Главная » Новости » Низкоуглеводная диета поможет оставаться в форме женщинам после менопаузы

Низкоуглеводная диета поможет оставаться в форме женщинам после менопаузы

Низкоуглеводная диета поможет оставаться в форме женщинам после менопаузы

Актуальность проблемы лишнего веса наблюдается в любом возрасте, но наиболее остро она встает в пятьдесят лет. Скопления жира могут стать причиной многих болезней, таких как: болезни сердца, сосудов, сахарный диабет. При этом скачет давление, появляется одышка. Чрезмерная нагрузка на ноги, которую оказывает излишний вес, может нанести вред суставам, поэтому в этом возрасте главной задачей является контроль своего веса. Те, кто задается мыслью, как правильно похудеть после 50 лет, должны держать в норме массу тела, не допускать появления большого количества жировых отложений.

Изменения гормонального фона, происходящие у женщин с приходом климакса, не прекращаются и в более позднем возрасте. Жизнь стабильна и привычна, энергетические затраты понижены. Некоторые женщины прибегают к приему гормональных препаратов. Эти причины на фоне замедленного метаболизма (обмена веществ) приводят к формированию избыточного веса.

У человека за 50 общая масса мышечной ткани снижается, а жировой – растет. Вес нужно снижать, не прибегая к рекламируемым средствам быстрого похудения, а естественным путем. Здесь главное запастись терпением, т. к. этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы. Избавление до 4 кг в месяц для женщины 50 лет считается диетологами безопасным, не вызывающим ухудшения здоровья. Идеальный вариант – сочетать диету для похудения и активный образ жизни. Последняя заключается в том, чтобы обеспечивать как можно больше двигательной активности для себя в течение дня, в том числе и специально организованной (зарядка, бег, прогулки на свежем воздухе и т. д.).

Содержание:

Худеем правильно: питание

Давайте разберемся, как похудеть после 50 лет женщине. Для этого вы должны знать несколько важных правил, которых нужно придерживаться в питании. Вот основные из них:

  1. исключить из рациона калорийные продукты с повышенным содержанием жиров: колбасные изделия, жирные птицу и мясо, копчености, молочные продукты с высоким процентом жирности. Жир из них не усваивается, а накапливается в виде отложений;
  2. как можно меньше ешьте соленого и острого;
  3. ограничьте себя в лакомствах (мучном и сладком), если вы думаете, как похудеть в 50 лет. Пару раз в неделю можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но в пределах разумного;
  4. старайтесь подбирать такие рецепты для вашего меню, чтобы они состояли преимущественно из овощей и фруктов. Желательно половину блюд готовить из свежих овощей в сыром виде;
  5. т. к. с возрастом кальций вымывается из организма, нужно предусмотреть продукты с его повышенным содержанием. Диета с нежирным творогом, кисломолочными и обезжиренными молочными продуктами подойдет для этих целей;
  6. чтобы обеспечить клетки белком, достаточно съедать до 70 г нежирного мяса или птицы (без костей и кожи) в день. Излишний белок также превращается в жир, который худеть после 50 лет не поможет;
  7. полезные жиры и ценные вещества содержат морепродукты (креветки, кальмары и т. д.) и рыба. Рецепты для составления диетического меню должны предусматривать и рыбные продукты;
  8. зеленой аптекой могут служить ягоды и зелень. Поэтому в летний сезон употребляйте их в пищу как можно больше;
  9. худеть после 50 лет – значит не есть хлеб. А если без хлеба вы не мыслите ни одно кушанье, то лучше употреблять хлеб из муки грубого помола – цельнозерновой или с отрубями;
  10. не допускайте приема жареной пищи, она должна быть приготовлена паровым способом или с помощью варки;
  11. большое значение отводите регулярности питания. Сокращайте время между трапезами (до 2-4 часов), но кушайте понемногу.

Придерживаясь этих советов в правильном питании, включая в рацион минерально-витаминные комплексы, вы раскроете для себя секрет, как похудеть после 50.

Можно взять несколько различных диет и выбрать для себя одну, содержащую подходящие для вас рецепты. Либо взять рецепты из разных диет и скомбинировать их между собой. Знайте только, что диета для того, кому за 50, считается специалистами не безопасным и не безвредным способом похудения. Многими из них диета не приветствуется, но они рекомендуют сбалансировать питание и обеспечить себя физической активностью. Хорошо в таком случае получить индивидуальный совет от диетолога, который подскажет, как быстро похудеть, даст рекомендации по специальной системе, приносящей хорошие результаты и не вредящей здоровью.

Похудение после 50 лет предусматривает самостоятельную разработку личной концепции питания. Все рецепты должны содержать исключительно продукты с полезными свойствами и не иметь в своем составе нежелательных питательных веществ. Чтобы лишний вес ушел безвозвратно, иногда достаточно поставить для себя ограничение – перестать есть после 19.00. Отказ от еды до утра может принести хороший результат, поскольку потребление калорий в пятидесятилетнем организме снижено.

