Несмотря на то, что о неоценимой пользе клетчатки — пищевых волокон, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но являются пищей для кишечных бактерий, — известно уже давно, многие люди недополучают этот ценный ингредиент питания. И все потому, что питаются на ходу, едят слишком мало овощей и фруктов, и увлекаются нездоровыми перекусами, отметила Джудит Уайли-Розетт, специалист по научным основам питания из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна (США).
Основной источник клетчатки — продукты растительного происхождения, то есть зерна, семена, орехи, фрукты и овощи. Для хорошего состояния здоровья, взрослому человеку нужно получать с пищей около 28 граммов клетчатки в день. Как показывают исследования, помимо поддержания нормальной кишечной микрофлоры, клетчатка помогает выводить из организма токсины, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца, диабета, воспаления кишечника, ожирения и рака толстой и прямой кишки. Кроме того, пища, богатая клетчаткой, помогает похудеть, так как, при той же калорийности, дольше обеспечивает чувство сытости.
Если вы решили срочно начать есть больше клетчатки, то не стоит спешить, иначе вам грозит избыточное газообразование, вздутие кишечника и метеоризм, предупреждает Уайли-Розетт. Вместо этого переходить к более насыщенной клетчаткой диете рекомендуется постепенно.
- Перейдите на цельнозерновые хлеб, пасту, хлопья, а также замените белый рис коричневым.
- Вместо фруктового сока начните есть сами фрукты, в первую очередь яблоки и апельсины. Хороший источник клетчатки — авокадо, а также ягоды, содержащие семена, например клубника, малина, ежевика.
- Старайтесь в каждый прием пищи в течение дня есть овощи и бобовые, особенно фасоль, горошек, чечевицу.
- В качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты.
- Если вам захотелось сладкого, съешьте овсяное печенье, мюсли или гранолу.