Дофамины на закуску: почему нас так тянет к калорийным перекусам и как от них отказаться

Объяснили врачи.

Латте по дороге на работу, бутерброд с колбаской перед обедом, шоколадка перед концом рабочего дня, когда особенно остро ощущается энергетический спад — все это детали повседневной жизни каждого из нас. Диетологи называют вредные перекусы социальной проблемой офисных работников: порой монотонная работа заставляет постоянно что-то жевать, и человек ест чисто машинально.

В США клерки традиционно потребляют в течение дня фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, прохладительные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай, йогурт. А что предпочитают россияне? Елена Туева решила разобраться, чем плохи перекусы и нужно ли от них совсем отказываться.

Складки на талии

Как недавно подсчитали в британской благотворительной организации Nesta, 240 дополнительных килокалорий в день, которые дает пакетик чипсов, за год откладываются на талии в виде толстой жировой складки весом 6,4 кг, пишет The Telegraph.

В Британии, например, вредные перекусы ежедневно добавляют к рациону около 370 ккал — пятую часть дневной нормы, хотя специалисты Nesta считают, что на самом деле все 500.

«В снеках много жира, много сахара, — говорит научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»), главный внештатный специалист-диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян.— Каждый такой перекус — лишние 300 ккал. Это прямой путь к ожирению».

Согласно исследованию ученых Университета штата Луизиана (2018 год), перекусы отвечают за 11% пищевого поведения и набора веса. Сегодня «вредные» перекусы составляют около 10% ежедневного потребления калорий взрослыми и 27% — детьми.

Ничего удивительного, что, по данным ВОЗ, с 1975 года число людей с ожирением в мире выросло второе. В 2016 году лишний вес наблюдался у 39% жителей планеты старше 18 лет, ожирение — у 13%. В Америке, например, ожирение обнаружено у 22% детсадовцев и 37% детей старше шести лет (по данным сайта medicalxpress.com).

Ожирением страдает 36,2% населения США, 27,8% — Великобритании, 21,6% — Франции, 23,1% — России.

«Один из двух главных законов, на которых базируется наука о питании, — соответствие энергетической ценности рациона энерготратам организма, — говорит академик Тутельян.— Если будешь потреблять меньше калорий, чем тратишь, будешь слабеть и умрешь от истощения. Если потребляешь больше, будешь толстеть и умрешь от болезней, связанных с ожирением: сердечно-сосудистых, сахарного диабета и пр.»

Слова академика подтверждает доклад «Глобальное бремя болезней», который ежегодно готовится Институтом показателей и оценки здоровья (IHME) при Вашингтонском университете в Сиэтле (США) и публикуется в журнале The Lancet.

Документ свидетельствует: в 2017-м в мире ожирение привело к 4,7 млн преждевременных смертей. При этом в ДТП погибло в четыре раза меньше людей (1,2 млн), от СПИДа — меньше в пять раз (1 млн). В 2019-м от ожирения умерло уже 5,02 млн в мире, в России — 283 793.

Даже от алкоголя гибнет в два раза меньше: 2,44 млн в мире и 154 181 в России. Ожирение стоит на пятом месте в мире среди причин смертей после гипертонии, курения, загрязнения воздуха и диабета, в России — на третьем после гипертонии и курения.

Во всем виноват маркетинг

Промоакции, красочные плакаты, рекламные ролики на ТВ — все это части большой пропагандистской машины, которой потребителю трудно противостоять. Даже схема выкладки товаров в магазинах и супермаркетах заманивает покупателя в ловушку: сладкие напитки, шоколадки и чипсы стоят либо на видном месте по пути к хлебу и молоку, либо у касс — рука так и тянется взять их с полки.

Не последнюю роль в формировании пищевого поведения играют производители продуктов питания. Им выгодно выпускать продукты, прошедшие технологическую обработку, и они их активно продвигают, пишет The Telegraph.