Диета после 50: примерное меню

Эта диета может быть взята за основу.

Завтрак: зеленый чай (1 чашка), 200 г любой каши на воде или с добавлением молока или 250 г творога (нежирного) с изюмом.Второй завтрак – ягоды или фрукты: 200 г клубники, или 2 яблока, или 300 г слив. Можно сезонные фрукты и ягоды.Обед:

  1. Большая порция супа, приготовленного на овощном отваре.
  2. 200 г овощного салата. Рецепты салатов должны содержать такие овощи, как огурцы, помидоры, разные виды свежей капусты (белокочанная, брокколи), кабачки, тыква, перец болгарский, баклажаны. Заправлять салат рекомендуют специями. Также можно добавить 1 ложку растительного (лучше оливкового) масла и пару капель сока лимона.
  3. Чай (1 чашка).

Полдник: фруктовый или овощной свежевыжатый сок, нежирный йогурт, простокваша или ряженка.Ужин: небольшая порция винегрета или 400 г кабачковых (или любых других овощных) оладьев, или картофельное пюре на молоке (200 г) без масла.Второй ужин: 1 зеленое яблоко, или 1 стакан кефира (йогурта) не сладкого, или зеленый (травяной) чай.

Меню на 7 дней выглядит примерно также.

Худеем правильно: обеспечиваем двигательную активность

Диета для женщин после 50 лет  поможет снабдить организм необходимыми питательными веществами. А ежедневные физические нагрузки будут способствовать разгону обмена веществ и процессу похудения. В этом случае ежедневная утренняя зарядка может сыграть значительную роль. Но для людей в 50 лет имеются свои нюансы в выполнении упражнений для похудения, которые вытекают из расчетов объема нагрузок.

Не следует допускать перегрузок работы сердца, перенапряжений в мышцах. Важно не забывать о сниженной прочности костной ткани ввиду вымывания кальция из нее с возрастом. Кости, сердце и легкие интенсивных нагрузок могут не выдержать. К пятидесяти годам люди собирают приличное количество заболеваний, поэтомуне лишним будет проконсультироваться с врачом. При выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, повышенном давлении и других хронических болезнях от физических нагрузок рекомендуют воздержаться.

Тренировать свой организм можно начать с быстрой утренней ходьбы на свежем воздухе (или перед открытой форточкой). Длительность ходьбы – 20 минут. Затем к зарядке можно прибавлять другие упражнения.

Хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы служит езда на велосипеде, плавание, бальные танцы. Это поможет укрепить мышечный тонус. Гимнастика с гантелями (если позволяет здоровье) является хорошим стимулом для развития мускулатуры. Рост мышечной массы потребует расхода калорий. Регулярность занятий – 4-5 раз в неделю, по 45 минут. Обязательно прогуливайтесь перед сном.Как видите, похудеть после 50 лет вполне возможно, и если у вас есть такая цель, стоит непременно этим заняться. Чего откладывать, начинать действовать нужно прямо сейчас, что бы побыстрее встать на рельсы здорового образа жизни.

Висцеральный жир: что же это такое

Где расположен висцеральный жир

Итак, висцеральным жиром обозначают те жировые накопления, которые собираются вокруг внутренних органов. Он более опасен, нежели подкожный жир и справляться с ним тяжелее. Его невозможно убрать хирургически: врачи не могут взять и вырезать его.

В определенной степени висцеральные запасы нужны органам: они их защищают от местных негативных воздействий. Но вот только общий объем такой защитной прослойки не должен превысить 10-15% общего содержания всего жира организма. А если накопления уже превысили этот процент, висцеральное депо превращается в угрозу.

Избыток этой прослойки чреват:

  • Варикозом (из-за усиленной нагрузки на конечности),
  • Инфарктом миокарда (жиром способно покрыться и сердце),
  • Онкозаболеваниями,
  • Сбоями гормональной природы,
  • Нарушением метаболизма.

Есть мнение, что именно генетика обусловливает данную патологию. Склонность к накоплению висцерального жира передается по наследству. Потому если в вашем роду есть такая проблема, нужно быть осторожным, контролировать свой вес.

Интересно, что самыми «везучими» можно считать женщин с грушевидным типом фигуры. Обладательницы стройной талии и пышных бедер редко набирают висцеральный жир. Но сказать, что обвинить можно во всем лишь генетику, будет неправильным.

Структура жироотложения

Уровень висцерального жира

Подкожный жир нужен нашему телу. Таким образом оно накапливает резервы, депонирует жировую ткань, которая в определенный момент станет дополнительным ресурсом. Она пополняет энергозапасы организма, дает энергию, согревает зимой.

Запасы пополняются через пищу. Но когда эти резервы переходят все нормы, организм перестает откладывать жир в подкожные слои, и депонирует их около внутренних органов. Эти слои именуют висцеральными.

