Как ходить в магазин, чтобы питаться правильно?

Несколько советов, которые помогут придерживаться здорового рациона.

Образовательная программа «Поднимите руки», посвященная проблеме рака молочной железы, выпустила совместно с компанией «Новартис» книгу «Время для жизни со вкусом».

Эта книга была создана в Италии, под редакцией Аннамарии Манкузо, президента некоммерческой общественной организации по охране здоровья женщин, а в создании российского издания приняли участие Мария Кардакова, специалист общественного здравоохранения, зарегистрированный нутрициолог, PhD исследователь университета Суррей, и Евгения Харченко, врач-онколог, кандидат медицинских наук.

В книге содержится множество рецептов, которые помогут онкопациентам сохранить разнообразное, вкусное и здоровое питание в период лечения. А также — идеи, как сделать питание правильнее. Проект Здоровье Mail.ru публикует одну главу из этого издания.

Чтобы придерживаться здорового питания, первый шаг нужно сделать в супермаркете!

Действительно, когда вы идете в магазин, важно знать, как правильно выбирать продукты, чтобы обеспечить сбалансированную диету, богатую всеми необходимыми питательными веществами.

Вот несколько простых советов, которые помогут не идти на поводу у рекламы, а покинуть супермаркет с тележкой, полной здоровой еды.

  1. Внимательно изучите отделы: чем больше супермаркет, тем больше путаницы и выше риск стать жертвой недостаточной информации. Изучайте по одному отделу за один раз, чтобы понять, что в нем есть и что из этого вас действительно интересует.
  2. Не ходите в магазин перед обедом: когда вы голодны, вы рискуете совершить покупку, следуя голосу желудка, а не разума.
  3. Всегда читайте этикетки: информация об ингредиентах поможет сделать правильный выбор. Причем стоит время от времени читать этикетки даже тех продуктов, которые вы покупаете постоянно. Производитель может изменить состав!
  4. Придерживайтесь списка: всегда следуйте перечню, который вы составили дома, не поддаваясь соблазнам, особенно возле касс.

Фрукты и овощи

Выбирая продукты, наполните тележку овощами и фруктами разного цвета. В них содержатся разные, дополняющие друг друга питательные вещества.

Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, по возможности местного производства. Об этом мы уже упоминали в начале книги. Они вкуснее, дешевле и содержат больше питательных компонентов.

Покупайте как можно больше цельных продуктов, которые не подвергались предварительной обработке. Как можно реже используйте полуфабрикаты.

Молочные продукты и сыры

Сыры следует покупать и потреблять в умеренном количестве.

Как можно реже ешьте плавленые сыры для намазывания на хлеб, сырки или ломтики, состоящие из сливок и маргарина. У них соответствующий уровень жирности.

Йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты богаты пробиотиками и помогают кишечнику функционировать лучше. На рынке представлено множество разновидностей с различными ингредиентами, включая сахар и добавки. Лучше выбрать простой продукт, приготовленный только из молока и заквасок, и добавить к нему свежие фрукты, сухофрукты или цукаты.

Избегайте питьевых йогуртов, которые часто содержат много сахара и бедны питательными веществами.

Растительные напитки, альтернативное молоко — это растительные продукты, которые можно включать в рацион. По своей природе они не содержат холестерин и могут использоваться как на завтрак, так и в качестве ингредиентов при приготовлении различных блюд. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара.

Мясо и колбасы

Колбасные изделия можно употреблять в пищу только изредка. Они относятся к числу сильно обработанных видов мяса, которые связаны с повышенным риском развития некоторых типов рака.

«Наше мнение о переработанном мясе и раке однозначно. Данные показывают, что никакой уровень потребления нельзя с уверенностью связать с отсутствием риска, — говорит профессор Мартин Вайзман, советник по медицинским и научным вопросам Международного фонда исследований рака WCRF. — Обработанное мясо часто содержит большое количество соли, что также может увеличить риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний».