Пищевая промышленность США тратит на рекламу $14 млрд в год, причем более 80% направляется на продвижение фастфуда, сладких напитков, конфет и т. п. Люди идут у них на поводу и с удовольствием покупают вредные вкусности.

Недавно представители The BMJ — медицинского журнала, издающегося Британской медицинской ассоциацией — обвинили сайт детских комиксов The Beano в пропаганде нездорового питания среди детей, пишет medicalxpress.com. Недовольство научного сообщества вызвали викторины о «Макдоналдсе» и других ресторанах быстрого питания, конфетах Skittles и т. п.

И хотя сайт не обвиняют в размещении оплаченной рекламы, специалисты считают, что даже бесплатная пропаганда нездорового питания крайне безответственна. Доцент кафедры ожирения Лидсского университета (Великобритания) Дж. Бернадетта Мур заявила: «Мысль о том, что детям не нравится здоровая еда, пронизывает все стороны жизни общества. Однако компании с такой большой детской аудиторией должны признать, что они не столько отражают детские пристрастия, сколько их формируют».

«Люди падки на рекламу, — сказал The Telegraph Хьюго Харпер, директор медицинского подразделения Nesta.— Если бы у нас было меньше соблазнов съесть снек и нас не подталкивали покупать калорийные перекусы, наша жизнь была бы совсем другой. Чтобы мы питались правильно, мир вокруг должен измениться».

Кофе тоже еда

Какие перекусы чаще всего выбирают? В США, например, это фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, поп-корн, прохладительные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай, йогурт, свидетельствует исследование Миннесотского университета «Важность определения понятия “перекус”».

В зависимости от продукта перекусы могут давать прибавку в весе или, наоборот, держать его в норме. «Участники исследования с нормальным индексом массы тела предпочитали йогурт и орехи, тогда как люди с лишним весом и ожирением ели лакомства типа чипсов, мороженого и сладостей», — пишут исследователи.

Тот же источник указывает, что перекусы, не связанные с голодом, приводят к повышенному потреблению калорий. Под влиянием стресса или эмоций люди тоже едят высококалорийные снеки, обычно с большим содержанием сахара и жира.

А за счет каких перекусов набирают вес в России? «Нельзя сказать, что в этом повинен какой-то один продукт, — отвечает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.— Точно за счет избыточного потребления сахара и жиров. Сахар — это кондитерские изделия: конфеты, шоколадные батончики, пирожные, печенье, пряники. Если говорить про жиры, это в первую очередь мясосодержащие продукты, то есть колбаса, мясная нарезка и т. п. Такими продуктами можно разнообразить рацион, но они не должны присутствовать ежедневно, иначе получается существенное превышение суточной нормы по жирам и калориям».

Помимо прочего, рацион нельзя ограничивать, он должен быть разнообразным, подчеркивает академик Тутельян: «Второй закон науки о питании — закон соответствия химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в биологически активных соединениях, которых я насчитал около 170. Если мы питаемся разнообразно, то все необходимое получаем и обеспечиваем свое развитие, восстановление всех клеток. Мы здоровы и имеем запас прочности».

Один из главных факторов набора веса — кофе, предупреждает Екатерина Бурляева: «Сейчас молодежь постоянно пьет кофе, некоторые по 5−7 раз в день, не анализируя, сколько там молока и какой жирности, сколько сахара. Они вообще не учитывают эти калории. Между тем это дополнительно около 500 ккал в день, а с сахаром — все 1000, то есть больше половины суточной нормы!».

«У меня была пациентка с ожирением второй степени, которой мы скорректировали питание, и она успешно снижала массу тела. Но в какой-то момент снижение остановилось, хотя была адекватная физическая активность, сбалансированный рацион, его правильное распределение в течение дня. После долгих расспросов выяснилось, что она стала есть меньше, зато увеличила количество кофе с молоком — выпивала в день 7−10 порций, полагая, что просто потребляет жидкость», — рассказывает госпожа Бурляева.