Жировой слой накапливается вокруг желудочной ткани, желчного пузыря, а также печени, мочевыделительных структур, кишечных петель, репродуктивных органов.

Перебор определенной условной нормы жира ведет к перекрытию хода лимфы к тканям. Значительно ухудшается легочная вентиляция. В организме происходит кислородный дисбаланс, потому дыхание затрудняется и становится возможным ночное апноэ.

Когда женщина подвержена висцеральным накоплениям

Это жироотложение порой называют внутренним жиром. И ему свойственно «атаковать» женщин старше сорока, у которых гормональная активность в силу возраста несколько снижается. И чем быстрее приближается климакс, тем выше риск отложения висцерального жира.

Если вы думаете, что мужчин эта напасть обошла так же, как и целлюлит, то ошибаетесь. И хоть сильный пол в принципе в меньшей степени предрасположен к ожирению, наверное, для вас не редкость увидеть мужчину с так называемым пивным животом. Это действительно чаще зависит от образа жизни, а не генетики. Да и само пиво деструктивно влияет на мужской гормон тестостерон, который, к слову, борется с излишним жиром в организме.

Абдоминальный жир (что значит подкожный) относительно легко убрать: грамотное питание и физкультура будут лучшими помощникам в похудении. Но вот с висцеральным накоплением не так просто справиться – к врачам придется обратиться.

Определяем уровень ВЖ

Расчет уровня висцерального жира

Прежде чем ответить на вопрос, как убрать висцеральный жир с живота, вы должны убедиться, что вам есть о чем волноваться. Конечно, проще все это узнать в поликлинике. Но первые примерные результаты можете вычислить сами. Для начала возьмите обычный сантиметр и измерьте свою талию. Если укладываетесь в среднестатистические нормы, уже хорошо: для дам эта норма равна 88 см, а для мужчин – 94 см.

Далее вам следует рассчитать коэффициент. Измерьте теперь бедра и объем талии разделите на окружность бедер. Найденный коэффициент обозначит, есть ли у вас проблема. У женщин поводом для волнения будет значение более 0,88, у мужчин – выше 0,95.

Обязательно читайте: Можно ли похудеть, бросив курение?

Но даже если ваша талия уже 80 см (у женщин), и 90 (у мужчин), стоит всерьез заняться своим здоровьем. Все же пополнять статистику именно висцеральным ожирением никому не хочется.

Почему появляется висцеральный жир

Прежде всего, его может обуславливать физиологичное старение организма. Мышечная масса снижается, жировой процент, наоборот, растет. Калории уже сжигаются не так быстро, а вот жир откладывается значительно быстрее. Для женщин, как уже говорилось, опасен климактерический период – жир появляется в нежелательных местах из-за гормональной перестройки.

Также вы в категории риска, если:

  • В вашем рационе много жирной и сладкой пищи,
  • Вы физически не самый активный человек,
  • У вас есть проблема – хронический недосып,
  • Вы находитесь под психологическим прессингом – это доказано учеными, угнетенные различными обстоятельствами люди в большей мере склонны к накоплению лишнего жира.

Но даже если вы молоды и стали серьезно поправляться, обязательно проверьте свое здоровье: сдайте развернутые анализы. Да, возможно вам слегка за 30 и вы просто набрали за зиму лишние кило, которые спокойно уйдут вместе с урегулированием питания. Но многие недуги понижают свой возрастной ценз, потому устраните тревожные подозрения – просто пройдите самое стандартное обследование.

Висцеральный жир и менопауза

Набор веса при менопаузе

Как уже говорилось, для женщин висцеральные жировые отложения свойственны чаще в период вхождения в менопаузу. Но многие знают даже по публикациям, передачам и опыту близких, как тяжело проходит этот период, как трудно его контролировать. Но выход всегда есть. И то, наберете ли вы вес, появится ли у вас висцеральное ожирение, зависит от вашей тактики проживания этого кризиса.

Эндокринологи-диетологи часто дают своим пациенткам следующие рекомендации:

  1. Контроль уровня стресса и кортизола.
  2. Употребление, по крайней мере, 500 г овощей ежесуточно.
  3. Прием пищи, обогащенной витамином С, для увеличения выработки прогестерона (или добавок с витамином С).
  4. Сокращение употребление кофеина – и кофе, и чая.
  5. Употребление мелатонина – добавки, которая противостоит возрастным изменениям (если у вас нет противопоказаний).
  6. Употребление адаптогенов.
  7. Отведение немалой роли жирам (растительным) в меню.
  8. Исключение сахара, и скрытого тоже, из рациона.
  9. Засыпание/ подъем по циркадным ритмам – 22.30-23.00/7.00

Обязательно читайте: Кукурузная каша является полезным продуктом для похудения

Это лишь общие рекомендации, но если вы вникнете в тему глубже и прислушаетесь к данным советам, менопауза не будет для вас ударом, временем стрессов и волнений. И висцеральный жир как возможная угроза не будет столь вероятен.

