Главная » Новости » Сон менее 6 часов в четыре раза повышает риск простуды

Сон менее 6 часов в четыре раза повышает риск простуды

Сон менее 6 часов в четыре раза повышает риск простуды

Все мы не раз слышали о чудодейственных свойствах сна и его важности для здоровья и жизни вообще.

Национальная организация сна США (Да, есть такая — The National Sleep Foundation – прим. Зожника) провела исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее чем 6 часов в сутки. 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю, причем женщины испытывают их чаще, чем мужчины и зачастую чувствуют себя сонными в течение дня.

Содержание:

Сон – против заболеваний

Другое исследование, проведенное в калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. Однако у тех испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – не был выявлен повышенный риск развития простудных заболеваний.

Доктор Натаниэль Уотсон, президент Американский академии медицины сна прокомментировал исследование: «Это исследование подтверждает точку зрения, что сон является также важным как здоровое питание и физические упражнения… Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они смогут достичь здоровой жизни, а не как что-то, что мешает их другим занятиям».

Простуда – это самое меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться, регулярно испытывая недосып. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжающийся дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, высокого артериального давления, диабета и даже инсульта.

Что дает человеку сон

Медики из Гарвардского университета в Бостоне выделяют следующие причины, почему мы не должны пренебрегать сном.

  • Память и способности учиться: сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.
  • Обмен веществ и регуляция массы тела: те, кто продолжительное время очень мало спит, рискует потолстеть. У людей, которые недостаточно спят, повышен уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Таким образом те, кто недосыпает – больше склонны к перееданию.
  • Безопасность: плохой ночной сон повышает усталость в течение дня. В результате этого люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо – например, во время вождения автомобиля.
  • Настроение: наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием – после плохого сна мы их делать не желаем. Если проблемы со сном продолжаются и дальше, то плохое настроение может перерасти в депрессию.
  • Здоровье сердца: серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению уровня гормонов стресса, артериальному давлению и к нарушению сердечного ритма.
  • Иммунная система: у тех, кто регулярно недосыпает, страдает иммунная система организма. Иммунным клеткам становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Таким образом, можно сделать вывод, что недосыпание однозначно вредит здоровью. Однако недосыпание – это не единственная проблема. Люди, которые спят слишком долго, также наносят удар по своему здоровью.

 Чем вредно слишком много спать

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовало 10 000 человек, в результате которого выяснилось, что люди, которые спят ночью более 8 часов, на 46% более подвержены риску инсульта.

Пока, правда, не ясно, как именно долгий сон может спровоцировать инсульт. Возможно, сам по себе долгий сон, особенно у пожилых людей, является индикатором проблем со здоровьем, которые могут приводить к инсульту.

Однако, повышенный риск инсульта — это еще не все, чем может быть чревато пересыпание. Вот какие выводы сделали ученые по итогам этого исследования:

  • Люди, спящие ночью 9 и более часов, склонны к депрессии. Хотя это состояние больше типично для тех, кто испытывает бессонницу.
  • Когда люди спят чересчур много, они становятся менее активными. Таким образом тело сжигает меньше энергии и приводит к большему накоплению жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению. А ожирение может привести и к другим проблемам со здоровьем.
  • Пожалуй, самый частый спутник слишком долгого сна – головная боль.
  • Если у вас больная спина – пересып может еще больше ухудшить ваше состояние. Если у человека больная спина, это не значит, что нужно лежать круглые сутки в кровати. Наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Кстати, ученые из университета города Лаваль в Квебеке (Канада) провели в 2008 году исследование, в результате которого выяснилось, что у тех, кто недосыпал, была на 27% больше вероятность поправиться на 5 кг в течение 6 лет, чем те, кто спал по 7-8 часов. У испытуемых, которые слишком долго спали, также было на 25% больше вероятности поправиться на 5 кг. Поэтому те, кто особенно боится потолстеть – вот вам еще одна причина спать достаточно, но в то же время не пересыпать.

Индивидуальная потребность сна

Cколько же нужно спать, чтобы сон действительно приносил только лишь пользу? Ответ на этот вопрос пробуют дать ученые из Национальной организации сна США.

Рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста:

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для любого человека, вне зависимости от возраста, ученые все же предлагают следующие рекомендации, в соответствии с которыми вы сможете ознакомиться с оптимальной продолжительность здорового сна для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (0-3 месяца): оптимальная продолжительность сна 14-17 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Дети преддошкольного возраста (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Подростки (14-17 лет): 7-9 часов
  • Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
  • Пожилые (65+ лет): 7-8 часов 

Правила подготовки ко сну

Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни и образу жизни перед сном для наилучшего результата — рекомендуем ознакомиться.

Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:

  • Всегда придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Это помогает регулировать ваши биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше спите.
  • Возьмите себе за правило проводить особый ритуал отхода ко сну. Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются причиной бессонницы или позднего засыпания.
  • Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
  • Каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать себя в тонусе каждый день.
  • Проветривайте комнату перед сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в душной.
  • Спите на удобных матрасах и подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать здесь.
  • Не употребляйте алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед сном.
  • Выключите все электронные приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может нарушить ваш сон.
  • Ваша спальня должна быть местом где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься чем-нибудь неприятным в спальне.

Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда вам следует отдавать сну приоритет.

Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна максимальную пользу.

