Главная » Красота » Ты в форме! » Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Многие считают, что гантели – это исключительно мужской снаряд, необходимый для проработки мышц рук. Но на самом деле упражнения с гантелями для рук просто необходимы некоторым из женщин. А как их правильно выполнять?

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Как выбрать гантели?

Чтобы упражнения для рук с гантелями были эффективными, важно выбрать эти самые гантели. Большинство женщин этому моменту должного внимания не уделяет, но, тем не менее, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • Материал. Сегодня в спортивных магазинах можно найти массу разнообразных гантелей из различных материалов. Особое внимание в данном случае стоит уделять грифу.
  • Выбирайте модели с прорезиненным рифом, это будет защищать от скольжения из-за потливости ладоней. Металл не очень удобен и приятен наощупь. Можно приобрести снаряд из неопрена, этот материал нескользкий и практичный.
  • Сборные гантели дадут вам возможность развиваться а не стоять на месте.

    Сборные гантели дадут вам возможность развиваться а не стоять на месте.

    Сборные или цельные? Цельные гантели – оптимальный вариант для новичков и любителей.

  • Если же вы планируете в дальнейшем увеличивать нагрузку, то лучше купить сборные, состоящие из грифа и комплекта «блинов» с разным весом.
  • Форма. Чтобы вам было несложно выполнять упражнения с гантелями, выбирайте снаряды с удобной формой.
  • Гриф не должен быть слишком объёмным, иначе снаряд может выпасть из рук. Диски гантелей могут быть круглыми или многогранными. Второй вариант удобнее и предотвратит укатывание снарядов.
  • Вес. Этот аспект очень важен, от него зависит то, насколько эффективными будут упражнения для рук. Конечно, с лёгкими гантелями легко заниматься, но никакого эффекта не будет.
  • Но выбор будет зависеть и от преследуемых целей. Например, если вы хотите уменьшить объём рук, то выбирайте самые лёгкие модели весом не более 1-1,5 килограммов.
  • Если вы планируете немного подтянуть руки и сделать их форму лучше, то выбирайте гантели массой в 2 килограмма. А если руки худые, и вы желаете сделать их более рельефными, то масса должна быть не меньше 3 килограммов.

Как правильно тренироваться?

Прежде чем предлагать конкретные упражнения для рук с гантелями, предназначенные для женщин, стоит остановиться подробнее на основных принципах тренировок:

  1. Выполнять упражнения нужно примерно 3 раза в неделю, желательно через день. Каждодневные тренировки – это неправильно, организму нужно давать время на восстановление.
  2. Одна тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Не стоит заниматься до изнеможения, никакого эффекта вы не получите, а вот надорвать мышцы вполне можете.
  3. Начинать тренировку нужно с разминки, она поможет настроить мышцы на работу. Например, можно делать махи руками.
  4. По окончании тренировки можно попытаться растянуть мышцы, после нагрузок они наиболее податливы.

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

    • Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
    • Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.
Несколько вариантов упражнения с гантелями.

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

    Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).

  • Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
  • Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
  • Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
  • Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
  • Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
  • Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
  • Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
  • Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам:

  1. Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут.
  2. Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться.
  3. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес.
  4. Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе. Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе.
  5. Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=hbz8BvlfnXc

Спроси врача