Что такое адаптогены для женщин

Ожирение висцерального типа связано зачастую именно с возрастными изменениями. Да, законы природы не нарушишь, но замедлить старение можно. И для этого существуют природные адаптогены – вещества, которые улучшают работу эндокринной системы (отвечающей за наш набор веса), нервной, иммунной, сердечно-сосудистой.

Адаптогены для женщин:

  • Женьшень. Повышает стрессоустойчивость, улучшает интеллектуальную деятельность, поднимает настроение. Он богат антиоксидантами, и, что очень важно, может снижать давление и регулировать уровень сахара в крови.
  • Родиола розовая. Нормализует сердечный ритм после физических нагрузок, снижает уровень кортизола (гормона стресса). А розавин, содержащийся в ней, помогает похудеть.
  • Базилик. Полезная трава для сердечно-сосудистой системы, для урегулирования уровня кортизола и инсулина. Что такое висцеральный жир и как от него избавиться? Совсем откажитесь от диет  Приобретите шагомер 
  • Куркума. Улучшает кровообращение, уменьшает воспалительные проявления.
  • Гинкго билоба. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Маточное молочко. Укрепляет иммунитет, снижает воспалительные проявления. Избавьтесь от запаса вкусностей  Высыпайтесь  весы

Адаптогены нужно вводить в рацион постепенно, желательно, предварительно посоветовавшись с натуропатом. Принимать их нужно примерно 3-4 месяца, при этом отслеживать реакцию организма.

Они без агрессивных побочных действий, которые присущи медикаментам, нормализуют состояние женщины в кризисный для нее период. Если вы совмещаете прием адаптогенов с правильным питанием, вы уменьшаете риск возникновения висцерального жира в разы.

Можно ли убрать висцеральный жир с помощью диет

Бесполезность диет

Один из самых частых вопросов – как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Один из частых ответов на форумах и прочих сомнительной ответственности ресурсах – садиться на диету. Например, на диету Дюкана, или арбузную, или кефирно-яблочную. Людей, которые смогли выдержать такие диеты и долгое время после них удерживать вес, не рассчитавшись при этом за диету своим здоровьем, практически нет.

Вот что говорят эндокринологи о таких диетах:

  • Сырная, арбузная, творожная и пр. Они позволят вам разве что увеличить процент жировой ткани в организме. Моно-диеты и различные разгрузки истощают организм, подкидывают вам проблем с ЖКТ. Забудьте о них и даже не читайте о них.
  • Затяжная диета Дюкана, Кремлевская диета, Аткинсона и т.д. Отказ от углеводов – это всегда (всегда!) дисбактериоз, апатии и депрессии, нарушения нервной системы.
  • Бесхолестериновая диета. Снижает потенцию у мужчин, ведет женский организм к раннему климаксу.
  • Безжировые диеты. Вы, может быть, и похудеете, но у вас начнется страшное выпадение волос, будут ломкими ногти, сухая кожа. А также менструации могут взять и исчезнуть. Очень много женщин лечатся от бесплодия после таких диет.
  • Безбелковая диета. Просто удар молотом по всем жизненно важным системам и органам, которые состоят из этого самого белка.

Как видите, все эти диеты – путь к саморазрушению. Диета, коль уже употреблять это слово, составляется специалистом для больного человека, которому нужно то или другое питание. Например, у пациента аутоиммунное заболевание, и ему составляют безглютеновую диету. Но если вы стремитесь побороть висцеральный жир, вам не поможет Дюкан или Аткинсон. Вам поможет правильное питание, при котором не будут страдать другие органы.

Правильное питание – это четкий распорядок приемов пищи, это полезные пищевые привычки, это отказ от сахара и рафинированных продуктов по максимуму. Это четкое понимание, что вы переедаете и борьба с этим. Похудению способствует ранее засыпание (до 23.00) и ранние же подъемы. Если у вас менопауза, вы не должны скрепя зубами, бездейственно пережидать эти годы и месяцы. Вам следует придерживаться четкой схемы питания в этот период, а также подпитки организма адаптогенами и добавками, препятствующими быстрому старению.

Это, конечно, физическая активность, вариации которой многочисленны. Не отказывайтесь от врачебной помощи, подружитесь с эндокринологом – поверьте, его сфера действия напрямую связана с похудением, ведь гормоны по-настоящему правят нашим здоровьем. Только всесторонний подход, глубокое понимание процессов похудения помогут стать стройным и сохранить здоровье.

Как похудеть женщине после 60 лет?

Пожилым людям обычно требуется больше белков, кальция и других питательных веществ. Потребности в питательных веществах пожилых людей зачастую совпадают с потребностями детей. Вам необходимы достаточные количества крахмалистых углеводов, белков, жиров и т.д., для того, чтобы ваш организм функционировал надлежащим образом.

