В минувшие эпохи пышные формы почитались как эталон красоты. С приходом эры фитнеса всё изменилось. Девушки начали следить за собой, ориентируясь на стройных и подтянутых моделей.
Избавляются от избыточного веса и женщины постарше. Ключевую роль в этом процессе играют упражнения для похудения бедер и ягодиц, на которых мы акцентируем внимание в данном материале.
Большинству женщин, стремящихся к стройной фигуре, идеал кажется недостижимым. Они изводят себя многочисленными диетами, пытаются бегать и ходить в спортзал, а потом обречённо ставят на себе крест. Это роковая ошибка.
Содержание:
Общие рекомендации
Главная идея, которую предстоит осознать - наличие системы. Упражнения должны быть регулярными, а большие перерывы ведут к возвращению ваших ягодиц в исходное (весьма неприглядное) состояние.
Комплексов и методик для мышечного укрепления хватает. Они весьма эффективны, но лишь при наличии у вас самого главного - желания заниматься собой.
Некоторые комплексы отнимают 6-10 минут ежедневного времени. Согласитесь, это немного. Постепенно интенсивность и количество повторений наращиваются. Итак, ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Регулярность. С этим мы разобрались.
- Время занятий. Тренироваться нужно ранним вечером либо с утра. Не стоит браться за упражнения после приёма пищи.
- Периодичность. Бытует мнение, что занятия следует проводить через день. Это не возбраняется. Хотя ежедневные занятия будут более полезными. Во избежание скуки включите фоном приятную музыку.
- Настроение. Должно быть позитивным и бодрым.
- Отдых и разминка. Без этих компонентов нам не обойтись. Мышцы должны постепенно разогреваться, а потом расслабляться.
- Степень нагрузки. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно надрываться на первых же занятиях. Организм адаптируется примерно спустя месяц непрерывных тренировок.
Разминка
Легкая пробежка, ходьба на месте - для разминки пригодится все, что ускоряет кровообращение, но не слишком вас напрягает. Также будут полезны:
- велотренажер (несколько минут);
- выпады;
- прыжки;
- приседания;
- скакалка.
В разминочный комплекс не помешает добавить растяжку. Применительно к ягодичным мышцам это будет выглядеть так:
- Садимся на пол.
- Левую ногу сгибаем в колене.
- Отводим согнутую ногу назад.
- Внутренняя сторона бедра остается на полу.
- Правая ступня прижимается к левому бедру (внутренней его стороне).
- Через правую ногу медленно наклоняемся вперед.
- Меняем ноги.
При растягивании движения должны быть медленными. От силы наклона напрямую зависит нагрузка, получаемая вашими мышцами.
Полезные спортивные направления
Домашние упражнения - это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.
Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:
- катание на коньках (обычных либо роликовых);
- бег;
- лыжный спорт;
- велоспорт;
- танцы;
- степ-аэробика;
- плавание.
У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают "перекаченностью", но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей - образцы для подражания.
Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.
Комплекс упражнений
Сейчас мы рассмотрим комплекс, затрагивающий практически все доступные положения туловища:
- стоя;
- на коленях;
- опираясь на стул;
- лежа на спине.
Комплекс предназначен не только для похудения ягодиц и бёдер, но и для укрепления бедренных мышц.
- Положение стоя. Правая нога выводится вперед, а затем перегибается в колене. При этом левая упирается на носок. Спину старайтесь держать выпрямленной, а руки - на поясе. Сгибая переднее колено, выполняем 10 приседаний. Важный момент: вес тела должен приходится на переднюю (упорную) ногу. Выполнив 1 заход, задерживаемся в последнем приседании, после чего повторяем процедуру. Всего задержек должно быть 3 (в заходе). После 20 раз стряхиваем ногу (это необходимо для расслабления) и повторяем то же самое для второй упорной ноги.
- Со стулом. Встав на колени, помещаем руки на спинку вашего стула. Прямую правую ногу отводим назад. Требуется 10 повторов. Мышцы ягодиц при этом напряжены. Теперь второй заход. На каждом подъеме нога потягивается (3 раза). Всего - 10 повторов. Меняем ноги.