При этом полностью отказываться от перекусов доктор Бурляева не советует: «На сегодняшний день понятием оптимального питания однозначно определено, что должно быть три основных приема пищи и один-два некалорийных перекуса. Это важно для контроля над аппетитом».

Почему не яблоко?

Люди так и норовят съесть что-то калорийное. Почему не яблочко или апельсин, а пирожное, чипсы или обжаренные в масле сухарики?

«Снеки и кондитерские изделия наиболее просты в обиходе, — объясняет Екатерина Бурляева.— Чтобы съесть яблоко, его нужно помыть, апельсин — почистить, нужно где-то эти фрукты хранить, поскольку они быстро портятся. А коробка конфет или те же сухарики могут лежать долго: в любое время достал, открыл, руки спиртовой салфеткой протер — и пожалуйста, можешь есть».

Есть еще и социальный аспект. Чаепития — неотъемлемая часть офисной культуры.

«Вредные перекусы — проблема в первую очередь офисных работников, — отмечает диетолог, — и они это понимают. Вроде и хотели бы не есть, но кто-то из коллег обязательно принесет конфетки или в зоне перекуса будут стоять чай, кофе, печенье».

Иногда монотонная работа заставляет постоянно что-то жевать, и человек ест чисто машинально. «Пациенты, которые к нам приходят, рассказывают, что за один раз плитку шоколада съедают, — говорит Екатерина Бурляева.— Пока сидишь по клавиатуре стучишь, уже и плитка закончилась. В офисе человеку сложнее контролировать и себя, и количество съеденного».

Удовольствие непреодолимой силы

«Все, что человек отнес к категории пищевых продуктов, нельзя называть вредным. Частота и количество — вот что надо иметь в виду. Если вы раз в два месяца съедите этот снек, ничего страшного, но плохо, если это станет вашей основной пищей. И надо помнить: сколько съел — столько потрать энергии. Этот закон легко соблюдать: весы, ремень, одежда, взгляд лиц противоположного пола — вот мотивация сохранять подтянутость. Тут обязательна сила воли», — говорит академик Тутельян.

Вот только одной силой воли не обойтись: в тяге человека к определенным продуктам задействованы различные физиологические механизмы.

Так, важную роль в желании поесть играет открытый в 1999-м гормон голода грелин. Ему противостоит лептин — гормон сытости.

«Эти базовые гормоны составляют первый контур нейроэндокринной регуляции (регуляция обменных процессов в организме, которую осуществляют нервная и эндокринная системы и контролирует гипоталамус), которая формирует, в частности, пищевое поведение, — объясняет Сергей Апрятин, доктор биологических наук, научный сотрудник лаборатории нейробиологии и молекулярной фармакологии Института трансляционной биомедицины СПбГУ.— Эти гормоны поступают в гипоталамус — отдел мозга, который выступает связующим звеном между другими отделами мозга и внутренними органами, прежде всего желудочно-кишечным трактом и жировой тканью.

Они действуют на определенные рецепторы, те отправляют сигналы нейронов от гипоталамуса в отделы мозга, отвечающие за высшую нервную деятельность, которые, в свою очередь, дают организму понимание, что нужно поесть или, наоборот, пора прекратить прием пищи. Это может быть сигнал на прием определенной пищи, которая нам нравится. Так формируется привычка к сладкому, соленому, жареному и т. д.».

Интересно, что при ожирении снижается чувствительность к лептину, в результате человек не чувствует сытости и продолжает есть.

Есть и второй контур — нейромедиаторы, биологически активные химические вещества, при помощи которых электрохимический импульс передается от одного нейрона к другому или от нервной клетки к тканям и другим клеткам организма.

Нейромедиаторы (дофамин, серотонин, следовые амины, глутаминовая кислота и др.) непосредственно связаны с системой вознаграждения, или внутреннего подкрепления. С помощью этой системы организм реагирует на положительные внешние воздействия.