Умеренное употребление всего – это ключ к сохранению здоровья в таком возрасте. Не прибегайте к помощи каких-либо новомодных или низкоуглеводных диет, чтобы сбросить вес. Помните, что снижение веса в этом возрасте может происходить скорее за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому лучше избегайте любых экстремальных программ по снижению веса, даже если вы в теле.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Возможно, вы не имели никаких проблем с весом до настоящего времени и поэтому не уделяли особого внимания тому, сколько калорий содержится в вашей пище. Однако по мере старения ваш организм перестает нуждаться в том же количестве калорий, которое ему требовалось, когда вы вели активный образ жизни. В связи с этим все лишние калории теперь могут преобразовываться в жир. Как следствие, вас может интересовать вопрос, почему вы стали внезапно набирать вес, хотя не вносили никаких существенных изменений в свое питание.

Вам может требоваться примерно на 200 калорий меньше, чем было необходимо на протяжении вашего активного периода жизни. Однако это не касается женщин, которые продолжают вести очень активный образ жизни даже в 60 лет.

Кушаем фрукты!

Если вы уже придерживаетесь здорового питания, возможно, вам не нужно будет кардинально изменять свой рацион. Тем не менее, есть некоторые рекомендации по питанию, которые вам следует принимать во внимание. Вероятно, вам потребуется повысить потребление свежих фруктов, овощей, постного мяса, цельных злаков, бобовых и молочных продуктов. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жиров, так как они являются хорошим источником белка и кальция. Повышайте потребление продуктов, богатых железом и кальцием. Помимо этого ешьте продукты с клетчаткой, так как клетчатка помогает избавляться от таких проблем как запор. Вы также можете использовать в качестве примера следующую здоровую диету для женщин за 60.

Завтрак
  • 1 нарезанный помидор,
  • огурец
  • 2 вареных яйца
  • 1 ломтик серого/ржаного хлеба
  • 1 порция творога
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 ч.л. меда
  • 1 небольшой кусочек фрукта
Обед
  • Приготовленные на пару овощи
  • Ломтик приготовленной на гриле рыбы
  • Куриная грудка
  • 2 ст.л. сваренного на пару коричневого риса
  • 1 кусочек фрукта
Перекус
  • 1 яблоко
  • Морковные палочки
  • 2 кусочка черного шоколада
  • 2 шт. сушеного инжира или абрикоса
Ужин
  • Нарезанный огурец, помидор и салат
  • Кубики сыра с низким содержанием жира
  • Отварная курица
  • Рыба на пару
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 кусочек фрукта

Помимо внимательного отношения к своему питанию, вам также рекомендуется избавляться от определенных вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и т.д. Кроме того, строго придерживайтесь графика по выполнению физических упражнений умеренной интенсивности, чтобы оставаться в форме.

Источник: buzzle.com

как похудеть, как похудеть в животе, как похудеть женщине

Как похудеть женщине после 60 лет?

Пожилым людям обычно требуется больше белков, кальция и других питательных веществ. Потребности в питательных веществах пожилых людей зачастую совпадают с потребностями детей. Вам необходимы достаточные количества крахмалистых углеводов, белков, жиров и т.д., для того, чтобы ваш организм функционировал надлежащим образом.

Умеренное употребление всего – это ключ к сохранению здоровья в таком возрасте. Не прибегайте к помощи каких-либо новомодных или низкоуглеводных диет, чтобы сбросить вес. Помните, что снижение веса в этом возрасте может происходить скорее за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому лучше избегайте любых экстремальных программ по снижению веса, даже если вы в теле.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Возможно, вы не имели никаких проблем с весом до настоящего времени и поэтому не уделяли особого внимания тому, сколько калорий содержится в вашей пище. Однако по мере старения ваш организм перестает нуждаться в том же количестве калорий, которое ему требовалось, когда вы вели активный образ жизни.

В связи с этим все лишние калории теперь могут преобразовываться в жир. Как следствие, вас может интересовать вопрос, почему вы стали внезапно набирать вес, хотя не вносили никаких существенных изменений в свое питание.

Вам может требоваться примерно на 200 калорий меньше, чем было необходимо на протяжении вашего активного периода жизни. Однако это не касается женщин, которые продолжают вести очень активный образ жизни даже в 60 лет.

Если вы уже придерживаетесь здорового питания, возможно, вам не нужно будет кардинально изменять свой рацион. Тем не менее, есть некоторые рекомендации по питанию, которые вам следует принимать во внимание.

  • Вероятно, вам потребуется повысить потребление свежих фруктов, овощей, постного мяса, цельных злаков, бобовых и молочных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жиров, так как они являются хорошим источником белка и кальция.
  • Повышайте потребление продуктов, богатых железом и кальцием.
  • Помимо этого ешьте продукты с клетчаткой, так как клетчатка помогает избавляться от таких проблем как запор.

Вы также можете использовать в качестве примера следующую здоровую диету для женщин за 60.

