В холодную погоду нашему организму требуется больше энергии на поддержание постоянной температуры тела. Означает ли это, что питаться нужно сытнее, чем летом? aif.ru спросил об этом главного диетолога Москвы Антонину Стародубову.
Масло в суп
«В городских условиях непосредственно на холоде мы проводим не так уж много времени — находимся в основном в отапливаемых помещениях и транспорте, — отвечает доктор. — К тому же в плохую погоду у большинства из нас, к сожалению, пропадает желание лишний раз выходить из дома, вследствие чего снижается физическая активность и расход энергии в течение дня. Именно поэтому для подавляющего большинства людей сколько-нибудь значительное увеличение энергоценности рациона питания с наступлением холодов не является оправданным».
И всё же осенью организму нужна дополнительная энергия. Для того, чтобы лучше переносить непогоду, следует обеспечить в каждом завтраке, обеде и ужине хотя бы одно горячее блюдо или горячий напиток.
В холодное время года особенно полезными будут горячие первые блюда: супы овощные, вегетарианские с добавлением круп, произведённых из цельного зерна.
«Заправлять первые блюда рекомендуется растительными маслами, преимущественно холодного отжима, добавляя их в уже готовое блюдо, — говорит А. Стародубова. — Растительные масла холодного отжима являются прекрасным источником витаминов и ненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на уровень холестерина и защищают мембраны наших клеток. А вот потребление насыщенных жиров (жирные сорта мяса, птицы, копчености и колбасные изделия) следует ограничить. В том числе это относится к жирным наваристым бульонам и супам. Даже здоровым людям рекомендуется варить первые блюда на вторичных бульонах из маложирных сортов мяса или птицы и отдавать предпочтение супам на овощном отваре».
Согреться также помогут тёплые напитки с добавление свежих или сушеных ягод, ароматных трав, пряностей (имбиря, аниса, гвоздики, кардамона). Главное — не добавлять пряностей слишком много и лучше отказаться от сахара. При отсутствии противопоказаний можно положить немного мёда.
«Этот напиток возьмите с собой на прогулку по осеннему лесу, — советует диетолог. — Но необходимо учитывать, что пряные, а тем более сладкие напитки плохо утоляют жажду. Лучше всего для этого подходит питьевая вода, именно за счет неё должна восполняться основная потеря жидкости в нашем организме, поэтому держите воду под рукой и дома, и на работе, и, конечно же, при занятиях спортом. Потеря жидкости зависит от ряда факторов — температуры окружающей среды, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Ориентируйтесь по своей жажде».
Идти ли в аптеку за витаминами?
По мнению Антонины Стародубовой, разделение рациона питания по сезонам в современном мегаполисе, когда свежие овощи и фрукты на прилавках магазинов круглый год, не является оправданным.
Однако, приводит она последние данные, в некоторых российских регионах актуальна проблема недостаточного потребления витаминов и минеральных веществ.
К примеру, жителям больших городов недостаёт некоторых витаминов, в частности витамина D.
«Витаминно-минеральные комплексы могут быть рекомендованы для профилактики гиповитаминозов, их применяют в течение 1–2 месяцев 1–2 раза в год, — считает диетолог. — Но речь идёт о комплексах, в которых витамины содержатся в количестве от 50% до 100% от рекомендуемой нормы потребления (на этикетке вы всегда найдете таблицу с дозой витаминов и процентами РНП). Это дозы, которые не приведут к развитию гипервитаминозов. Препараты с содержанием витаминов в более высоких дозах могут быть назначены лишь врачом».
Интересуемся, есть ли у диетологов рекомендация ввести в рацион какой-то фрукт, овощ или другой продукт, который именно осенью должен неизменно присутствовать на столе. Эксперт уверена:
Ни один из продуктов, какими бы полезными свойствами он ни обладал, не действует в одиночку. Положительное влияние оказывает только сбалансированный рацион, соответствующий принципам здорового питания.
Наш организм следует обеспечить белками, жирами, углеводами витаминами и минеральными веществами в необходимом количестве и соотношении.
«Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее 400 г различных овощей и фруктов, источников витаминов, минеральных веществ и клетчатки, — конкретизирует она. — Обратите внимание на овощи, фрукты и ягоды, богатые природными антиоксидантами витаминами С и А: такие, как тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы, цитрусовые».
Как раз пригодятся дачные заготовки, потому что можно использовать замороженные и сушеные овощи. А от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество соли, чрезмерное употребление которой приводит к развитию артериальной гипертензии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
«В качестве источника медленных углеводов выбирайте хлеб, хлопья, крупы и макаронные изделия из цельного зерна, они не только обеспечат энергией в течение длительного времени, но и содержат необходимые нам витамины и клетчатку, — продолжает диетолог. — При этом рекомендуется ограничить потребление продуктов из рафинированной муки и рафинированных круп, особенно сладкой выпечки, а также сахара, кондитерских изделий, сладких напитков, в том числе газированных».
Не менее важно для поддержания хорошего иммунитета достаточное потребления белка. Стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (цыпленок, индейка, кролик), молочным и кисломолочным продуктам, регулярно включать в рацион питания рыбу.
Очень важное значение имеет также соблюдение определенного режима: три основные приёма пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами в день.