Желание как следует выспаться в субботу и воскресенье за всю рабочую неделю — знакомое для многих чувство. А еще бы отдохнуть впрок!
Оказывается, такие привычки могут выйти для вас боком. Рассказываем о проблемах, порождаемых нарушением ритма в течение суток и том, как с наименьшими потерями выйти из неравного боя с засильем жаворонков среди работодателей.
Содержание:
Что такое социальный джетлаг?
Многим знакомо понятие джетлага или десинхроноза — синдрома смены часового пояса, при котором в результате перемещения вдоль экватора и перевода стрелок сбиваются циркадные ритмы. Частые его признаки — слабость, бессонница, потеря аппетита. Болезнь включена в Международную классификацию болезней (МКБ).
Новый термин «социальный джетлаг» обозначает вполне старое явление. Ваши биологические часы не совпадают с вашим жизненным и прежде всего рабочим графиком, из-за этого вы целыми днями ощущаете себя разбитым.
Если вы не высыпаетесь по будням, то стараетесь компенсировать это на выходных. Сначала пятница затягивается и плавно переходит в ночь на субботу. Будильника нет, вы спите так долго, как получается. В воскресенье ситуация повторяется, но к понедельнику снова приходится ломать себя.
В чем опасность социального джетлага?
Ученые университета хронобиологии из Мюнхена приводят наглядный пример: треть людей испытают еженедельно временной сдвиг в два и более часов, что эквивалентно перелету из Лондона в Тель-Авив и обратно.
Как и обычный джетлаг, социальный может привести к целому букету проблем: диабет второго типа, депрессия, заболевания сердца и ожирение.
Подсчитано, что от недосыпания доходы Великобритании ежегодно уменьшаются на 50 млрд фунтов. Это связано со снижением производительности труда и болезнями.
Конечно, помимо явных проблем со здоровьем добавляются и неприятные мелочи вроде нарушения координации, ухудшения памяти и логического мышления, повышенной нервозности.
Причем речь идет не только о сокращении количества часов сна, но и снижении его качества. Те, кто регулярно спит примерно в одном графике, получают от этого больше тех, кто пытается урывками нагнать недельную норму на выходных. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон — вырабатывается в темное время суток. Пик «производства» может отличаться у разных людей, но в среднем он приходится на интервал от полуночи до 4 часов утра. Накопление кортизола, наоборот, сигнализирует о скором пробуждении. Этот процесс синхронизирован со снижением выработки мелатонина: и то, и другое обычно происходит в интервале от 6 до 8 утра.
Увеличение количества мелатонина — не единственный процесс, начинающийся с заходом солнца. У детей повышается выработка гормона роста, а для комфортного засыпания в кровь поступают повышенные дозы эндорфинов и энкефалинов.
Последствия сбивчивого ритма почувствуют на себе не только мозг и нервная система, но и другие органы и ткани.
При плохом качестве и малом количестве сна им сложно проходить стандартные процедуры ночного восстановления. А когда это происходит на постоянной основе, последствия будут накапливаться месяц от месяца, год от года. В зоне риска расположены печень, сердце, легкие, поджелудочная железа, почки, мышечная и соединительная ткани.
Что делать, чтобы не страдать от последствий недосыпа?
Если вы прочитали текст выше и узнали себя, то что-то необходимо менять. Только вот что?
Легко давать сложно выполнимые советы. Тем не менее попробуйте поговорить с руководством о возможности перехода на полную или частичную удаленку, если в вашей профессии это возможно.
Нынешняя эпидемиологическая ситуация способствует. Если это невозможно, то предложите немного сдвинуть рабочий график в удобном вам ключе. Поверьте — даже полчаса ежедневно на дистанции в год и больше пойдут в существенный плюс.
Если же удаленка для вас — уже обыденность, стоит озаботиться вопросом ее сохранения после завершения пандемии. Возможно, удастся найти вариант хотя бы гибридной, офисно-домашней рабочей недели.
В любом случае, даже когда все варианты исчерпаны, как правило, можно найти несколько десятков минут в сутки, чтобы сдвинуть не слишком подходящий организму график. Чуть позже или раньше вставать утром и ложиться вечером в определенное время может оказаться сложным поначалу, но самодисциплина и повторяемость быстро сделают новый график привычным.
Помните о том, что этот вопрос заслуживает внимания в большей степени, чем изначально может казаться. Ведь никто не хочет стареть и умирать раньше времени.