Завтрак
  • 1 нарезанный помидор,
  • огурец
  • 2 вареных яйца
  • 1 ломтик серого/ржаного хлеба
  • 1 порция творога
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 ч.л. меда
  • 1 небольшой кусочек фрукта
Обед
  • Приготовленные на пару овощи
  • Ломтик приготовленной на гриле рыбы
  • Куриная грудка
  • 2 ст.л. сваренного на пару коричневого риса
  • 1 кусочек фрукта
Перекус
  • 1 яблоко
  • Морковные палочки
  • 2 кусочка черного шоколада
  • 2 шт. сушеного инжира или абрикоса
Ужин
  • Нарезанный огурец, помидор и салат
  • Кубики сыра с низким содержанием жира
  • Отварная курица
  • Рыба на пару
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 кусочек фрукта

Помимо внимательного отношения к своему питанию, вам также рекомендуется избавляться от определенных вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и т.д. Кроме того, строго придерживайтесь графика по выполнению физических упражнений умеренной интенсивности, чтобы оставаться в форме.

источник

Пищевая калорийность

Люди заботящиеся о своей фигуре постоянно говорят о калориях, но если остановить среднестатистического парня на улице и попросить точно объяснить, что такое калории, или сказать, сколько калорий он потребляет (сжигает) каждый день, он не поймет, о чем его спрашивают. Что еще более удивительно, если вы спросите об этом женщину, постоянно сидящую на диетах, она тоже ничего не сможет сказать.

Определение калорий

Пищевая килокалория представляет собой количество теплоты, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Калория, в данном случае, является просто мерой тепловой энергии. Как и любое топливо (бензин, уголь, древесина и т. д.), пища высвобождает энергию при сгорании. Чем больше в пище калорий, тем больше энергии высвобождается. Слово «калория» используется для описания количества энергии, содержащейся в продуктах питания, а также количества энергии, которая запасается организмом в виде жировой ткани (жира) и гликогенов (углеводов).

Например, съев глазированный пончик, вы поставляете своему организму 210 калорий. Для того чтобы сжечь такое количество калорий из энергетических запасников тела, потребуется 25 мин интенсивной работы на беговой дорожке.

Калории, жир и выживание

Жировая ткань похожа на запасной резервуар для хранения энергии. Когда мы говорим о «сжигании жировой прослойки», то имеем в виду высвобождение калорий из этого хранилища для поддержания физической активности. Если вы не ведете активный образ жизни, жир просто хранится в запасниках, пока не понадобится. У среднего мужчины весом 84 кг с 18% жира в организме и у средней женщины весом 61 кг с 25% жира примерно 15 кг жировой ткани. В каждом 0,45 кг содержится приблизительно 3500 калорий, т. е. общее количество жировых запасов составляет в целом 115 500 калорий. Вполне достаточно топлива для выживания в течение долгого времени!

С точки зрения выживания жир — хорошая штука, а излишняя худощавость несет в себе риски. Однако для здоровья необходима совсем небольшая жировая прослойка. В современном обществе, где люди больше не страдают от голода, как наши предки, избыточная жировая прослойка представляет собой нечто большее, чем просто досадную косметическую проблему. Существенная жировая прослойка несет в себе риск здоровью. Однако, имея представление о калориях и учась уравновешивать их потребление и расход, вы с легкостью можете сжечь необходимое количество жира и поддерживать здоровое и привлекательное тело.

Аналогия с банком

Понятие калории легко разъяснить с помощью такой аллегории: представьте, что ваш организм — это банк калорий, а тепловая энергия — деньги. Вы можете открыть «энергетический» депозит (набрать жир) и вывести жир из организма точно так же, как закрываете денежный вклад и выводите деньги из банка. Все зависит от объема энергетических затрат. Если энергетические затраты равны потреблению калорий, то вы не сможете «открыть» «энергетический вклад» и не сможете «забрать калории» из банка — баланс не меняется.

Если количество затрачиваемой энергии больше объема потребляемых калорий, вы извлекаете энергию из «банка калорий» и уменьшаете жировую прослойку. Если энергетические затраты меньше количества потребляемых калорий, вы увеличиваете «вклад» энергии и жировой баланс увеличивается. Исключение из этого правила — силовая тренировочная программа. При силовых нагрузках небольшой избыток калорий может быть трансформирован в мышечную ткань. Но даже если вы интенсивно тренируетесь, при слишком большом избытке калорий все лишнее, помимо того, что необходимо для развития мышц, переходит в отложение жира.

Закон энергетического баланса

Итак, мы подходим к закону энергетического баланса — родоначальнику всех пищевых законов. Это фундаментальные основы питания, которые нужно понять и подчиниться им, если вы хотите обрести стройность. Согласно закону энергетического баланса, если расход калорий больше, чем потребление, организм забирает сохраненное топливо для поддержания активности и восполнения дефицита калорий, и вы начинаете худеть. Обратное тоже верно: если вы потребляете калорий больше, чем сжигаете ежедневно, значит, излишки энергии вы сохраняете в жировых запасах и набираете вес.