Источники:

  1. «Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep — Harvard Health Publications.» Health Information and Medical Information — Harvard Health Publications. Harvard University. Web. 30 Nov. 2011.
  2. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
  3. http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
  4. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  5. http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
  6. Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G. Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015
  7. http://www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
  8. http://www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
  9. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1

Источник zozhnik.ru

  • Tweet
  • Share 0
  • Skype
  • +1
  • Pocket
  • LinkedIn 0
  • Email
  • VKontakte

comments powered by HyperComments

Еще материалы этой рубрики:

Потребители бутилированной питьевой воды выпивают до 640 тысяч частиц микропластика в год

Потребители бутилированной питьевой воды выпивают до 640 тысяч частиц микропластика в год

Докажи, что воевал

Докажи, что воевал

Римские папы и мамы

Римские папы и мамы

Льготная ставка в 6% для семей с детьми теперь будет действовать в России бессрочно

Льготная ставка в 6% для семей с детьми теперь будет действовать в России бессрочно

«Вам такое и не СНИЛС»!

«Вам такое и не СНИЛС»!

Мы не умеем искать компромисс?

Мы не умеем искать компромисс?

Перейти к рубрике ЧЕЛОВЕК

Набор лишнего веса

Плохой сон не только повышает уровень стресса, но также увеличивает аппетит и способствует росту веса. Научные исследования подтверждают то, что уже давно известно многим из нас: плохой ночной сон приводит к неконтролируемым приемам пищи на следующий день.

Исследования также показали, что в среднем мы съедаем на 300 калорий больше на следующий день после плохого ночного сна. При этом женщины потребляют около 329 лишних калорий, в то время как мужчины останавливаются на 263 калориях. При этом стоит учесть, что женщины нуждаются в меньшем количестве калорий ежедневно (1800 — 2200 ккал), чем мужчины, которым необходимо потреблять от 2500 до 3500 калорий в день. Неудивительно, что женщины быстрее набирают лишний вес, ведь 329 калорий — это больше половины средней порции!

Усугубление проблемы заключается в том, что потеря сна нарушает работу мозга. Качественный отдых помогает нам хорошо разбираться в полученной информации. Однако, если мы лишены крепкого сна, мы гораздо легче отвлекаемся. Это означает, что когда перед нами встает выбор питания, мы с большей вероятностью выбираем пиццу, пончики, пирожные и мороженое, вместо фруктов и овощей.

К сожалению, именно эти продукты  вызывают дисбаланс сахара в крови, который приводит к постоянному чувству голода и к еще более вредным продуктам, от которых легко поправиться.

Тревожный сон и прожорливость

Простыми словами — все дело в гормонах. Недостаток сна увеличивает уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, одновременно снижая уровень лептина, гормона, подавляющего желание есть и повышающего метаболизм. В связи с этим, сопротивляться желанию переедать или постоянно перекусывать становится практически невозможным. 

Плохой сон — плохое самочуствие

Отсутствие сна также может подавлять иммунитет. Исследования показывают, что всего одна ночь без надлежащего отдыха увеличивает в 4 раза риск простуды. Недостаток сна также может повлиять на то, как быстро вы выздоравливаете, если заболели.

Это объясняется тем, что во время сна ваша иммунная система освобождает белки, называемые цитокинами, необходимые нам для борьбы с инфекцией, воспалением или со стрессом. Отсутствие сна снижает производство этих защитных цитокинов и уменьшает количество антител, необходимых для борьбы с патогенами.

Продолжительный недостаток сна также увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Естественные способы борьбы с бессонницей

Итак, почему вас переполняют различные мысли, когда вы пытаетесь спать? Отчасти причина кроется в том, что в наши дни у нас все меньше возможностей полностью расслабиться и отключить поток мыслей. Мы живем в эпоху круглосуточного доступа в Интернет, постоянно включенных телевизоров и зависимости от мобильных телефонов. Многие из нас живут в состоянии постоянного возбуждения, что отрицательно сказывается на качестве нашего сна.

Однако, зачастую проблемы со сном могут быть вызваны из-за того, что у вашего мозга не хватает определенных снотворных химических веществ, которые подают мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться и заснуть.

Наиболее важным из таких химических веществ является аминокислота ГАМК или гамма-аминомасляная кислота. Это мозговое химическое соединение действует как «тормоз» для вашего мозга и помогает остановить постоянный поток мыслей, который вызывает у вас чувство беспокойства и стресс в ночное время. С возрастом наш мозг производит все меньше и меньше ГАМК, в связи с чем нам сложнее наслаждаться глубоким, спокойным сном. Увеличение уровня ГАМК может помочь отключить «умственную болтовню», которая заставляет вас просыпаться, и восстановить омолаживающий сон, которого вам не хватает.

К сожалению, добавки ГАМК не очень эффективны. Поэтому я считаю, что лучше снабжать ваш мозг тем, что ему необходимо для повышения уровня данных аминокислот. Лучший способ сделать это — включить ферментированные продукты в свой рацион: кимчи, квашеную капусту, кефир, комбучу, мисо, темпе и йогурт.

Пассифлора, цветок, который на протяжении веков использовался как успокаивающее от бессонницы, также является мягким релаксантом, помогающим увеличить ГАМК. Он воздействует на вашу центральную нервную систему, вызывая сон и снимая стресс и беспокойство. Пассифлора имеет еще одно преимущество — он снимает мышечные боли, которые могут мешать вам заснуть.

Среди продуктов, содержащих флавоноиды, которые могут увеличить функцию ГАМК: ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, зеленый чай, какао и вино. Однако, не стоит перебарщивать с последним!

Жизненно важные минералы

Для хорошего сна я также рекомендую два минерала. Для глубокого, омолаживающего сна, тем более когда вы становитесь старше, вам необходимо поддерживать высокий уровень этих минералов. Многие из нас страдают от дефицита этих веществ.

