Фитнес-тренер Артем Бречко советует, как правильно одеваться, питаться и на что обратить внимание при тренировках в +30°С.
Содержание:
Следите за временем
Артем Бречко отмечает: тренировки в жару на улице и в помещении — две большие разницы. Здесь действуют разные правила.
— Начнем с тренировок в помещении. В большинстве спортивных залов и фитнес-центрах есть кондиционеры, которые обеспечивают комфортную для занятий температуру. Но если где-то такой опции нет, рекомендация простая: приходите на тренировку либо утром до 11 часов, либо вечером — после 19. В зале с кондиционером можно заниматься в любое время.
По времени тренировок на улице рекомендации те же. Если по какой-то причине они все же пришлись на солнцепек, то Артем Бречко советует сократить интенсивность, особенно если речь идет об энергозатратных подвижных играх или беге.
— Иначе можно серьезно навредить здоровью, — добавляет собеседник.
Еще один фактор, на который необходимо обратить внимание, — влажность воздуха. Чем она выше, тем хуже организм переносит нагрузки.
При высоких показателях влажности пот, выделяемый при тренировке, намного медленнее испаряется.
— Повременить с занятиями в жару также стоит при наличии хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистой системы, при лишнем весе, тепловом ударе, перенесенном в прошлом. Жара влияет на когнитивные функции организма. Поэтому, если вы не выспались, чувствуете утомление или схожие симптомы, лучше перенесите занятие, — советует тренер.
Иногда начать заниматься спортом и начать вести здоровых образ бывает трудно. В галерее мы собрали самые вдохновляющие фотографии со всего мира, которые демонстрируют ЗОЖ во всей красе:
Одевайтесь в светлые тона
Выбор тренировочной экипировки для занятий на улице особо важен. Артем советует отдать предпочтение одежде в светлых тонах. Идеально подойдут стандартные майка и шорты.
Старайтесь не тренироваться в синтетической одежде. Лучше надеть, например, сетчатую майку, в которой ваше тело будет дышать гораздо лучше. Занимаясь на улице, обязательно надевайте головной убор. Что касается обуви, то отдайте предпочтение легким вариантам.
— В принципе, последний совет применим для занятий в любое время года. От специфического спортивного снаряжения лучше отказаться — оно увеличивает общий вес и, как следствие, нагрузку на организм, — подчеркивает специалист.
Существует также специальная одежда с защитой от ультрафиолета. Она недешевая, однако эффективно поддерживает статичную температуру тела, оберегая от избыточного перегрева. Купить ее можно в специализированных магазинах.
Налегайте на сезонные продукты
Вне зависимости от погоды тренер рекомендует обязательно поесть примерно за 2−2,5 часа до начала занятий. Даже в жару, когда аппетит у многих снижается, не стоит отказываться от еды.
— Ведь при тренировках, особенно силовых, расход энергии не уменьшается, а в жару даже увеличивается за счет более интенсивной работы сердца, — отмечает Артем.
Сейчас лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам. Первые богаты углеводами, вторые — клетчаткой. Не стоит, впрочем, забывать и о сложных углеводах, которые расщепляются дольше. Их много в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле.
— Если покушать вовремя не удалось, то можно прибегнуть к помощи быстрых углеводов — они за несколько минут дадут организму приток энергии. Идеально подойдут шоколад, банан, злаковый батончик. Однако это крайний случай. Лучше все же позаботиться о питании заранее. В моей практике бывали случаи, когда клиенты, вовремя не поев, не могли выполнить элементарные силовые упражнения, с которыми в нормальном состоянии справлялись на ура, — уверяет тренер.
После окончания занятий Артем советует отдать предпочтение белковой пище.
— Идеально — куриная грудка, рыба. Таким образом вы не только дадите организму нужные калории, но и закрепите успех занятий. Белок важен при построении мышц, — поясняет тренер.
Какому спорту отдать предпочтение
Силовых тренировок, если ваш организм переносит их не слишком хорошо, лучше избегать. Артем Бречко советует отдать предпочтение менее энергозатратным занятиям, например йоге, скандинавской ходьбе.
В жару можно отправиться в крытый бассейн, где поддерживается постоянная температура воздуха и воды. Неплохим вариантом станет велопрогулка. Во время езды организм охлаждается за счет обдува воздухом.
Опасности тренировки в +30°С
Как правило, большинство пострадавших от силовых занятий в жару недомогание замечают далеко не сразу. Основным результатом переутомления считается тепловой удар. При нем температура тела может подняться выше 40. Человек чувствует сильную головную боль, спутанность сознания, раздражительность.