Красивое и рельефное тело – цель каждого второго мужчины, серьезно увлекающегося спортом. Внешний вид профессиональных бодибилдеров – это стимул и мечта, к которой не только можно, но и нужно стремиться.
Изнуряющие тренировки и правильное питание становятся стилем жизни, а сушка тела для мужчин – особенным периодом, благодаря которому они обретают рельефное тело с минимумом жировых отложений.
Содержание:
Сушка тела – нечто большее, чем сжигание жира
Многие ошибочно полагают, что если они без какой-либо предварительной подготовки начнут сушиться, то обретут красивую рельефность и тело бодибилдера.
На самом деле, это абсурд, ведь для того чтобы что-то высушить, нужно это самое что-то прокачать. Поэтому соблюдение сушки после нескольких месяцев в спортзале будет обычным похудением для мужчин.
Профессионалы же обычно готовятся следующим образом: полгода набирают массу, а затем 3 месяца сушатся. То есть, соотношение периодов набора массы и превращения ее в рельеф должно быть 2:1.
Однако ошибочно и мнение, что набирать массу нужно годами – важно заниматься не долго, а эффективно. Поэтому начинать сушиться стоит тогда, когда мужчина чувствует, что он к этому готов.
Добиться сжигания жира без потери мышечной массы можно только одним способом, состоящим из двух равноценных компонентов: питания и тренировок.
Причем, все их нюансы нужно неукоснительно соблюдать, несмотря на то, что не всегда есть возможность заниматься и правильно питаться.
Часть 1: тренировки во время сушки – правильный подход
Готовясь к сушке, мужчина работает с большим весом и целенаправленно набирает массу, увеличивая мышцы в объеме.
Для этого используются разнообразные упражнения в тренажерном зале и специально разработанная схема тренировок. Когда начинается сушка, цель тренировок немного меняется: теперь они уже направлены на то, чтобы мышцы сохранить, а не накачать.
Эффективно то, что проверено, или оставить всё, как есть
Один из вариантов – ничего не менять в режиме своих тренировок, оставить те же нагрузки и упражнения. Сразу стоит сказать, что это не лучшее из того, что можно сделать.
Да, со старыми тренировками жир будет уходить, а мышцы минимально потеряют в объеме.
Только мышечная масса частично уйдет при сушке в любом случае, но вот сможет ли человек продолжать заниматься без нужного количества энергии уже другой вопрос.
Из-за диеты мужчина не сможет заниматься в полную силу и эффективность тренировок неизменно упадет.
Более того, во время сушки становятся ослабленными суставы и сосуды, поэтому значительно возрастает риск навредить себе и вместо спортзала уже посещать кабинеты докторов.
Результативные тренировки для рельефных мышц
Начиная период сушки, желательно все же изменить режим тренировок. Упор нужно сделать на изолированные упражнения и уменьшить объемы кардио тренировок.
Изменению подлежит и вес, который используется на занятиях: во время сушки он должен составлять 80% от обычного. С другой стороны, нужно заметно увеличить количество подходов и повторений.
После этого тренировки станут менее изнуряющими, но более эффективными для сжигания жира. Однако стоит помнить о том, что диета для сушки тела может вызвать переутомление, поэтому при любых симптомах стоит сделать перерыв на несколько дней и дать себе отдохнуть.
Причем, такие перерывы не исключают пробежки или бассейн, ведь расслабляться полностью в период упорной работы над телом крайне нежелательно.
Сплит-тренировки и упражнения для сушки тела
Одним из вариантов тренировок во время сушки могут стать сплит-тренировки. То есть, группы мышц разделяются на 4 занятия в неделю по примеру: понедельник – трицепс и грудь, вторник – плечи и трапециевидные мышцы, среда – отдых, четверг – ноги, пятница – бицепс и спина, суббота и воскресенье – отдых.
Группы мышц можно подстраивать под себя, чередовать и менять их местами. При этом каждое занятие должно включать в себя четыре упражнения, два из которых должны быть рассчитаны только на вес собственного тела. Ноги лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений:
- жим ногами;
- подъем икроножных мышц (сидя);
- приседания с отягощениями;
- сгибание и разгибание ног (стоя и сидя);
- подъем на носки с гантелями.