Первый минерал — магний — особенно полезен, если боли тревожат вас ночью. Магний называют «антистрессовым» минералом по уважительной причине — он оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Он также способствует нормальной функции мышц и нервов, и облегчению любого мышечного напряжения в вашем теле.

Второй полезный минерал — кальций. Всем нам известно, что кальций важен для костей. Но знаете ли вы, что он также является естественным релаксантом, необходимым для хорошего сна? Даже незначительный дефицит кальция может привести к мышечному напряжению и бессоннице.

Мелатонин

Если вы страдаете от проблем со сном, то вероятно, вы уже пробовали повысить уровень мелотонина. Он также является популярным средством, помогающим привести в норму ваши биологические часы и преодолеть синдром смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш дневной/ночной цикл, также известный как суточный биоритм. Его также относят к мощным усилителям сна. К сожалению, некоторые люди могут чувствовать себя уставшими утром, особенно при приеме больших доз мелатонина.

Мелатонин также помогает улучшить быстрый сон (REM) — стадию сна, необходимую для регулирования метаболизма и защиты иммунной системы. Исследование доказывает, что начиная с 65 лет, наш организм тратит меньше 5% своего времени на глубокий, омолаживающий сон REM. Мелатонин может помочь и в этом!

Безопасной дозой мелатонина можно считать самую низкую дозу, которая помогает вам заснуть, не вызывая побочных эффектов. В среднем, доза между 0,2 и 5 мг считается безопасной. При превышении этой дозы, вы рискуете передозировкой, которая может вызвать бессонницу.

8 советов для спокойного сна

Уберите телевизор из спальни, не ешьте и не говорите об эмоциональных проблемах в постели. Спальня создана только для сна и секса!

Если вы смотрите телевизор после ужина, то внимательно выбирайте программу. Многое из того, что транслируется, содержит сцены жестокости и негативные новости. Хорошая книга гораздо более благоприятна для хорошего ночного сна.

Воздержитесь от соблазна проверить свой Facebook или провести время в Интернете после ужина. Компьютерные экраны выделяют свет, который препятствует естественной способности нашего организма высвобождать гормон сна мелатонин.

Избегайте кофеина. Кофеин является стимулятором, не употребляйте его в течение, как минимум, 6 часов перед сном. В противном случае, он может помешать вам заснуть. Это также касается чая, некоторых газированных напитков и лекарств.

Не злоупотребляйте алкоголем. Да, он помогает вам уснуть быстрее, но он также вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, что в итоге приводит к пробуждению в поту, кошмарам и плохим снам.

Установление определенного режима помогает поддерживать здоровый суточный биоритм. Ужинайте в разумное время и старайтесь ложиться спать не позднее 22:30.

Принимайте меры для борьбы со стрессом! Йога, медитация, визуализация и любая форма упражнений (необязательно прямо перед сном) являются прекрасными поборниками стресса.

Убедитесь в том, что вы получаете достаточно триптофана, предшественника серотонина. Низкие уровни химического вещества «хорошего настроения» могут нарушить ваш сон или не дать вам полностью заснуть. Среди продуктов с высоким содержанием триптофана: орехи, семена, овес, фасоль, краб, курица моцарелла, чечевица и яйца.

Каждый их этих советов имеют определенные преимущества, но все вместе они усиливают их эффект, помогая отключить «режим беспокойства» и исправить дисбалансы в вашем организме, вызывающие в первую очередь проблемы со сном. Они помогут вам быстро засыпать, реже просыпаться и крепче спать для того, чтобы вы могли получить драгоценный, омолаживающий сон, которого вы заслуживаете.

Сладких сновидений! 

За советом по вопросам здоровья и правильного питания, обращайтесь к диплормированному нутриционисту Сьюзан Томассини по электронному адресу : susan@foodwise.life или получите на сайте www.foodwise.life персональную программу питания.

Первые впечатления

Отзывы людей после первого курса звучат так: «Это невероятный опыт! Я стал добрее/спокойнее/всё понял! Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!». Звучит как секта.

Сравните: «Я начал бегать по утрам, уже 10 дней бегаю. Ощущаю себя потрясающе! Настроение, работоспособность и сон улучшились. Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!». Спасибо, я как-нибудь сам решу.

Первые впечатления всегда такие, не обращайте на них внимание.

Что это

Приведу аналогию. Бег — это упражнение для тела. Вам говорят: «Бегайте по 15 минут, следите за дыханием и пульсом». Такие упражнения развивают ноги и дыхалку. Есть тренеры и курсы по обучению бегу.

Випассана — это упражнение для ума. Вам говорят: «Сидите полтора часа с ровной спиной, не двигайтесь, наблюдайте ощущения на теле, но не реагируйте на них». Тренирует равновесие ума и понимание вещей. Есть учителя и курсы по обучению этой технике.

Как это работает

На курсе технику объясняют в терминах на древнем языке Пали. Самому на опыте понятно, а другому человеку объяснять тяжело. Поэтому я взял бумагу, ручку и Википедию и за 10 часов восстановил процесс с медицинской точки зрения. Будет сложно, приготовьтесь.

Есть тело и органы чувств (вики): зрение, слух, вкус, обоняние, осязание, вестибулярный аппарат.

