Сейчас избыточный вес – это проблема масштабов эпидемии. Ожирение оказывает отрицательное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье. Девушки надеются, что похудеют в первые же дни, не применяя особых усилий, они не занимаются спортом и садятся на гречневую диету. В результате быстро сброшенный вес возвращается через месяц, и всё превращается в замкнутый круг. Физическая нагрузка вкупе с корректировкой рациона – отличный подход к правильному похудению.
Содержание:
Причины лишнего веса
Переедание и сидячий образ жизни – главные виновники. Рацион питания блещет большим количеством жирного и сладкого, а они содержат много калорий, которые не расходуются в течение дня. Это приводит к дисбалансу между потребляемой и затрачиваемой энергией. Часто переедания происходят на фоне стресса или скуки, лучше заняться чем-то полезным.
Ожирение из-за эндокринного фактора тоже не редкость. У женщин в возрасте 50-60 лет наблюдается увеличение массы тела на 2 и более кг. Это происходит из-за того, что снижается уровень эстрогенов, а андрогенов, наоборот, повышается. В результате смещаются половые стероиды и растёт вес в области живота.
Нельзя исключать генетическую наследственность и принимаемые препараты.
Как понять, что присутствуют лишние килограммы
Универсальный способ – рассчитать индекс массы тела. Показатель сравнивает вес и рост человека, на основе этих данных находит значение. Они бывают следующие:
- Меньше 18 – дефицит;
- От 18 до 25 – в пределах нормы;
- От 25 до 30 – избыточная масса тела, не угрожающая жизни;
- От 30 до 40 – наблюдается ожирение первой степени;
- Больше 40 – это вторая степень, которая грозит летальным исходом.
Если хочется окончательно убедиться, то можно измерить окружность талии, она должна быть не более 94 см. Рекомендуется использовать сантиметровую ленту, необходимо прикладывать между рёбрами и тазовой костью, не надо вдавливать её в кожу.
Спорт при похудении
Главное, что нужно запомнить – физические нагрузки не гарантируют результата, если не скорректировать рацион питания. В обратную сторону этот закон тоже действует. Оптимальное количество тренировок для похудения – 5 раз в неделю.
Рекомендуется комбинировать упражнения. Например, чередовать кардио и силовую. Первый вариант направлен на сжигание внутримышечных, подкожных и висцеральных жиров. Второй подход помогает набрать мышечную массу и улучшить основной обмен, калории тратятся эффективнее и не откладываются в виде отложений.
Тренировки должны быть интенсивными. Условный расчёт – количество повторений упражнения за единицу времени. Пример: время отведённое на тренировку составляет 60 минут, за этот период удаётся сделать 8 упражнений в 2 подхода по 15 повторений. Так интенсивность равняется 240 в час.
Если хочется воздействовать на организм мягко, то стоит приглядеться к пилатесу. За час можно израсходовать 250-300 калорий. Регулярные занятия пилатесом сделают кожу плотной упругой, линии тела станут более чёткими.
Питание при похудении
Менять пищевые привычки действительно сложно, поэтому стоит это делать постепенно. Начинать надо с простого – водный баланс, норма на каждый день составляет 1,5 литра. Следующим шагом идёт составление режима питания и распределения суточной калорийности. Также лучше воздержаться от большого количества алкоголя, чем больше человек выпьет, то тем больше съест. Самое сложное – употреблять меньше вредной еду, например, мучного или различные соусов, но это не значит, что есть её вообще нельзя. Можно, но немного, так как строгие ограничения рано или поздно всё равно приведут к срыву.
Основные принципы питания:
- Подсчитывать калории. Расходуемая энергия должна превышать потребляемую минимум на 20%;
- Есть часто, но небольшими порциями;
- Восполнять энергию после физической нагрузки;
- Увеличить количество белков, сократить жиры и углеводы.
Из продуктов стоит отдать предпочтение мясу, рыбе, грибам, любой зелени, свежим овощам без сахара и крахмала. Иногда можно побаловать себя картошкой, кисломочкой, макаронами из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, орехами, бобовыми. В список ограничений входят: полуфабрикаты, сладкое, выпечку, копчёные изделия, сливочное мало, майонез, стоит отметить, что они не запрещены, просто надо свести потребление к минимуму.