Еще одна разновидность тренировок выполняется по схеме 3 к 1. То есть, три дня подряд длятся занятия на разные группы мышц, а затем один день отдыха.
Лучше всего группировать ноги и пресс, груди и руки, спину и плечи. При этом самые эффективные упражнения на мышцы спины, груди, рук и пресса следующие:
- жим узким хватом;
- жим в наклоне;
- тяга штанги к подбородку;
- тросовая (гребная) тяга;
- подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
- тренажер для пресса.
Кардио лучше вставлять в первые и последние 15 минут тренировки. При круговой тренировке, которая также очень эффективна при сушке, кардио можно вставлять между подходами. Для хорошего эффекта необходимо начать бегать приблизительно по 60-75 минут в день 6 раз в неделю.
Часть 2: особенности питания до, во время и после сушки для мужчин
Неправильное питание, пренебрежение его основными принципами и правилами во время сушки может свести все старания на нет даже при самых продуманных и результативных тренировках.
Однако и чрезмерное ограничение в продуктах питания может привести не к красивому телу, а больному организму.
Например, очень часто энтузиасты полностью отказываются от жиров и углеводов. Взамен получают лишь «букет заболеваний», ведь никакой организм не может пережить столь резкий и неблагоприятный для него переход к новому питанию, в котором катастрофически не хватает нужных для жизнедеятельности веществ.
Диета при сушке – не голодовка и даже не безуглеводная диета
Во-первых, организм стоит заранее подготовить к периоду сушки, отказавшись за две недели до начала от всех диет. Задача: удерживать постоянный вес, потребляя нужное количество калорий.
Это нужно для того чтобы восстановить нормальные обменные процессы, которые от любых диет обычно замедляются.
По завершению этого этапа следует начинать следующий, а именно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и жиров. В итоге, рацион должен минимум на 10% состоять из жиров, но только из растительных жиров. Углеводы также нельзя исключать полностью.
Важное правило: забыть о мучном, сладком, вредном, жареном, соленом или копченом. Газировки, алкоголь и сигареты стоит оставить в прошлом, из углеводов приветствуются лишь зерновые и фрукты.
Диета для сушки тела может быть постоянно низкоуглеводной или можно устроить себе углеводное чередование.
Смысл в том, что первый день имеет обычный рацион, второй и третий – минимум жиров и углеводов, четвертый – высокоуглеводное питание.
При составлении меню на ближайшие дни важно учитывать, что ежедневную норму стоит разделять на 5-6 приемов пищи, причем наиболее калорийные продукты нужно сконцентрировать в первой половине дня.
При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров.
Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа не дает почувствовать голода и поддерживает прекрасное самочувствие.
Продукты из рациона низкоуглеводного питания
Важно помнить, что при сушке нужно употреблять как можно больше белка, для того чтобы мышцы сохранялись и делались рельефнее.
Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира. Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:
- Отварная гречка и рис;
- Бобовые;
- Вареные яйца, нежирные кефир, ряженка или молоко;
- Обезжиренный творог;
- Отварная телятина или куриная грудка;
- Грибы;
- Овощи и фрукты;
- Зелень.
Помните, что основные приемы пищи должны содержать не более 250 калорий, а перекусы должны быть сытными, но легкими.
На завершении диеты нужно включать запрещенные продукты постепенно. Можно несколько дней питаться углеводами с низким гликемическим индексом. Задаваясь вопросом, как сбросить вес мужчине, можно запросто использовать диету для сушки даже без спортзала.
Однако помните, что о рельефе тогда придется забыть. Главное помнить, что правильная сушка - это четкий план, никаких поблажек и красивое, рельефное тело в результате усердных тренировок и правильного питания.
да есть ведь путь попроще. По крайней мере не надо себя голодом морить. Я хочу модельформ 30+ например пропить. А что хорошие капсулы, да и состав натуральный. Помогают справиться со зверским аппетитом, вот килограммы и уходят. Почитал в инете, отзывы положительные, людям капсулки помогают. С утра выпил одну и все дела. Так что вперед и с песней.