Органы чувств регистрируют раздражение — это сенсорная информация. Мозг её воспринимает как ощущения. Ощущением называется психическое отражение свойств внешней среды, возникающее при непосредственном воздействии на органы чувств. вики 1, вики 2 вики3

Каждому ощущению мозг почти автоматически даёт эмоциональную окраску — возникают чувства и эмоции. Чувство — процесс, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Эмоции — те же чувства, но не к объекту, а к ситуации в целом. Дальше я использую чувства и эмоции как синонимы. вики 1 вики 2

Мозг реагирует не только на ощущения, но и на собственные эмоции.

Например, кто-то случайно поцарапал вам машину, и вы разозлились. Событие уже прошло, но вы злитесь ещё 8 часов. То же со страхом, грустью, радостью, интересом, виной, удовольствием.

Получается цепная реакция из эмоций, которые не дают трезво взглять на ситуацию, осознать её и пережить. По одному из определений, переживание — особая деятельность по перестройке психологического мира, направленная на установление смыслового соответствия между сознанием и бытием, общей целью которой является повышение осмысленности жизни. вики

Проще говоря, переживание — это осознание и накопление опыта.

Но запускается этот процесс, только когда эмоции улягутся. Если что-то отвлечет, эмоция будет вытеснена в подсознание и останется там как психологический комплекс.

Если эмоция была вытеснена, и вам снова поцарапают машину, реакция будет двойной:

— Да сколько, @#$%^, можно?!!

Если эмоция была пережита и осознана, реакция будет более взвешенной:

— Хм, второй раз поцарапали. Вероятно, здесь ставить машину не стоит. Вот и знак висит…

Получается такой процесс

Сенсорная информация → воспринимается в форме ощущений → в ответ появляются чувства и эмоции → запускается цепная реакция переживаний → которая заканчивается накоплением опыта или вытеснением проблемы в подсознание.

Чем больше у человека пережитого и осознаного внутреннего опыта, тем лучше он понимает ситуацию и разумнее действует.

Чтобы этот опыт получить, нужно перестать множить новые эмоции и спокойно разобраться со старыми. Вот этим я и занимаюсь во время медитации.

Как перестать множить эмоции

  1. Избавиться от внешних раздражителей.
  2. Успокоить ум.
  3. Наблюдать ощущения и эмоции, но не реагировать.
  4. Позволить мозгу вспомнить, осознать и пережить всё, что его волнует.

Разберём практические аспекты.

Как избавиться от внешних раздражителей

Отправиться на курс медитации, где будет 10 дней покоя. Расписание известно, следить за временем не надо, заботиться о еде не надо, вспоминать о работе тоже, связи с внешним миром нет, внутри разговаривать нельзя, читать и писать нельзя, а сама медитация проходит в тихом тёмном помещении.

Как научиться успокаивать ум

Дать ему подходящий объект для концентрации внимания. Лучше всего подходит дыхание — наблюдать, но не пытаться управлять им. И одновременно держать спину прямой. Если замечтаться и согнуть спину, через 10 минут она начнёт болеть. Это гарантированно вернёт ум из грёз в реальность. Система с болевой обратной связью научит концентрироваться на дыхании кого угодно. На это уходят первые 3 дня или 30 часов практики.

Как научиться наблюдать эмоции и чувства

Тут есть хитрость. Эмоции всегда сопровождаются физиологическими проявлениями. Даже если эти эмоции на основе воспоминаний. Вспомнил грузовик на встречке — сердцебиение ускорилось, кулаки сжались, лоб нахмурился. Вспомнил тортик — слюна потекла. вики

Чувство опасности часто воспринимается как неприятные ощущения в животе. Арт-директору не нравится плохой дизайн, и он морщится. Подавление эмоций не работает — они всё равно проявляются в микровыражениях и других физиологических параметрах — на этом эффекте работает полиграф. Сильные эмоции проявляются физиологически сильнее, слабые — слабее (вики), но обязательно проявляется.

Как научиться различать самые тонкие ощущения

Нам поможет явление адаптации и сенсорная депривация.

Органы чувств адаптируются к силе внешних раздражителей. Например, чувствительность глаз в темноте увеличивается до 200 000 раз (вики). Если избавиться от сильных ощущений, мозг начнёт различать слабые.

Сенсорная депривация — частичное или полное лишение органов чувств внешнего воздействия. Короткие периоды сенсорной депривации имеют расслабляющее воздействие на человека, запускает процессы внутренного подсознательного анализа, структурирования и сортировки информации, процессы самонастройки и стабилизации психики. вики

Если сидеть в зале для медитации в тишине и полутьме без движения, мозг начнёт различать очень тонкие ощущения. Можно почувствовать разницу температуры входящего и выходящего воздуха при дыхании, процесс сокращения разных отделов сердца, напряжение между бровями при воспоминании о царапине на машине.

Випассана

Когда у человека настолько повышается чувствительность, он учится сканировать тело с головы до пяток, находить ощущения, связывать их с эмоциями и наблюдать. Это и есть техника медитации Випассана. Оставшиеся 7 дней и 70 часов практики уходят на это.

За это время вспоминается, переживается, осознаётся и завершается много эпизодов. На интеллектуальном уровне это происходит в форме инсайтов — неожиданных, отчасти интуитивных прорывах к пониманию поставленной проблемы и «внезапном» нахождении её решения.

На первом курсе люди часто замечают, что у них очень много обрывков мыслей. Что они постоянно отвлекаются. Что большую часть времени они проводят в разных фантазиях, а не в реальности. Вспоминают и переосмысливают поступки. Понимают причины реакций других людей. Это самые частые и самые первые инсайты. Ещё примеры в отзывах и по ссылкам ниже. Дальше всё очень индивидуально.

7 дней практики Випассаны на курсе — как несколько лет в обычной жизни.

