Как снизить риск рака: 11 шагов

Когда вы задумываетесь о том, как бы сделать так, чтобы не заболеть раком, вас поджидают две новости, плохая и хорошая. Плохая новость состоит в том, что никакого способа гарантированно предотвратить болезнь просто не существует в природе.

Теоретически заболеть раком может любой человек, какой бы здоровый образ жизни он ни вел и как бы правильно он ни питался.

А хорошая новость заключается в следующем: здоровый образ жизни и правильное питание способны хоть и не предотвратить, но очень существенно снизить ваш персональный риск заболеть раком, — а это, согласитесь, уже немало. Причем снизить риск не только рака, а еще и сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болезней дыхательных путей и диабета.

«Это, может быть, звучит не слишком гламурно, а вполне заурядно, но полученные нами данные недвусмысленно демонстрируют, что такими простыми вещами, как позитивные изменения в питании, повышение физической активности, поддержание нормального веса, можно действительно снизить риск рака, причем в любом возрасте», — говорит Келли Браунинг, возглавляющая Американский институт раковых исследований.

И утверждения Браунинг совершенно не голословны, а подтверждены результатами многочисленных научных исследований.

Так, в 2018 году Американский институт раковых исследований совместно с Всемирным фондом изучения рака опубликовал 116-страничный доклад, основанный на данных сотен исследований, в которых в общей сложности принимали участие свыше 50 миллионов человек, включая 3,5 миллиона пациентов с 17 различными видами рака.

В результате специалистами были выработаны рекомендации, следуя которым, вы можете быть уверенным, что делаете все, что в ваших силах, чтобы предотвратить рак.

Доказано, что курение связано с повышенным риском многих типов рака, включая рак легких, ротовой полости, горла, гортани, поджелудочной железы, шейки матки и почек. Причем даже пассивное курение, то есть вдыхание табачного дыма, когда курит кто-то другой, или другие формы использования табака (нюхание, жевание и так далее) тоже способствуют развитию рака. Поэтому решение держаться подальше от табака будет очень верным.

Рак кожи — самый распространенный и один из самых предотвратимых видов рака. Солнечное ультрафиолетовое излучение воздействует на клеточную ДНК, что ведет к злокачественным изменениям. Поэтому ограничьте свое пребывание под прямыми солнечными лучами и регулярно пользуйтесь солнцезащитными кремами с уровнем защиты от 30 и выше.

Контроль веса — самая важная, после отказа от курения, цель, которую вы должны поставить перед собой, если хотите снизить риск рака, считают в Американском институте раковых исследований.

Поэтому необходимо следить, чтобы ваш индекс массы тела находится в границах от 18,5 до 24,9 (именно так Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет рамки здорового веса взрослого человека).

Наше тело нацелено на физическую активность, поэтому сидячий образ жизни его просто убивает, поскольку грозит ожирением, гормональными нарушениями и другими негативными последствиями для здоровья, включая рак.

Эксперты рекомендуют уделять по меньшей мере 150 минут в неделю умеренной физической активности (пешей ходьбе, езде на велосипеде, плаванию, танцам, уборке в доме) или 75 минут в неделю энергичным физическим нагрузкам (бегу, командным видам спорта, занятиям на велотренажере).

Чем более физически активными вы будете, тем ниже будет риск рака.

Растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и фитонутриентами, то есть природными соединениями, защищающими клетки от повреждения, а также клетчаткой, которой питаются полезные кишечные бактерии.

Следите, чтобы в каждый ваш прием пищи входили цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельносмолотые овес, пшеница, ячмень, рожь), бобы, чечевица, а также некрахмалистые овощи (то есть не картофель или кукуруза) — зеленые листовые овощи, брокколи, морковь, баклажаны и так далее. Ваша цель — по меньшей мере пять порций овощей и фруктов в день.

Всевозможные чизбургеры, картошка фри, готовые пирожные и другая подобная пища должна присутствовать в вашем рационе по минимуму. Она изобилует вредными жирами и углеводами, способствующими ожирению, и практически не содержит никаких полезных веществ.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина) является источником ценного животного белка. Однако, как показывают некоторые исследования, чрезмерное его потребление может быть связано с повышением риска рака из-за роста уровня воспаления в организме.

Поэтому не стоит есть такое мясо чаще, чем три раза в неделю, а общий его недельный объем не должен превышать 300–500 граммов. Не стоит также увлекаться мясопродуктами, в которых много соли и других вредных для здоровья веществ.

Идеальной в этом смысле является средиземноморская диета, которая делает упор на овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, оливковое масло и рыбу.

Речь идет о всевозможных газировках, спортивных и энергетических напитках, готовых фруктовых соках. Все они содержат слишком много сахара, что повышает риск ожирения и гормональных нарушений. Вместо этого лучше утолять жажду обычной водой или несладкими напитками.

Увлечение спиртными напитками повышает риск многих видов рака, прежде всего рака печени, почек и кишечника. Поэтому, если вы хотите свести риск к минимуму, то от алкоголя лучше вообще отказаться.

Защищаясь от некоторых вирусных инфекций, вы тем самым защищаетесь от рака. К примеру, прививка от вируса гепатита B снизит риск рака печени, а прививка от папилломавируса человека — риск рака шейки матки, других генитальных раков, а также риск плоскоклеточного рака головы и шеи.

Самообследования и существующие тесты позволяют очень рано выявить некоторые виды рака, например рак кожи, груди, простаты, — а значит, раньше начать лечение и повысить вероятность выздоровления.