самолете очень сухой воздух, поэтому ваш организм должен получать много воды! Пейте много, благо, что туалеты на борту есть! Кроме воды, рекомендуем брать с собой маленький спрей с термальной водой и орошать лицо во время полета, главное, чтобы объем был допустимым для норм ручной клади!

Джетлаг по прилету

Постарайтесь не усугубить ситуация по прилету!

Солнцезащитные очки и шляпа

Путешествуете на запад — очки вам понадобятся прямо с утра, потому что солнце не щадит вновь приехавших отдыхающих.

Путешествуете на восток — берите очки после обеда, они не будут лишними.

Не сбивайте уже сбитый режим

Не усугубляйте и не сбивайте режим на отдыхе: посиделки с алкоголем заполночь и кофе литрами с утра точно не помогут вам избежать сбоев в организме!

Берегите себя!

Читайте полезные статьи на сайте Авиамания!

Подписывайтесь на ютуб канал Авиамания!

Источник:

Причины возникновения и факторы риска синдрома смены часовых поясов

Гипоталамус – это часть головного мозга, отвечающая за сон и бодрствование всего организма. При смене часового пояса гипоталамус продолжает функционировать, как и прежде, продуцируя дневные гормоны в ночное время суток. Это влечет нарушение циклов, что, в свою очередь, может вызвать расстройство пищеварительного тракта, серьёзное недомогание, головные боли и другие признаки джетлага у человека.

При этом кратковременность такого явления не будет считаться опасным для здоровья. Однако постоянная десинхрония, которая может возникать даже в повседневной жизни, опасна. Ведь для серьёзного сбоя природных биоритмов вовсе не обязательно путешествовать через временные пояса, а просто достаточно ложиться спать днём, а ночью бодрствовать и проявлять активность.

Опасность для здоровья джетлага

В первую очередь следует отметить, что джетлаг – это не болезнь, а лишь временное состояние организма, с которым, всё же, следует бороться. Ведь несмотря на то, что десинхрония проходит очень быстро, вполне может испортить человеку отдых, деловую встречу и снизить качество жизни на период от одного дня до недели. Прямой угрозы для здоровья, при синдроме смены часового пояса, в принципе быть не может.

Симптомы и диагностика десинхронии

Рассмотрев тему, что такое джетлаг, и какое воздействие на организм оказывает, следует рассмотреть признаки десинхронии. Как и у большинства патологий, симптоматика джетлага делится на две категории: основные симптомы и вторичные.

К первой категории относят:

• Бессонницу;
• Постоянное чувство дискомфорта в постели;
• Чуткий сон, который может прерываться даже из-за малейшего шороха или скрипа;
• Частые пробуждения среди ночи;
• Слишком раннее, или же, наоборот, слишком позднее пробуждение;
• Временная апатия;
• Возникновение внезапной усталости, сонливости.

Что же касается вторичных симптомов, то они напрямую зависят от индивидуальных особенностей каждого организма, а их проявление может выражаться в следующем:

• Нарушение менструальных функций (у девушек).
• Проблемы функционирования пищеварительного тракта – запор, расстройство желудка, отсутствие аппетита.
• Внезапные головокружения или болезненных ощущения в области головы.
• Повышенной раздражительности.
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы – замедление сердечного ритма, понижение артериального давления и т. д..

Диагностировать джетлаг довольно просто, опираясь на жалобы пациента. Список симптомов очень просто найти на интернет ресурсах, таких как Википедия. Однако следует также учитывать и характерные особенности симптоматики десинхроза.

Во-первых, симптоматическая картина при джетлаге не проявляется самостоятельно, а только в паре или в комплексе. Во-вторых, первые проявления признаков десинхроза могут наблюдаться у человека спустя 1-2 дня после длительного перелёта. В третьих, у этих признаков должна отсутствовать сопутствующая симптоматика, которая может проявляться в результате патологий, не связанных с нарушением биоритмов.