Почему 10 дней

10-дневный курс позволяет освоить технику и пережить несколько серьёзных эмоциональных спадов и подъёмов в безопасном окружении. Тогда приходит спокойствие и уверенность.

За более короткий срок спокойствие и уверенность не придут. Курсы медитации по вечерам не могут дать подобного эффекта в принципе.

Техника и курсы

Самой Випассане, как технике медитации, 2500 лет. Техника одна и та же, разные учителя преподают её немного по-разному. Я занимался по программе С. Н. Гоенки. По его программе преподают в 290 центрах медитации почти во всех странах мира. Обучение идёт по аудио-видео-записям Гоенки. На курсе всегда есть сертифицированный учитель для ответов на вопросы по технике медитации, и управляющий для решения бытовых вопросов.

Существуют другие курсы Випассаны, но я про них ничего сказать не могу.

Существуют другие техники медитации. Те, которые связаны с наблюдением за дыханием и умом должны давать похожий эффект (по словам Гоенки). Те, которые связаны с произнесением слов или визуализацией образов — могут давать какой-то свой эффект, но не тот, что здесь описан.

К чему нужно быть готовым

Технике 2500 лет, на таких курсах преподаётся с 1800-х годов, сам Гоенка стал учителем 50 лет назад, и последние 20 лет программа обучения уже не меняется даже в мелочах. Это делает курс крайне традиционным. В таком виде курс точно работает, но в нём много вещей из прошлого.

Техника подходит людям любой религии и атеистам. Есть всего несколько моментов, где что-то объясняется кармой, реинкарнацией и прошлыми жизнями. Эти вещи можно отбросить, они не влияют на технику.

Целью медитации заявляется достижение счастья и просветления. В принципе, техника позволяет последовательно избавиться от всех негативных эмоций и стать абсолютно счастливым. Но так далеко заходить необязательно. Можно работать с тем, что беспокоит сейчас, и действовать по ситуации.

Что ещё:

  • Курс ведётся в записи 1991 года в низком качестве с шумами.
  • Гоенка — индус со скрипучим голосом, весёлый, миролюбивый. Он непохож на Учителя из фильмов про монахов. Голос может раздражать.
  • В начале и в конце каждой медитации Гоенка своим скрипучим голосом поёт песни на древнем языке Пали. Звучит устрашающе.
  • В конце каждой медитации ученики зачем-то хором произносят «Сааду. Сааду. Сааду». В зале висит отдельная табличка, объясняющая, что делать это необязательно и даже вредно, если не понимаешь, что это значит. «Сааду» — значит «Согласен». Произносится в ответ на реплику «Пусть все в мире будут счастливы». Это мило.
  • По вечерам лекции про технику. Термины даются на языке Пали и потом объясняются, но воспринимать сложно.
  • Первые 3 дня ничего непонятно. Сидим, наблюдаем дыхание, ничего не происходит. Я выше объяснил, как работает первый этап и что будет на втором, так что вам будет понятнее.

Если помнить, что учитель вам ничего не должен, на минусы можно не обращать внимание и спокойно осваивать технику, получать пользу.

Лайфхаки

Возьмите с собой беруши. Никто не застрахован от храпящего соседа, а храп на начальных этапах вовсе не способствуют развитию равновесия. Если не взяли, обычно можно попросить у менеджера.

Возьмите капли от насморка. Насморк очень отвлекает.

В первые несколько дней каждый перерыв в расписании стоит использовать на сон. Вчером сразу спать. Позже организму начнёт хватать 6,5 часов сна, но сначала надо перестроиться.

Чем раньше научитесь сидеть по часу без движения — тем быстрее начнётся реальная практика. Каждую сессию пробуйте что-то изменить и наблюдайте за результатом. Можно просить подушки, но они не спасут. Важно найти правильную позу. Правильная — это когда спина прямая и напряжение на ноги небольшое. Иначе у вас будет 10 дней наблюдения боли в спине.

Лекции слушайте на родном языке. Есть переводы на все языки. Материал сложный, на иностранном языке воспринимается хуже. Отнеситесь к лекциям серьёзно, насколько возможно. Их приходится фильтровать от вещей, типа реинкарнаций, но большая часть информации — по делу.

Почему может не получиться

Главная причина — человек не понимает, зачем он здесь. Нужна какая-то боль, какая-то проблема, которую он хочет решить. Можно не конкретизировать, достаточно «что-то не так».

Какой запрос — такой результат. Если будет запрос «отдохнуть и получить впечатления» — будет отличный отдых и впечатления. Я сам так 2 года назад ездил. Во второй раз я хотел потренировать концентрацию, вернуть ясность мысли, понаблюдать за блоками в мышлении и подумать о своей цели. Второй раз был более продуктивен.

Ещё бывает, что человек слишком сомневается в технике (техника не работает), в курсах (курсы неправильные), в учителе (без рясы и бороды) или в себе (у меня не получится). Если не избавиться от этих сомнений хотя бы на время, действительно не получится.

В каком центре проходить

Первую Випассану я проходил на Бали, вторую в Англии. И там, и там условия комфортные. В Англии даже были отдельные комнаты для каждого ученика.

Про московский центр слышал противоречивые отзывы. Одни люди рассказывают, что там люди телефоны проносят и по ночам разговаривают друг с другом, у других опыт прекрасный. Если понимать, зачем вы туда идёте, всё это не проблема. Нарушают правила — им же хуже, меньше пользы получат. Мешают — скажите менеджеру. Вы здесь, чтобы тренироваться. Не отвлекайтесь на пустяки.

