Противовоспалительное питание: все секреты

Долгое время вы можете и не догадываться, что с вами что-то не так, но рано или поздно появятся проблемы со здоровьем: от легких покраснений кожи до болезней сердца и даже рака. Виной тому — хроническое воспаление. Разбираемся, что это такое и как питаться, чтобы снизить риски.

Стоит порезать палец или обжечься, организм тут же выделяет химические вещества, которые помогают клеткам быстро восстановиться. Внешне все выглядит не очень: появляется отек, кожа краснеет, становится горячей. Реакция прекращается, как только ткани приходят в норму. Медицина называет [1] этот процесс «острым воспалением» — он необходим нашему телу, это бригада спасателей, которая быстро выезжает на «вызов».

Тогда воспаление переходит в хроническую форму: «спасатели» работают днем и ночью. Их армия растет, становится неуправляемой и начинает вредить здоровым клеткам. В результате повышается риск болезней сердца, диабета, аутоиммунных заболеваний: волчанки или болезни Крона, — болезней почек и даже рака.

Хроническое воспаление — результат стресса, недосыпа, раздражающих факторов, например бактерий, грибков или посторонних веществ. Одно из самых известных — табак, компоненты которого повреждают стенки сосудов и провоцируют воспалительную реакцию. Воспаление повышается на фоне лишнего веса — избыток жировой ткани приводит к повышенному производству «агентов» воспаления. Некоторые люди генетически предрасположены к состояниям, которые напрямую с ним связаны: астме, экземе и псориазу.

Повышать уровень воспаления могут и некоторые продукты, а именно — еда глубокой переработки: колбаса, сосиски, копчености, фастфуд, снэки, супы быстрого приготовления, газированные напитки. В таких продуктах много веществ, которые легко расщепляются, что способствует развитию воспаления.

Обычно врачи назначают анализ на уровень РОЭ — реакции оседания эритроцитов и С-реактивного белка — это белок, который вырабатывает печень. Повышенный уровень указывает на наличие проблем.

Начнем с того, что суперфуда от воспаления нет. Поэтому давиться авокадо и гречкой не нужно. Еда должна быть разнообразной и вкусной, насыщать организм полезными веществами, в первую очередь — антиоксидантами, пищевыми волокнами и здоровыми жирами — именно эти компоненты помогут вашему организму самостоятельно договориться со «спасателями», с которыми что-то пошло не так.

В идеале тарелка должна напоминать радугу: красные томаты, оранжевые и желтые перцы, листовая зелень, сине-фиолетовые баклажаны, разноцветные ягоды — выбирайте на свой вкус. Каждый цвет говорит о высоком содержании тех или иных фитонутриентов — веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. Кстати, в замороженных продуктах все эти вещества прекрасно сохраняются. Желательно съедать 5-6 порций фруктов и овощей в день — это примерно 400 граммов [2].

Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе холодных морей — в селедке, скумбрии, из более дорогих сортов — в лососе и форели. Также получить их можно из орехов и семян, но в меньшем количестве. Заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами — льняное масло особенно богато омега-3. Это незаменимые жиры, организм не вырабатывает их самостоятельно. Вместе с тем они участвуют в синтезе веществ, которые способны уменьшать воспаление.

Исследования показали [3], что среднесуточное потребление по меньшей мере 210 мг омега-3 на 52% снижает риск ревматоидного артрита, который зависит от его уровня. В совокупности с потреблением растительных продуктов риски будут еще ниже [4].

В эту группу входит множество круп: овсянка, коричневый рис, булгур, киноа, амарант, гречка, полба, рожь, пшеница и пшено, ячка, кукурузная крупа. Все они богаты пищевыми волокнами, польза которых заключается в снижении уровня глюкозы в крови, а еще — в способности образовывать микробиотой кишечника короткоцепочечные жирные кислоты, особенно масляной, что важно для поддержания иммунитета и сохранении барьерной функции кишечника.

Покупайте свежие необработанные продукты. За эталон можно взять рецепты средиземноморской диеты — большинство подумает о дорогих мидиях и кальмарах, но это не так. Средиземноморская модель питания — это в первую очередь густые чечевичные и гороховые супы, домашняя паста с томатами и совершенно любые овощи, в том числе знакомая нам всем квашеная капуста [5].

Еще один источник здоровых рецептов — скандинавская кухня, в которой много рецептов с разными видами рыбы. А вот красным мясом злоупотреблять не стоит — 1–3 раза в неделю. Хорошим вариантом для замены будет также птица или домашние котлеты из бобовых, например, из нута — это блюдо популярно на Ближнем Востоке.

Уровень воспаления зависит от образа жизни. Постарайтесь высыпаться, по возможности — двигаться — пешие прогулки тоже засчитываются и помогают снизить риски; употреблять меньше алкоголя — то, что красное вино как-то защищает сердечно-сосудистую систему — не более, чем миф. Придерживаться этих принципов не так уж сложно, зато они сохранят здоровье и продлят жизнь.