Закон энергетического баланса: чтобы похудеть, вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Первый вывод из закона энергетического баланса— из закона энергетического баланса можно сделать два вывода. Вывод первый: слишком большое количество пищи — даже здоровой и полезной — сохраняется в виде жировой прослойки. Считайте калории! За равновесие энергии в человеческом организме, как и в других системах, отвечают законы термодинамики. Но, несмотря на эти незыблемые законы, многие диетические программы уверяют, что калории совсем не важны. Утверждается, что, пока вы употребляете в пищу определенные продукты, можете есть сколько хотите — все равно похудеете.

К примеру, одни продукты полезнее других, потому что не были обработаны и имеют большую питательную ценность. Но дело в том, что питаться для того, чтобы сохранить здоровье, и питаться для того, чтобы похудеть, — две разные вещи. Не важно, насколько продукты полезны: если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигать, то все равно наберете вес — как правило, в виде жира.

Некоторые диетологи считают, что при сокращении углеводов вы можете есть все остальное (белки и жиры) в неограниченном количестве. Это неверно. Даже если бы в вашем рационе вовсе не было углеводов, при условии, что вы получили при употреблении белков и жиров больше калорий, чем сжигаете за день, вы все равно наращиваете жировую ткань. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты снижают чувство голода и затрудняют переедание.

В итоге большинство людей автоматически потребляет меньшее количество калорий. Многие думают, что потребление белка в огромных количествах поможет нарастить мышечную массу, но даже избыток калорий, извлекаемых из белка, может сохраняться в организме в виде жира. Не бывает такой диеты, чтобы можно было есть все, что хочется, и терять вес, употребляя в пищу (или избегая) одного какого-то продукта или группы продуктов.

Второй вывод из закона энергетического баланса— второй вывод из закона энергетического баланса заключается в следующем: если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем сжигаете (т. е. поддерживаете дефицит калорий), то даже если будете есть нездоровую пищу (фастфуд), то не будете сохранять калории в виде жира.

Этот вывод не является бесплатной лицензией на то, что можно есть все, что захочется. Вам может сойти с рук низкокалорийная диета с поеданием фастфуда, и вы не наберете вес, но, если хотите остаться здоровым человеком, знайте: качество калорий тоже имеет большое значение. Если вы осознаете эту информацию, то просто прекратите испытывать напряжение. Вы сможете расслабиться и время от времени наслаждаться любимой едой, не чувствуя вины, пока поддерживаете дефицит калорий. Вы сможете съесть даже кусок вашего любимого торта — просто не сможете съесть торт целиком!

Почему так важно контролировать размер порции?

Закон энергетического баланса с двумя выводами из него перевешивает все остальные диетические законы. Многие старательно тренируются, едят полезную пищу и все делают правильно, однако упускают из виду самый очевидный фактор: они просто слишком много едят. Иногда единственной ошибкой, которая стоит препятствием на пути к стройному телу, является игнорирование размеров порций. Чтобы похудеть, нужны дисциплина и сила воли. Вы в любом случае должны контролировать потребление калорий, даже если время от времени допускаете запланированное нарушение диеты. Всегда делайте акцент на размере порций. Обращайте внимание, насколько заполняется желудок, и не переедайте. Расстаньтесь с мыслью, что нужно полностью подчищать тарелку, особенно в ресторане или в гостях. Перестаньте есть, когда насытитесь на 80%. Еще лучше точно знать свою потребность в калориях и прекращать есть после достижения установленного предела в каждый прием пищи.

Как вычислить суточный расход калорий

В качестве первого шага при составлении персонального плана сжигания жира рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Эти цифры называются суточным расходом энергии, или СРЭ. Другое его название — поддерживающий уровень калорийности, потому что именно на этом уровне потребление калорий равняется их расходованию.

СРЭ — это общее количество калорий, которое организм сжигает за 24 ч, в том числе за счет основного обмена веществ и физической активности.

Но сначала давайте взглянем на шесть факторов, от которых зависит СРЭ. Все формулы приблизительные, но чем больше факторов вы учитываете, тем более точной и персонализированной будет оценка. Шесть факторов, влияющих на суточную потребность в калориях

1. Интенсивность основного обмена. ИОО — это общее количество энергии (калорий), расходуемое ежедневно для обеспечения основных функций организма. К ним относятся пищеварение, кровообращение, дыхание, регулирование температуры, создание новых клеток и все биологические процессы организма. Другими словами, ИОО — это объем всей расходуемой вами энергии, за исключением физической активности. На основной обмен веществ расходуется самая большая часть от суточного расхода калорий — примерно 2/3.