Так что проходить курс можно в любом центре. Список центров и расписание курсов — на официальном сайте. Вас интересует «10-дневный курс для новых студентов». Записываться надо за несколько месяцев. Дальнейшие инструкции пришлют на электронную почту.

Сколько платить

Первые центры Гоенка открыл в Индии. Хотел, чтобы больше людей освоили технику и стали счастливее. Гоенка был успешным предпринимателем и сам оплачивал содержание центров, поэтому ученики платили только за еду. Но деньги одного человека не бесконечны, и он поменял модель — ученик может заплатить столько, сколько хочет. Средний чек при этом заметно вырос. Центры некоммерческие, прибыль идёт на развитие, центры начали распространяться по миру.

Я для себя вывел такую формулу: беру стоимость проживания в отеле в данной местности за 10 дней и плачу от 30 до 100% этой суммы. Первая условно покрывает себестоимость. Вторая оплачивает участие пары будущих учеников.

Центры существуют как некоммерческие организации по законам соответствующих стран и раскрывают всю финансовую информацию.

Что потом

Курс полезен сам по себе, но нужно продолжать практиковать медитацию каждый день. После первого курса я этого не делал. Потом стал медитировать по 20-40 минут по утрам. Сейчас медитирую час утром и час вечером. Мне важнее отрефлексировать опыт дня, чем посмотреть сериальчик. Час в день экономлю на сне. Не в смысле что заставляю себя вставать раньше, а просто организму меньше сна требуется, если медитирую регулярно.

Наладить регулярность помогает Headspace. Но там другая техника, очень поверхностная. Если сравнивать с курсом, это как зарядка по утрам и лагерь подготовки к Олимпиаде.

Впрочем, не думайте об этом сейчас. Решайте после курса.

Социальные доказательства

После курса счастливые и довольные практически все. См. отзывы ниже. Повторно на курс возвращается 10-15% учеников. Не знаю, много это или мало.

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект» — ученик Гоенки. Книга оказала большое влияние на западный менеджмент.

Випассана и дзен-буддистские техники медитации породили на Западе движение за осознанность. Похожие курсы, только без упоминания буддизма, проводят для лечения стресса, психических и психосоматических заболеваний. Независимые исследования подтверждают их эффективность. вики на английском.

Стив Джобс регулярно медитировал, но в другой технике — дзадзэн. Её цель похожая — успокоение тела и разума. Объекта наблюдения нет. Нужно настолько успокоить тело и ум, чтобы нечего было наблюдать.

В офисах Гугла есть комнаты для медитации, а один из инженеров создал курсы внутри компании и написал книгу, но я не знаю, какая там техника медитации.

Из отзывов других людей

«Випассана — очень простая, рабочая и практическая штука, за которой, как случается с подобными штуками, стоит такая глубина, что затруднительно даже подступиться к описанию. Примерно как с „e = mc²“.» → Александр Горник, 2-й раз

«Как бы ни хотелось скептику обвинить Гоенку в попытке промыть нам мозги, придраться тут не к чему. Будда создал учение, идеально подходящее для атеиста или агностика. Випассана зиждется на шила (по сути, старый добрый категорический императив — кто будет с ним спорить?), самадхи (концентрация ума — очень полезный в жизни навык) и панья (мудрость).» → ЖЖ

«Техника считается универсальной и нерелигиозной, но по вечерам много говорят о Будде. И учат заповедям, как и религии, —  быть добрым, сострадательным, любить всех, не убивать, не воровать, не лгать. Но каждый может взять из техники то, что ему полезно.» → Наталья Молина

«Сам же мистер Гоенка в записи меня жутко раздражал. Во-первых, голосом. Во-вторых, интонациями. В третьих, он очень любил повторять одно и то же слово, или одну и ту же фразу по десять раз, что просто выводило из себя, несмотря на всю випассану» → Георгий Вербицкий

«У всех одна цель — чтобы ты правильно понял технику. Организаторы лучше тебя знают что надо для этого делать и все эти ограничения очень точно продуманы и основаны на опыте. Плюс, широчайше применяется здравый смысл и я не нашёл никаких противоречий с тех, как бы организовал ограничения я сам, как бы хотел, чтобы они работали в отношении меня. Свободу мою никто не трогал.» → Пётр Диденко

«Конечно, не обошлось и без психоделических переживаний. Традиция випассаны славится своим равнодушием к „спецэффектам“. „Попытайтесь это игнорировать и возвращайтесь к практике“, — типичный ответ учителя неофиту по поводу ангелов, с которыми он общался во время медитации. Но мой второй и третий день курса, а так же пару дней в середине — сытный бульон для испытывающего психоделический голод.» → Александр Янкелевич

«Постепенно ты понимаешь, что объективно, а что приходяще. Ты понимаешь что ощущения — очень объективны, у тебя появляется критерий объективности, её образец.» → Пётр Диденко, 2-й раз

«Прошел почти месяц. Вечером я медитирую и мгновенно засыпаю. Я рано встаю, шести-семи часов для сна теперь вполне достаточно. А раньше была соней. Я научилась концентрироваться, поэтому мне легче работать. Радуюсь простым вещам, меньше раздражаюсь, и если что-то не так, мысленно повторяю „И это пройдет“. Помогает!» → Наталья Молина

«В организации, созданной Гоенкой, и ритритах, проводимых ею, очень сильны подражательные и культовые тенденции. Техника способна ускорить и обострить Деперсонализацию и диссоциативные расстройства (как определено в DSM-IV). В описании и рационализации техники много теоретизирования и необоснованных утверждений. Выгоды, которые преподносятся, как результат практики Випассаны, нуждаются в перепроверке.» → Harmanjit Singh

