10 основных ошибок при похудении

Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.

На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.

Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.

Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.

Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).

При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).

Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.

Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.

Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.

Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)

Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.

Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.

Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.

Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.

Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):

• снижает аппетит;
• продлевает чувство сытости;
• замедляет набор веса;
• поддерживает или ускоряет обмен веществ;
• препятствует потере мышечной массы при похудении.

Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.

Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.

Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.

Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).

Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.

Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.

Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.

Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.

Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.

_{Источники:}

1. _{Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/}
2. _{Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6}
3. _{Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/}
4. _{Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/}
5. _{Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452}
6. _{Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296}
7. _{Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/}
8. _{Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm}
9. _{Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504}
10. _{Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/}