Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным типом анемии во всем мире. Это патологическое состояние, которое характеризуется снижением уровня эритроцитов и гемоглобина до 100 г/л у женщин, до 120 — у мужчин.

Возникновение дефицита железа может быть следствием:

• кровопотери — носовые кровотечения, обильные менструации, желудочно-кишечные, патология почек, которая сопровождается гематурией;
• массивных кровопотерь — обширные ожоги, травмы, донорство неконтролируемое;
• снижения уровня усвоенного железа — глистная инвазия, старческий возраст, проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• дефицита поступления железа — неправильно подобранная диета, голодание, вегетарианство;
• повышения уровня необходимого железа — беременность, лактация, активный рост в подростковый период, частые ОРВИ.

И наконец, нарушения мембраны эритроцитов связаны с процессом кроветворения. Опухолевые процессы, воздействие ингибиторов, генетика или сложности в работе костного мозга — все это также может способствовать развитию анемии.

Разбираемся, в каких продуктах много железа и как не допустить дефицита.

Железо является важным элементом для кроветворения. Около 70 процентов железа в организме человека содержится в эритроцитах крови, называемых гемоглобином, и в мышечных клетках, называемых миоглобином.

• Гемоглобин необходим для переноса кислорода в крови от легких к тканям.
• Миоглобин в мышечных клетках принимает, хранит, транспортирует и выделяет кислород.

При анемии уменьшается количество гемоглобина, что может привести к гипоксии органов и тканей, так как к клеткам доставляется малое количество кислорода. Большую опасность это представляет для головного мозга, так как при гипоксии погибают нервные клетки, что в последующем приводит к деградации личности.

Почему еще необходимо знать содержание железа в продуктах питания и чем оно полезно организму? Железо необходимо для правильной работы иммунной системы. Оно входит в состав некоторых белков, необходимых для дыхания и энергетического обмена, а также присутствует в качестве компонента ферментов, участвующих в синтезе коллагена и некоторых нейротрансмиттеров.

Около четверти всего железа в организме хранится в виде ферритина, содержится в клетках и циркулирует в крови. В среднем взрослый мужчина имеет около 1000 мг запасенного железа (достаточно примерно на три года), в то время как женщины в среднем имеют только около 300 мг (хватает примерно на шесть месяцев).

Когда потребление продуктов, содержащих железо, хронически низкое, его запасы могут истощиться. Это приведет к снижению уровня гемоглобина. Прямым последствием станет развитие железодефицитной анемии.

Если железодефицитную анемию не лечить, она может сделать человека более восприимчивым к болезням и инфекциям: нехватка железа влияет на естественную защитную систему организма.

Тяжелая железодефицитная анемия может увеличить риск развития осложнений, поражающих сердце или легкие, таких как аномально быстрое сердцебиение (тахикардия) или сердечная недостаточность, когда ваше сердце не может перекачивать достаточное количество крови по телу при нужном давлении.

Беременные женщины с тяжелой анемией или при отсутствии соответствующей терапии имеют более высокий риск нарушений внутриутробного развития, осложнений во время и после родов.

Многие люди с железодефицитной анемией имеют только несколько симптомов. Тяжесть симптомов во многом зависит от того, насколько быстро развивается заболевание. Вы можете заметить симптомы сразу, или они могут развиваться постепенно: например, если анемия вызвана таким хроническим заболеванием, как язва желудка.

Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

• усталость и недостаток энергии
• сбивчивое дыхание
• мышечная слабость
• тахикардия (учащенное сердцебиение)
• мелькание «мушек» перед глазами
• бледный цвет лица

Менее распространенные симптомы:

• головная боль
• звон в ушах
• измененное чувство вкуса
• зуд
• болезненный или ненормально гладкий язык
• выпадение волос
• желание есть несъедобные предметы, такие как лед, бумага или глина (пика)
• затрудненное глотание (дисфагия)
• болезненные открытые язвы (язвы) в уголках рта
• выпуклые ногти (в форме ложки)

Составить рацион питания, так, чтобы в него обязательно были включены продукты с высоким содержанием железа — отличный способ профилактики анемии. Главное определить: какова ваша норма?

• 18 мг/день — столько железа ежедневно необходимо потреблять девочке 14–18 лет и взрослой женщине до 45 лет
• 15 мг/день — суточная норма для взрослого мужчины
• 10 мг/день — оптимальная доза для малышей от 1 до 7 лет

Если у вас есть хроническое заболевание, которое может препятствовать усвоению железа (почечная недостаточность, язва желудка и другие), дозу необходимо увеличить. Оптимальную норму в этом случае назначит врач.

Тошнота, боль в животе, запор — симптомы того, что продуктов, повышающих гемоглобин и железо, в вашем рационе слишком много. Обычно такое случается, если суточная норма превысила 20 мг.