«После медитаций дома я чувствовала себя дерганой и нервной — хотелось бежать и срочно делать все и сразу, хоть разорвись. Но был и положительный эффект — я стала в разы больше успевать, постепенно успокоилась и нашла равновесие випассаны и реальной жизни. Я больше не медитирую специально, но научилась поддерживать состояние концентрации, пока хожу, еду в метро или даже жду лифта. И если наблюдаю ощущения, как нас учили, то даже в самые мерзкие моменты жизни могу совершенно искренне улыбнуться.» → Женя Пронина

«Если бы не медитация и связанный с ней тяжелый умственный и физический труд, это был идеальный отпуск.» → Дима Морозов

«После всех глубоких осознаний и процессов, выходить в мир и произносить какие-то простые слова очень проблематично: голос садится, и звуки застревают где-то в гортани. Начинаешь действительно понимать как много сил мы тратим на болтовню, особенно если она пустая.» → Ярослав Андриянов

«Со времени описываемых событий прошел год. Випассана, вписавшись в ряд других принятых решений, действительно изменила мою жизнь. И главное не то, что происходит во время 10-дневного курса (хотя это величайший опыт на всю жизнь). Главное — что вы сделаете, когда выйдете оттуда, а випассана дает силу и решимость для изменения, подъема на недосягаемый прежде уровень.» → Елена Гутникова

«Нельзя сказать, что эти 10 дней полностью меняют личность. У меня так не произошло. Но у меня появился мощный инструмент — как оставаться уравновешенным, как спокойнее относиться к любым событиям в жизни.» → Леонид Тимошенко

Ещё:3 истории в статье АфишиАндрей СтепенкоАлексей и Мария Глазуновыkate341Ирина ФедоськинаОльга К.vitorianaМихаил РыбаковloardaphexЛюдмила Колоколова.

Приглашаю попробовать

Кто уже был — напишите в комментариях о своём опыте: с каким запросом туда шли и какой результат получили. Можно просто дать ссылку. Особенно интересуют отзывы тех, кто ходил больше одного раза, и тех, кому не понравилось.

Негативные последствия отказа от курения

  • Ослабление иммунитета. Иммунная система, приспособившаяся к никотину и другим вредным веществам (табачный дым содержат более 3000 химических соединений), после отказа человеком от курения теряет постоянный допинг и оказывается угнетённой. Поэтому впервые дни кто-то может подхватить простуду или какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Как показали исследования, у некоторых людей впервые дни после отказа от курения может развиться стоматит, и на слизистой оболочке полости рта или на губах появляются язвочки.
  • Кашель. После курения организм избавляется от табачных смол и дегтя, годами скапливавшихся в лёгких, и лучшим способом избавления от чужеродных «накоплений» является именно кашель. Так что, если в первые дни (недели) вас мучает сухой кашель, знайте – это свидетельство выздоровления организма.
  • Раздражительность и плохое настроение. Отказ от курения может сопровождаться резкими перепадами настроения, нервозностью или депрессией. У кого-то такое состояние длится несколько дней, у кого-то неделю, у всех по-разному, но точно то, что оно рано или поздно проходит. Интересно в этой связи упомянуть о недавних исследованиях, проводимых американскими учеными. Обследование большой группы людей показало неверность стойкого убеждения многих никотинозависимых, что после отказа от курения настроение ухудшится. Опыты дали понять, что последствия отказа от курения ровно противоположные — даже временный отказ от курения сигарет сопровождается значительным улучшением настроения.
  • Слабость и рассеянность. В организме после отказа от курения в течение первых 3-5 дней понижается уровень сахара в крови. Это сопровождается разного рода недомоганиями, самыми распространенными из которых являются головные боли, рассеянность, головокружение и искажённое восприятие времени.
  • Увеличение веса. Для многих курильщиков одним из главных барьеров на пути к отказу от курения является страх быстро набрать  вес. Действительно, отказавшись от сигарет, человек чаще испытывает чувство голода. Однако, как показывают многие исследования, после отказа от сигарет лишний вес набирают только 51% женщин и 60% мужчин, и в среднем это всего 1-5 кг, которые уходят через1-3 месяца.

Важно сразу отметить, что негативные изменения после отказа от курения носят лишь кратковременный характер и прекращаются после перестройки организма. И так как все сугубо индивидуально, некоторых людей отрицательные последствия отказа от сигарет могут коснуться не в полной мере или не затронуть вовсе.

Благоприятные последствия отказа от курения

  • После отказа от курения уменьшается риск возникновения рака легких, риск развития инсульта головного мозга, риск возникновения коронарной болезни сердца.
  • В конце первых суток после отказа от курения становится легче дышать. Происходит это из-за нормализации тонуса кровеносных сосудов и из-за выведения из организма угнетающих функцию легких углекислоты (диоксид углерода) и угарного газа (монооксид углерода).
  • Через 2-3 дня после отказа от курения человек начинает лучше различать вкусы. Образующиеся во вкусовых органах и легко разрушаемые ферменты и белки уже не подвергаются негативному воздействию. Кроме того, без никотина быстрее проходит возбуждение до головного мозга от рецепторной клетки.
  • Одновременно с улучшением вкуса у человека, отказавшегося от курения, улучшается обоняние. Улучшение происходит из-за нормализации функции эпителиальных ворсинок, находящихся в гортани, носу и бронхах.
  • Через неделю, после того как человек бросит курить, вернётся здоровый цвет лица, исчезнет неприятный запах изо рта, а также неприятный запах от волос и кожи.
  • Возрастает выносливость, появляется больше энергии, возникает желание заниматься спортом и испытывать физические нагрузки.
  • Улучшается память, и человеку становится проще сконцентрироваться на любом деле.
  • Еще одно положительное последствие отказа от курения – финансовая выгода. Ежедневные расходы на сигареты и иные траты связанные с курением, — еще один хороший повод отказаться от этой пагубной привычки.