Кто и как подвержен джетлагу

Молодые люди, в особенности девушки, в возрасте от 20 до 30 лет, очень просто переносят десинхроз, самостоятельно приспосабливаясь к новому биологическому ритму. Однако этого нельзя сказать про детей. За счёт слабого иммунитета и не сформировавшегося адаптационного механизма ребёнку сложно переносить длительные перелёты, что выразится в постоянных расстройствах желудка, появлении простуды, и т. д.

Та же картина наблюдается и у пожилых людей, так как с возрастом иммунитет имеет свойство терять устойчивость к глобальным переменам жизненного ритма. Тяжело джетлаг переносят люди с хроническими патологиями сердца. Порой требуется неделя, чтобы нормализовать биоритм, и далеко не всегда такая нормализация происходит без применения медицинских препаратов.

Социальный джетлаг

Под понятием социальный джетлаг подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека, с окружающим ритмом жизни. При этом возникает такое состояние обычно не из-за длительных перелётов, а в результате посменной работы (чередование дневных и ночных смен), ночных посиделок за уроками или отчётом, а также банального перевода времени.

Если же не обращать внимания на социальный джетлаг, списывая такое состояние на норму, то в скором времени у вас могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, при возникновении первых симптомов социального десинхроза (повышенная раздражительность, бессонница и т. д.), незамедлительно обращайтесь к врачу, за советом или медицинской помощью.

Как избежать проявления симптомов джтелага

Становится понятно, что избежать джетлага после длительного перелёта не получиться. Но разве это приговор? Однозначно, нет. Ведь при правильной подготовке к перелёту можно предупредить или быстро избавиться от симптоматики десинхроза, и тогда смена биоритмов пройдет незаметно.

Подготовка к поездке – профилактика

Во время перелёта между часовыми поясами человеку рекомендуется вздремнуть 2-3 часа, дабы организм мог активно функционировать по прибытии. Однако уснуть в самолёте не так уж и просто. Поэтому на выручку придут специальные средства для сна, такие как: наушники с шумоподавлением и маска для глаз.

Для перестраховки можно положить в чемодан и снотворные таблетки, стимулирующие выработку мелатонина, на основе пустырника или валерианы. Подобное снотворное можно купить в любой аптеке, и провозить в самолёте, т.к. не считается сильнодействующим и отпускается без рецепта врача. Однако эксперты советуют сохранять чек на протяжении всего пути.

Важно! Выбирая развлечения для длительной поездки, можете напрочь забыть о книгах, кроссвордах, и других аналогичных играх. Выбирайте такие забавы, которые не будут загружать вас интеллектуально. Это позволит вам оставаться бодрым более длительное время.

После перелёта

Из вышеизложенной информации мы уже знаем, что такое джетлаг, и что его последствия могут доставлять дискомфорт, с которым, несомненно, нужно бороться. Заключается такая борьба в максимальном бодрствовании по прибытии в другую страну. После длительного перелёта старайтесь занять себя чем-либо, чтоб не смыкать глаз до наступления темноты.

Для того чтобы отогнать сон, человеку рекомендуется: делать физические упражнения, ходить на шумные мероприятия (концерт, фестиваль и т. д.), просто прогуливаться на солнце (яркий свет поможет справиться с желанием лечь спать), проявлять другую активность. Однако, после длительного перелёта, категорически не разрешается употреблять кофе, чтобы взбодриться. Ведь этот напиток способен вызывать обезвоживание, что очень сильно усугубит течение джетлага.

Влияние направления и дальности перелета

Учёные доказали, что на джетлаг влияют не только количество пересечённых часовых поясов, в паре с индивидуальными особенностями организма, но еще и направление перелёта. Причём разница в поведении организма будет существенная. Поэтому направление перелёта лучше учитывать заранее, перед подготовкой к путешествию.