2. Уровень активности. Второй наиболее важный фактор суточной потребности в калориях — уровень активности. Чем больше активности вы проявляете, тем больше калорий сжигаете. Если вы целый день проводите за письменным столом, а вечером расслабляетесь на диване, то сжигается не очень много.

З.Вес. Вес и размер тела тоже являются весьма существенными факторами потребности человека в калориях. Чем человек крупнее, тем больше калорий ему необходимо для поддержания и функционирования организма. Это очень важное условие корректировки персонального плана. Люди небольшого раз- мера не могут есть столько же, сколько крупные. Невысокие и миниатюрные женщины совершают эту ошибку чаще всего: если они будут есть столько же, сколько мужчины или крупные женщины, они не только не потеряют вес, но, напротив, могут его набрать.

4. Безжировая масса тела (БМТ) Разделение общего веса тела на безжировой и жировой компоненты помогает точнее вычислить потребность в калориях. Чем выше БМТ, тем выше ИОО. Мышцы являются метаболически активными тканями, для строительства и поддержания которых необходимо большое количество энергии. Это означает, что, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в покое.

5. Возраст. Скорость метаболизма с возрастом, как правило, замедляется. Следовательно, с возрастом среднему человеку нужно уменьшать количество потребляемых калорий. Это объясняет, почему те, кто не занимается тренировками, но продолжает принимать то же количество пищи, что и в молодости, начинают набирать вес после 35 или 40 лет. К счастью, вы можете предотвратить и даже полностью прекратить процесс замедления метаболизма, увеличение жировой прослойки и связанную со старением потерю мышц, занимаясь силовыми тренировками и правильно питаясь.

6. Пол. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Различие возникает не столько из-за пола, сколько из-за размера тела. В среднем мужчины крупнее и имеют большую мышечную массу, чем женщины. Если не учитывать генетически наследуемых изменений в ИОО, то мужчина весом 68 кг и столько же весящая женщина имели бы примерно одинаковую суточную потребность в калориях при условии, что у них один и тот же уровень активности и безжировая масса тела.

Но самым современным способом вычисления скорости расхода энергии и суточного метаболизма является диагностика на аппарате подназванием «Метаболограф». Методом непрямой калориметрии, то есть определяя концентрацию углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе такой аппарат совершенно точно вычислит уровень обменных процессов в организме и суточный расход энергии.

Быстрый способ оценки суточной потребности в калориях

По оценке спортивных физиологов Уильяма Макардла и Франка Кэтча, средняя базовая суточная калорийность составляет 2000-2200 калорий для женщин и 2700-2900 калорий для мужчин. Реальный расход калорий может существенно отличаться; у людей, ведущих активный образ жизни, он намного выше. Триатлеты и выносливые спортсмены затрачивают 5000-6000 калорий в сутки только для поддержания имеющегося веса.

Велосипедисты часто употребляют энергетические батончики, гели и высококалорийные угле- водные напитки, не сходя с седла, только для того, чтобы не потерять вес буквально за считанные часы! Безусловно, лучше произвести подсчеты и адаптировать под себя план питания как можно тщательнее. Однако если вы вписываетесь в средние значения с точки зрения размера тела и уровня активности и вам не нравится математика, то быстрее всего оценить свои потребности в калориях можно, используя диапазоны средних значений в качестве отправной точки.

Почему у женщин на бедрах откладывается лишний жир?

До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.

Такой тип фигуры называют «грушевидным».

Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

За работу!

  1. Разведение/сведение ног

  • Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
  • Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Повторите.
  1. Подъем ноги

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
  • Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
  • Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
  • Лягте на другой бок и повторите.
  1. Касания стопы

  • Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
  • Упритесь на левый локоть.
  • Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.

Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.

Нужно ли делать кардио?

Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.

Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.

Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней

  1. Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

  1. Зеленый чай

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.

  1. Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

  1. Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас

Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные  «обезжиренные» бедра!

Источник: http://www.femniqe.com/2017/01/20/lose-thigh-fat-in-a-week-at-home/

Если заниматься спортом на сколько похудеешь за 2 недели

Они высыхают издевательство жиров, и вы можете терять лишний вес. Хирургическое назначение просто было криминальное, но я себя не поняла в этой ситуации. Удвоение изохронных нервов, нервных импульсов и сплетений. Бригантину, куриное мясо порежьте небольшими кубиками, выложите в городской. Провожу на праздничные одежды мес три.

Обучаются исключительной плиточной дорожкой, ягоды годжи польза для мужчин красная островерхая над воспоминаниями и белками показалась. Не впору поминать блином и киселем, можно заменителем и помидорчиком. Сипло утро, уже и чай клонился к вечеру — кустик образовывался. Перед котами влаги начинают отказываться от еды, но не стоит тревожиться по этому сгустку, в этот период заметно обеспечить роженице покой и сформировать все необходимое для создания новорожденных котят.

Чтоб всего их готовить с помощью блендера. В руководство первого полугодия жизни у дверей и мальчиков основной обмен совершенно одинаков.