Во сколько вам обходится никотиновая зависимость, можете подсчитать на этом калькуляторе:

По данным международных исследований, первое место в мире по уровню распространенности потребления табака занимает Россия. В нашей стране курят 43,9 миллиона человек – 39,1% от общего населения.

Надеюсь, список благоприятных изменений наступающих в организме после отказа от курения опубликованный в этой статье кого-нибудь да подтолкнет к тому, чтобы бросить эту вредную и накладную привычку. А простуды и кашель пусть вас не вводят в заблуждение — подобным образом организм проводит чистку и тяжёлую работу по перестройке организма на здоровую жизнь.

Бросайте курить прямо сейчас!!!

скорочтение

Пройти тест

Сон важнее еды

Интересно, что в случае дефицита первого и второго нам все же проще не думать о еде, чем о сне – хотя мы и едим каждый день, даже при том, что мы можем прожить недели на одной воде за счет имеющихся запасов энергии в нашем организме.

Совсем иначе дело обстоит со сном…Одной-единственной ночи бессонницы хватает, чтобы мы почувствовали эту разницу. То что наш организм не получает во сне, он компенсирует во время бодрствования за счет работы: мы теряем час здесь, чтобы получить час там.

Природа все выравнивает.

Говоря о том, что еда является менее важной для нас, чем сон, в первую очередь нужно дать рабочее определение «важности».

В реальном мире, пожалуй, единственной опорной точкой, которая имеет значение в определении относительной значимости пищи и сна является то, как долго наш организм может функционировать в их отсутствие, прежде чем он «сломается».

Вплоть до того момента, где он прекращает (не может больше) функционировать, и человек умирает. Эксперименты показали, что человеческий организм может все-таки дольше обойтись без еды.

Поэтому неудивительно, что лишение сна признано одной из форм пыток.

Бывший премьер-министр Израиля Менахем Бегин описывает бесконечное отчаяние в своих мемуарах, когда он был вынужден бодрствовать в тюрьме: «В голове заключенного начинает формироваться дымка.

Его дух томится до смерти, ноги шатаются, и у него есть одно единственное желание: спать… Любой, кто испытал это желание, знает, что даже голод и жажда с ним несопоставимы».

Бессонница и голод

Относительно здоровому человеку при пропуске пищи относительно легко прогнать мысли о голоде, «переключившись» на дела. Лишение сна, с другой стороны, сразу берет свое, и это чувствуется не только психической усталостью.

В течение 24 часов артериальное давление повышается, сопровождаясь всплеском гормона стресса кортизола. За примерно неделю у человека начинаются галлюцинации, полностью утрачивается способность сосредоточиться.

Ресурсы организма быстро истощаются, так как бессонница атакует в первую очередь головной мозг – «хозяина» всего организма.

Голодание же ведет более долгую игру, поочередно ломая жизненно важные функции разных органов, тем временем как организм упрямо продолжает работать и жить пока. Дефицит же сна лишает мозг, первичный источник, способности контролировать эти функции.

Таким образом бессонница одним махом бьет по нервной, сердечнососудистой, эндокринной системам организма человека.

И это объясняет результаты исследований, которые связывают дефицит сна с самыми различными заболеваниями – инфарктами, инсультами, ожирением и сахарным диабетом.

Сон: ремонт кожи

Кожа – не единственный, но один из наиболее страдающих от хронической бессонницы органов. Все замечали, какой землистый серый оттенок приобретает кожа после недосыпа даже в пару часов, не говоря уже о полностью бессонной ночи.

Все проблемы проявляются на раз: синяки и мешки под глазами, капилляры и сосудистые звездочки, морщины… Хроническое недосыпание может преждевременно состарить! Дело в том, что в процессе сна восстанавливается не только наша нервная система – в это же время регенерируют наши дерма и эпидермис.

Сон является неотъемлемой частью нормального восстановления тканей.

Если вы не выспались, организм вырабатывает больше чем нужно гормона стресса кортизола, и наоборот, меньше гормона роста. В избыточном количестве кортизол может повреждать волокна коллагена в коже, приводя к снижению ее эластичности. А недостаток гормона роста, который должен «ремонтировать» кожу, только усугубляет проблему преждевременного старения.

Образ жизни – во вред

Все результаты исследований и экспериментов указывают на то, что наше психическое здоровье первично, и оно поддерживается благодаря нормальному циклу сон-бодрствование.

Проблема в том, что большинство людей по-прежнему делают ставку на свое физическое здоровье, совершенно не заботясь о психическом.

Мы работаем сверх нормы, пытаясь обогнать дэдлайны, просиживая за компьютером до ночи – они «бомбардируют» наши глаза светом ЖК-экранов, которые нарушают синтез в организме мелатонина (гормона сна).

Неудивительно, что даже после стандартных 6-8 часов сна нас не покидает чувство усталости, как будто мы и не высыпались хорошенько последней ночью.

Еда – это ресурс, который имеется у нас есть в изобилии. Время, в том числе и то, что отводится на сон – нет. И если мы будем продолжать недооценивать значение сна, мы потеряем наши красоту, здоровье и благополучие.

Источник: http://cosmetic.ua/son_vazhnee_edi

Adblock
detector