- На коленях. Ладони, колени и локти прижаты к полу. Голова опущена, локти согнуты. Нога 10 раз поднимается за спину и вверх. Носочек необходимо тянуть. После этого идёт уже знакомый нам повтор с вытягиванием (трижды на подъеме). После завершения первого комплексного подхода (20 раз) спину необходимо прогнуть и сесть таким образом, чтобы ягодицы оказались на пятках. Непродолжительный отдых. Меняем ноги и дублируем комплекс. Завершив упражнение, переворачиваемся на спину.
- На спине. Находясь в лежачем положении, сгибаем колени. Руки прямые, прижаты к полу и вытянуты параллельно телу. Ладони ориентированы в пол. Теперь поднимаем таз - не отрывая от пола корпус и ступни. После 10 повторов добавляем вытягивания (точнее - выталкивания) - по 3 раза.
Эффективные упражнения
Существует множество упражнений, не объединенных в комплексы. при этом они весьма эффективны. Для удобства мы разбили их по группам - в зависимости от положения туловища.
Лёжа
Прижимаем спину к поверхности пола. Руки укладываются вдоль корпуса. Левая нога сгибается в области колена и поднимается (игры должны принять положение, параллельное полу).- Далее производятся вращательные движения (медленно) по часовой стрелке, а затем - против. 20 раз. Упражнение делается четко и плавно. Меняем ноги.
- Положение - на спине. Верхние конечности заводим за голову и приподнимаем ее. Подбородок должен соприкасаться с грудной клеткой.
- Сгибаем нижние конечности в коленях, формируя 90-градусный угол. Выпрямляем ноги так, чтобы они были перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите. Чередуя подъёмы и опускания (направлением - вперед и вниз), мы укрепляем бедра.
- Прижимаем к полу живот. Лицо - вниз, опираемся на лоб. Верхние конечности сжимаются в кулаки и помещаются под лобковую кость. Нижнюю часть туловища поднимаем на вдохе (вытягиваясь) и опускаем на выдохе, одновременно разворачивая голову влево.
- Ложимся на бок и совершаем махи нижней конечностью. Это движение "прокачивает" бедро (внутреннюю его часть) - не секрет, что в этой области от жировых отложений избавляться труднее всего. Стараясь удерживать колени прямыми, делаем вдох и поднимаем ногу (высота небольшая). После этого опускаем конечность и выдыхаем. Повторов должно быть 10-15 для каждой ноги в отдельности.
Стоя
- Нижние конечности - на ширине плеч. Верхние - свободно свисают, ориентируясь ладонями друг к другу. Смыкаем ладони и медленно опускаем руки на выдохе. Локти при этом направлены в разные стороны. 10 повторов.
- Исходное положение дублирует предыдущее. Выдыхая, медленно сгибаем сперва голову, а уж потом - остальное туловище. Движение - плавное, пока ладони не достигли пола. Делаем выдох и разгибаемся. Количество повторений - 10-15.
- Усложняем предыдущее упражнение. В момент прикосновения ладоней к полу совершаем три мелких шажка. Корпус прямой, двигаемся вперед. Затем трижды отшагиваем в обратном направлении. На вдохе выпрямляемся. Количество повторов - 10.
Сидя
- Ноги вытянуты, сидим на ягодицах. Стопы прижаты к полу и ориентированы по ширине плеч. Колени согнуты. Руки - прямо перед вами. Приступаем к медленным покачиваниям на ягодицах - из одной стороны в другую. Постепенно спина прижимается к полу. Все делается на выдохе. Столь же неторопливо осуществляется обратный подъем. 10-15 раз.
- Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого массу туловища перемещаем на правый бок. После этого ложимся. Переносим массу обратно, медленно поднимаясь. Повторяем эти манипуляции на противоположном боку. В сумме - 10 раз.
Перечисленные упражнения вы можете делать дома - для этого не нужен спортзал. В тренировки также стоит включить мяч, скакалку и гантели - для них предусмотрены отдельные комплексы.
Заранее определитесь с проблемными мышечными группами и делайте на них главный акцент. Успешных тренировок!
Еще вам может быть интересно:
[box type="fact"]
[/box]
https://www.youtube.com/watch?v=1PBc-7h6nu8