Путешествие на восток

Путешествие в сторону востока всегда переносится тяжелее, как для молодых людей, так и для пожилых, беременных или детей. А связанна эта проблема с уменьшением дневных часов. То есть, для нормального перелёта человеку необходимо искусственно ускорить свои дневные биоритмы, и лечь спать на несколько часов раньше. Таким образом, есть шанс избежать десинхроза, а на адаптацию уйдет 1–2 дня. В противном же случае вывести организм из состояния джетлага (jetlag sindrome) можно будет лишь с помощью специальных лекарств.

Путешествие на запад

При путешествии в сторону запада, день будет существенно увеличиваться. Таким образом, человеку для того, чтобы адаптироваться к новому биоритму, достаточно будет просто пересидеть несколько лишних часов до сумерек, и только потом лечь спать.

Джетлаг – расшифровка термина

Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда привычный биологический ритм людей не совпадает с режимом жизни конечного пункта путешествия. В переводе с английского языка термин звучит, как «реактивный самолет» и «отставать». Резкая разница во времени после перелета негативно отражается на общем самочувствии пассажира. Пересечение часовых поясов сказывается на синхронизации физиологических часов со временем в месте назначения. Стоит отметить, что расстояние при этом не играет существенной роли. Все зависит от количества пересеченных часовых поясов.

К примеру, человек вылетел из Лондона в 9 утра. Его перелет в Нью-Йорк длился около 7 часов. При этом пересечено было 5 часовых поясов. Следовательно, в Америке пассажир будет в 16 часов, что для организма обозначает время, когда он может отдохнуть после работы в привычном ритме жизни. Буквально по истечении нескольких часов человек по идее должен отходить ко сну. На самом же деле после перелета он видит ясный день в Нью-Йорке и суетящихся людей. Эти сигналы не соответствуют привычным биологическим часам человека и его органам чувств, что приводит к десинхронозу. Организм не успевает перестроиться и какое-то время работает так, словно он не пересекал часовые пояса. В связи с этим у него появляется недомогание, нарушается сон.

Проблема джетлага может возникнуть у людей при переходе на летнее время, касается она и тех, кто часто работает в ночные смены.

Внимание! Страдать от джетлага могут люди совершенно разных возрастов, но больше всех подвержены данной проблеме пожилые. У них адаптация и перестройка внутренних биологических часов проходит значительно медленнее, чем у молодых.

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение. Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму.

Понятие о биоритмах человека

Ритмичность процессов характерна везде и для всего. По законам ритма живет не только человек, но и все, что его окружает, – природа, Космос, Земля. Издавна были «заведены» биологические часы для всего живого так, чтобы их цикличность совпадала. С давних пор день сменяется ночью, чередуются времена года. Это выступает изначальным условием развития организма. Биологический ритм – это общий принцип жизни всего живого, неотъемлемая черта мировой гармонии.

Биоритмы человека представляют собой изменения в характере и интенсивности биологических процессов, самоподдерживание и самовоспроизведение которых происходит при любых условиях и с определенной периодичностью. В человеческом организме ритмично все – от работы внутренних органов, клеток, тканей до электрической активности мозга и обмена веществ.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг. Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют  различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Важно знать! В группе риска по развитию десинхронии состоят люди, которым по роду деятельности или увлечений приходится часто преодолевать по несколько часовых поясов. Из них стоит выделить туристов, дипломатов, спортсменов, политиков, артистов, экипажи самолетов.

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

• Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
• Обучение в вечернее время.
• Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
• Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
• Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
• Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом. Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться. Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

• бессонница;
• ощущение постоянного дискомфорта в постели;
• чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
• частое пробуждение посреди ночи;
• слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
• временное чувство апатии;
• сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

• нарушением в менструальном цикле у девушек;
• проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
• внезапным головокружением и болями в голове;
• повышенной раздражительностью;
• проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

• Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
• У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
• Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

 Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем. К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты. Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

• периодически обостряется соматическая патология;
• наблюдается субъективный дистресс;
• более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.