Низкокалорийные диеты для похудения часто приводят к повышенному аппетиту и сильному чувству голода. Из-за этого очень трудно удержать правильный рацион, и вы начинаете переедать. Мы выбрали восемь доказанных наукой способов уменьшить аппетит без приема лекарств и пищевых биодобавок.
Содержание:
Заменяйте жиры и углеводы белком
Добавление большего количества белка в рацион усиливает чувство сытости и снижает потребление калорий во время следующего приема пищи.
Доля белка должна составлять не меньше 20–30% от суммы калорий в сутки.
Ешьте много клетчатки
Большое количество продуктов с клетчаткой создает чувство наполненности желудка и замедляет скорость его опорожнения, а также стимулирует выделение гормонов насыщения. Кроме того, клетчатка может бродить в кишечнике, из-за чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые усиливают ощущение сытости.
Обзор исследований, опубликованный в журнале Obesity, показывает, что добавление в рацион богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы увеличивает чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными по калорийности продуктами с меньшим количеством клетчатки. Ученые также выяснили, что похожие свойства есть у некоторых цельнозерновых: овса, ячменя и ржи.
Ешьте больше твердых продуктов, а не жидких
Лучше съесть горсть орехов на перекус, чем выпить йогурт. Твердые продукты пережевываются дольше, благодаря чему мозг получает больше сигналов о насыщении. Ученые считают, что из-за длительного жевания еда дольше контактирует с вкусовыми рецепторами, что способствует ощущению сытости.
Американские ученые из Университета Пердью провели эксперимент, в котором одной группе давали твердые перекусы, а другой — жидкие. Оказалось, что те, кто ел твердые продукты, чувствовали меньший аппетит и большее ощущение сытости после еды.
Пейте много воды
Она помогает уменьшить голод перед едой. Вода наполняет желудок, из-за чего вы быстрее почувствуете насыщение. Ученые из британского Университета Лафборо выяснили, что те, кто выпивает два стакана воды перед едой, в результате получают на 22% калорий меньше. Исследователи пришли к выводу, что это может быть эффективным способом для контроля веса и похудения.
Чтобы это сработало, воду нужно пить прямо перед приемом пищи, потому что жидкость очень быстро выводится из желудка.
Похожий эффект будет, если вы начнете обед с супа. Как показал эксперимент ученых из Государственного университета Пенсильвании, если съесть миску супа перед основным блюдом, это уменьшит аппетит и снизит общее потребление калорий во время еды примерно на 100 калорий.
Ешьте осознанно
Когда мозг сосредоточен на еде, он знает, голодны вы или сыты. Но если вы отвлекаетесь, например на телефон, и едите машинально, мозгу труднее распознать сигналы о насыщении и вы начинаете переедать. Сконцентрируйтесь на качественных характеристиках: вкусе, запахе, текстуре. Так вы отвлечетесь от количества еды и сможете быстрее почувствовать сытость.
Исследования подтвердили, что существует связь между голодом, сытостью и тем, как вы воспринимаете еду. В одном эксперименте ученые предлагали участникам два одинаковых молочных коктейля. Один из них назывался «Потворство 620 калориям», а другой — «Разумное потребление 120 калорий». Хотя в обоих коктейлях калорий было поровну, уровень гормона голода снизился больше у тех, кто считал, что они пили первый напиток.
Ешьте с маленьких тарелок
Это подсознательно уменьшит порции еды, и вы сможете есть меньше, не чувствуя себя обделенным. В одном исследовании участникам случайным образом выдали тарелки разного размера и предложили самим выбрать себе порцию мороженого.
В результате те, у кого были большие тарелки, взяли на 31% больше мороженого.
Ученые утверждают: когда у вас на тарелке больше еды, вы, скорее всего, съедите больше, не осознавая этого.
Хорошо высыпайтесь
Крепкий сон помогает уменьшить аппетит и защищает от увеличения веса. Два исследования (1, 2) показали, что недостаток ночного отдыха усиливает чувство голода на 24% и снижает уровень гормонов насыщения на 26%. Канадские ученые из Университета Оттавы также выяснили, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже. Спите по крайней мере 7-8 часов в сутки — этого достаточно, чтобы организм отдохнул, а вы не переедали в течение дня.
Научитесь справляться со стрессом
Стресс повышает уровень гормона кортизола, усиливает аппетит и желание поесть. Стресс также снижает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.
Влияние стресса на аппетит подтверждают исследования. Эксперимент группы ученых из Северо-Американского общества изучения ожирения показал, что под воздействием острого стресса участники потребляли на 22% больше энергии, даже если не были голодны. Эта закономерность сильнее проявлялась у людей с расторможенным пищевым поведением и чувствительностью к хроническому стрессу.
Для снижения стресса специалисты из Mayo Clinic советуют практиковать дыхательную гимнастику, заниматься спортом, меньше времени уделять соцсетям и больше — общению с друзьями. Подробней о том, как управлять стрессом, читайте в нашей статье «Как избавиться от стресса».