«Допустим, мы чувствуем запах пищи, пробуем ее, она нам нравится, и мы каждый раз хотим это приятное ощущение повторить, — говорит Сергей Апрятин.— Основа этой системы — центр удовольствия, который активируется, когда мы чувствуем аппетитный запах, приятный вкус пищи или просто на подсознательном уровне ощущаем возможность получить то, что нам нравится».

Благодаря системе вознаграждения и возникают пристрастия к определенным продуктам.

«Вкусная еда, доставляющая удовольствие, вызывает выброс определенных нейромедиаторов в мозге, которые и дают это приятное ощущение, — объясняет ученый.— Но чем больше нейромедиаторов выделяется, тем меньше образуется рецепторов, которые их воспринимают.

Это значит, что чувствительность нейронов к этим нейромедиаторам падает, и в следующий раз нам хочется больше.

Сегодня нам достаточно одного эклера, а завтра мы уже не получим того удовольствия, что в первый раз, поэтому ради того же удовольствия придется съесть два. Но в случае двух эклеров дофамина снова выделяется больше, число рецепторов уменьшается, и мы снова что-то недополучаем в наших ощущениях. Так формируется пищевая зависимость. Мы забываем о важных делах и уходим в мир удовольствий».

Дофаминовое голодание

Но все это обратимо, подчеркивает Сергей Апрятин.

«Вы наверняка слышали такой термин — “дофаминовое голодание”. Это модное направление в психологии. Мы уже знаем, что, регулярно получая избыточно приятные стимулы — вкусную еду, шопинг, прыжки с парашютом, мы не чувствуем той радости, которая когда-то была, потому что выделяется больше нейромедиаторов, но чувствительность к ним в мозге снижается.

Если отказаться на время от знакомых удовольствий, это и будет дофаминовое голодание. Допустим, лишаем себя на несколько дней любимой еды или еще чего-то, что приносит нам счастье, и через какое-то время чувствительность рецепторов восстанавливается».

Этот принцип используется, в частности, Институтом питания. Когда есть задача изменить неправильно сформированные пищевые привычки, «мы на 10−14 дней исключаем все продукты—источники простых углеводов, и за это время человек, как правило, отвыкает от того, что ему все время хочется сладкого», — рассказывает Екатерина Бурляева.

В арсенале диетологов есть и другие способы избавить пациентов от пищевой распущенности. «Возможно, причина в недостаточности питания, витаминной и минеральной недостаточности, которую человек компенсирует простыми углеводами, — говорит диетолог.— В этом случае мы корректируем структуру питания, доводя ее до оптимальной за счет увеличения других продуктов в рационе, которые восполняют недостаток».

Довольно часто причиной переедания, или, говоря по-научному, гиперфагической реакции, становятся депрессия или стресс, которые человек заедает сладким, соленым, копченым или острым, то есть продуктами с ярким вкусом, объясняет врач.

«В этом случае к лечению подключаются психотерапевты, которые беседуют с пациентами и, возможно, назначают медикаментозную терапию», — подчеркивает доктор Бурляева.

Впрочем, с непреодолимой тягой купить и съесть что-то «вредное» можно легко справиться самостоятельно: ученые из Университета Южной Флориды (США) доказали, что для этого достаточно ощущать запах еды дольше двух минут. В ходе экспериментов они установили, что продолжительное вдыхание соблазнительных ароматов пиццы или печенья снижает покупки нездоровых продуктов по сравнению с отсутствием запаха или с нейтральным запахом типа клубники.

Как считают специалисты, запах полностью удовлетворяет центр удовольствия и желание съесть вредное лакомство снижается. Эти выводы помогут в борьбе с пищевой зависимостью и ожирением, пишут ученые, ведь если система вознаграждения может довольствоваться обонятельными ощущениями вместо вкусовых, то зачем что-то неполезное есть? Вот только что делать ресторанам быстрого питания, наполняющим воздух ароматом еды, если там вдруг возникнет очередь?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.