Как верно составить рацион при дефиците железа и не перестараться? Внимательно изучить список продуктов, содержащих железо в большом количестве и рассчитать оптимальные порции.

1. Говядина. Красное мясо помогает бороться с анемией. Количество железа в продукте — 3,5 мг на 100 г. Отдайте предпочтение печени: тушите ее с зеленью. Готовьте мясо в духовке, пароварке или варите классическим способом. Так вы получите двойную пользу: повысите содержание железа в рационе и снизите уровень холестерина.
2. Кунжут. В каких продуктах больше всего железа? Невероятно, но факт: в 100 г кунжута содержится 114% суточной нормы железа для взрослого мужчины — 19,2 мг. Этот продукт универсален: добавляйте его в свежий салат или выпечку.
3. Морская капуста и водоросли. Незаменимый продукт при дефиците железа: в спирулине 28,5 мг на 100 г. Морская капуста побеждает по сравнению с кунжутом: содержание железа в продукте сильно выше.
4. Пшеничные отруби. Витамин А, витамины группы В, витамин С и Е — полезность продукта сложно переоценить. В числе минералов — калий, кальций, цинк, магний, фосфор, марганец, а также продукт полезен железом — целых 10,6 мг на 100 г. Отруби в течение долгого времени обеспечивают чувство сытости, поэтому их часто включают в рацион при похудении. Ешьте их на завтрак с кисломолочными продуктами, фруктами и ягодами.
5. Соя. Это один из наиболее простых и действенных способов получить белок, незаменимые аминокислоты, витамины и железо в продукте питания. Так, в 100 г содержится 13,7 мг железа. Это делает соевые продукты незаменимы для вегетарианского рациона.
6. Чечевица. Тушеная с овощами или шампиньонами, отварная с сыром фета и зеленым горошком, в качестве сытной начинки для пирога или как центральный ингредиент супа — чечевица может очень разнообразить рацион. Этот продукт, содержащий железо и повышающий гемоглобин, — один из самых вкусных способов профилактики анемии. Судите сами: 7,39 мг в 100 г, то есть более 50% суточной нормы.
7. Яйца. Железо в продукте содержится больше в желтке. Более того, это ценный источник фосфора, множества необходимых организму витаминов (А, Д, В4 и В5, Н и других) и аминокислот.
8. Орехи. В каких продуктах большое количество железа? В кешью! В 100 г этих орехов содержится 6,7 мг железа. Для сравнения: аналогично 4,7 мг в фундуке, 3,9 в фисташках, 2,9 в грецком орехе.
9. Курага. Какие продукты выбирать при нехватке железа в организме? Вкусные. Курага — это отличная замена жирным, калорийным десертам. Добавляйте в кашу или просто ешьте вприкуску к чаю — в 100 г продукта 2,7 мг железа.
10. Темный шоколад. Тема полезных и вкусных десертов не была бы раскрыта до конца, если бы мы не упомянули этот продукт для поднятия железа. Содержание какао должно быть не меньше 45–59%. В этом случае можно рассчитывать на 8 мг на 100 г. Пожалуй, это самый приятный способ найти более 50% дневной нормы железа в еде.

Продукты с высоким содержанием железа особенно показаны беременным женщинам: для них поддержание оптимального уровня микроэлемента снизит риски внутриутробных нарушений, самопроизвольных абортов, преждевременных родов и осложнений в послеродовом периоде. Для поддержания уровня железа может быть достаточно сбалансированного рациона, при риске анемии часто рекомендуют лекарственные препараты в таблетированной форме. Если будущая мать испытывает проблемы с усвоением микроэлемента через кишечник (например, хроническое заболевание ЖКТ может этому препятствовать), препарат вводят внутривенно.

Для многих период менструации сопровождается обильными, длительными и болезненными менструациями. Потеря крови провоцирует снижение железа в крови. Способ восстановления микроэлемента в таких случаях определяет врач.

Для большинства людей профилактика анемии — вопрос правильного, сбалансированного питания. В каких еще продуктах содержится железо? Составляя рацион, обратите внимание также на шпинат, семена подсолнечника, коричневый рис, рыбу (лосось, тунец) и изюм. Читайте этикетки товаров, которые покупаете. Обычно в них отдельной строкой упоминается железо. Так, если продукт содержит 5–10% дневной нормы, его едва ли можно считать полноценным источником микроэлемента. 10–20% — оптимальный вариант, выше 20% — продукт, богатый железом, при анемии незаменим.

Биодоступность микроэлемента может изменяться, если вы употребляете продукты, прошедшие первичную обработку. Лучше покупать полезные ингредиенты и готовить их дома самостоятельно.