Лучше покупать обычное цельное мясо, отдавая предпочтение белому нежирному мясу и выбирая преимущественно местную продукцию.

Не покупайте продукты, приготовленные на основе переработанного мяса, или те, происхождение которых сложно отследить, — полуфабрикаты вроде блинчиков, пельменей и пирожков, особенно длительного хранения.

Мука и печенье

При выборе мучных изделий следует частично или полностью отказаться от сладкой выпечки, имеющей слишком высокий гликемический индекс.

Лучше выбирать максимально необработанную муку — ячменную, овсяную, ржаную, из полбы и других злаков, цельнозерновую или полуцельнозерновую: более высокое содержание клетчатки очень полезно для здоровья. Волокна питают нашу кишечную микробиоту, которая при хорошей поддержке обеспечивает нас многими полезными веществами, в том числе молекулами с противовоспалительным действием). В готовке можно использовать белую и цельнозерновую муку в различных пропорциях: 30 на 70 или 50 на 50.

Выбирая хлеб, отдайте предпочтение простому хлебу, который содержит только муку, лучше цельнозерновую или из твердых сортов пшеницы или ржи, воду и немного соли, или приготовленному совсем без соли.

Ограничьте употребление крекеров и хлебных палочек, которые часто готовят из рафинированной муки, низкосортных масел и соли.
Не покупайте готовую пиццу, пудинги, пирожные и тому подобное: лучше тщательно выбирать все ингредиенты по отдельности и готовить дома.

Ограничьте покупку печенья или батончиков, которые, как правило, готовятся из очищенной муки (иногда даже те, что называют цельнозерновыми: к очищенной муке просто добавляются отруби или другие волокна), большого количества простых сахаров, рафинированных жиров и обладают высокой калорийностью. Наконец, обратите внимание на гидрогенизированные жиры (трансжиры) — созданные в результате химического процесса, который делает их вредными для организма. Чтобы выбрать лучшие продукты, необходимо внимательно читать этикетки.

Консервы и готовые блюда

Свежие или сушеные бобовые — это отличный источник белка. Покупая консервированные бобовые, убедитесь, что в упаковке только бобовые и вода; их лучше промыть под водой перед приготовлением и употреблением в пищу. Избегайте готовых крупяных и бобовых супов в банках.

Шоколад будет полезен, но только если в нем не менее 80% какао.

Лучше исключить шоколадные пасты, молочный и белый шоколад, конфеты с начинками и ликерами. Если любите какао, выбирайте качественный порошок без добавок, который требует варки. Будьте внимательны при покупке джемов: лучше выбирать те, что на 100% состоят из фруктов.

Чтобы быть уверенным, что вы покупаете качественное оливковое масло, выбирайте продукт первого холодного отжима. Кроме того, лучшие растительные масла — прессованные, а худшие — рафинированные.

Выбирая томатные соусы, также ориентируйтесь на состав: хорошо, если кроме самих помидоров и соли, там больше ничего нет. Отдавайте предпочтение протертым помидорам: это означает, что продукт сделан из свежих помидоров.

Можно есть рыбные консервы, лучше всего консервированные в оливковом масле или в воде. Из консервированной рыбы лучше всего покупать тунца, анчоусы, сардины, скумбрию и другую рыбу. Рекомендуется включать в рацион жирную рыбу 1–2 раза в неделю.

Замороженные продукты

Лучше ограничить потребление замороженных готовых блюд: прочитав этикетку, вы увидите, что они содержат сахар, гидрогенизированные жиры, добавки и другие ингредиенты, которые не слишком полезны.

Замороженные овощные смеси, грибы, зелень, ягоды и фрукты, в особенности вне сезона — отличное дополнение любой продуктовой корзины.

Будьте аккуратнее с замороженной рыбой. Если при оттаивании чувствуется запах аммиака, лучше ее не есть: возможно, при заморозке была нарушена технология.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.