Не ешьте после восьми. Или до восьми? Выпивайте по бокалу красного вина в день, оно полезно для сердца. Постойте, любой алкоголь в любом количестве вреден для здоровья. Откажитесь от углеводов. Откажитесь от красного мяса. Не ешьте яйца… Словом, читая противоречащие друг другу рекомендации по питанию, которыми наводнен интернет, понять, что можно есть, а что нельзя, что полезно, а что вредно, — практически невозможно.
Чтобы помочь обычным людям хотя бы отчасти разобраться в этом нагромождении из советов фитнес-гуру, статей на популярных сайтах, модных диет, гарантирующих быстрое похудение, и тому подобного, специалисты по питанию из Университета Джонса Хопкинса (США) оценили, стоит ли за распространенными мифами о еде доказанная, проверенная, научно обоснованная информация.
Содержание:
Миф 1. Вы должны выпивать по восемь стаканов воды в день
Пить воду, конечно, важно, потому что без нее невозможна нормальная деятельность организма. Проблема в том, что неясно, о каких именно стаканах идет речь. Кроме того, стоит иметь в виду, что примерно 20% жидкости поступает в ваш организм с фруктами, овощами, кофе, чаем, минеральной водой, соком, супом и так далее. Поэтому этот объем тоже нужно учитывать.
Если вы не хотите заморачиваться с подсчетом стаканов, то просто ответьте себе на два вопроса. Вы испытываете жажду? Ваша моча бледно-желтого цвета? Если ответы: «нет» и «да» — то не переживайте, с вами все в порядке.
Миф 2. Не ешьте после 20:00
Тут все несколько сложнее, но, судя по всему, есть на ночь действительно не стоит. И не из-за калорий, которые каким-то магическим образом накопятся только потому, что были получены перед сном. Просто еда в поздние вечерние часы негативно отражается на выработке гормонов голода и насыщения, причем этот дисбаланс сохраняется и на следующий день.
Еще один довод против поздних ужинов — в конце дня организм хуже переваривает углеводы, поэтому если вы регулярно едите по ночам, у вас повышается риск нарушения обмена веществ, диабета и набора лишнего веса.
Кроме того, как показывают некоторые исследования, если вы наелись на ночь, сон становится более поверхностным, беспокойным и прерывистым.
В результате с утра вы просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Поэтому идея прекратить есть за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переварить уже съеденное и настроиться на сон, вполне здравая.
Миф 3. Сырые овощи полезнее приготовленных
Плохая новость состоит в том, что в процессе длительного приготовления овощей при высокой температуре некоторые содержащиеся в них витамины и микроэлементы действительно разрушаются. Но есть и хорошая новость — это касается не всех овощей и не всех ценных питательных веществ (нутриентов). В некоторых случаях готовка делает овощи еще полезнее, так как у части нутриентов биологическая доступность (то есть усваиваемость организмом) от нагревания только повышается.
Например, наш организм лучше усваивает содержащийся в томатах ликопин — мощный природный антиоксидант, полезный для сердца и снижающий риск рака, — не из сырых помидоров, а из тушеных или жареных. Еще один пример — каротиноиды, содержащиеся в желтых, оранжевых и красных овощах, превращаются в организме в витамин А.
Причем этот процесс проходит более эффективно и витамин лучше усваивается, если овощи подверглись тепловой обработке.
Кроме того, готовка повышает биодоступность присутствующего в овощах кальция и магния.
Не говоря уже о том, что тарелка обжаренных брокколи, посыпанных тертым сыром, выглядит гораздо аппетитнее, чем тарелка сырых овощей, и в результате вы съедите больше полезной пищи.
Миф 4. Чем меньше углеводов, тем лучше
Углеводы часто воспринимаются как нечто очень вредное, однако нужно знать, что углеводы углеводам рознь. Есть так называемые «быстрые» или простые углеводы, почти мгновенно усваивающиеся организмом, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и выбросу инсулина, поэтому чувство сытости легко и быстро сменяется чувством голода. К ним относятся: белый хлеб, очищенный рис, сладости, выпечка, кондитерские изделия.
В таких продуктах очень мало витаминов, минералов, белка, клетчатки. Словом, основывать свой рацион на простых углеводах – очень плохая идея.
Но есть и «медленные», или сложные, углеводы. Они долго перевариваются, и все это время вы не чувствуете голода. Речь идет о цельнозерновых крупах, хлебе и макаронах из муки грубого помола, бобовых, овощах, несладких фруктах. Эти продукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, и поэтому очень полезны для здоровья.
Миф 5. Соки и смузи — здоровая еда
Что касается смузи, то это зависит от того, что именно вы смешали в блендере. К примеру, если это цельные несладкие фрукты, овощи, зелень, — то это действительно очень полезный напиток. А вот если вы добавили мед, бананы, ананас и другие сладкие продукты, то такой смузи может быть вреден для человека с преддиабетическим состоянием. Готовые очищенные соки, продающиеся в магазине, тоже обычно слишком сладкие и содержат мало клетчатки, витаминов и минералов. Свежевыжатые соки с мякотью более полезны, но в них тоже слишком много сахара по сравнению с обычными фруктами, поэтому лучше отдавать предпочтение последним.
Миф 6. От жиров толстеют
Жиры, содержащиеся в пище, не превращаются автоматически в жировые отложения на талии. Жиры действительно очень калорийны, что пугает многих людей, следящих за своим весом, но без них наш организм просто не может существовать. Жиры помогают организму поддерживать температуру тела, всасывать питательные вещества из пищи, вырабатывать гормоны. А еще они очень питательны и помогают долго сохранять чувство сытости.
Если вы будете отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле, а не насыщенным жирам из сливочного масла, сыра, фастфуда, красного мяса, то не только не наберете лишний вес, но и снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.