Тарелка здорового человека: что есть, чтобы не болеть

Лишний вес — это не эстетическая проблема. В первую очередь это большая угроза здоровью.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) бьет тревогу: с каждым днем на нашей планете становится все больше людей с избыточным весом. В развитых странах ожирением страдают 25% взрослых и 15% подростков. Избыточный вес имеют больше половины россиян старше 30 лет.

Чем опасно ожирение? Из-за разрастания жировой ткани страдают сердце и сосуды, растет давление, появляются одышка и ночные остановки дыхания, быстро изнашиваются суставы, нарушается гормональный фон, развивается диабет, снижается иммунитет. Иногда возникает угроза развития рака.

11 октября отмечается Всемирный день борьбы с ожирением, и накануне этого дня вместе с национальным проектом «Демография» рассказываем, как питаться, чтобы исключить угрозы.

Что есть, чтобы сохранить здоровье: 3 основных правила

Собрав и проанализировав все научные рекомендации, эксперты создали схематическую «тарелку здорового человека». По сути, речь идет о суточном рационе, который должен удовлетворять все основные потребности организма в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах.

Существует простая формула, которая поможет вам сочетать макронутриенты. На вашей тарелке всегда должны присутствовать: один источник жиров, один белковый продукт и четыре углеводных продукта (хлебные изделия, каши, овощи и фрукты).

1. Половина тарелки — овощи

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют каждый день съедать не менее 400 граммов (то есть примерно 5 порций) различных овощей и фруктов. В них много витаминов и клетчатки, необходимой для иммунитета.

Предпочтение отдается разноцветным некрахмалистым овощам: огурцам, томатам и перцу, различным видам капусты, баклажанам, тыкве, кабачкам, луку и зелени. А вот картофель и кукурузу, морковь и свеклу (в приготовленном виде) нужно ограничивать. Фруктов нужно в два раза меньше, чем овощей, причем лучше есть несладкие.

  • Включайте овощи в каждый прием пищи.
  • Ешьте овощи преимущественно сырыми.
  • Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
  • Вместо вазочки с печеньем ставьте на стол тарелку с овощами и фруктами (или орехами, но об этом ниже).
  • Калорийные фрукты вроде бананов ешьте на перекус или на десерт.

2. Четверть тарелки — белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Чтобы организм получал все необходимые аминокислоты, ешьте морепродукты, птицу, кролика, яйца, рыбы и бобовые.

  • Смело ешьте в день 1-2 яйца.
  • Рыбу лучше выбирайте морскую (например, скумбрию) — в ней содержатся полезные полиненасыщенные кислоты.
  • Откажитесь от продуктов переработки мяса: колбас, ветчины, сосисок и сарделек, тушенки, паштетов и т. д. В них много вредных добавок и скрытых насыщенных жиров.

3. Четверть тарелки — углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Без них никак. Но если вы хотите сохранить здоровье, в рационе должны преобладать сложные углеводы, а не простые сахара.

Половину общего количества должны составлять цельнозерновые злаки: булгур, неочищенный рис, овсяная и ячменная крупа. Если макароны, то только из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то в основном цельнозерновой.

Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, а значит, не провоцируют переедание и развитие заболеваний.

  • Простые сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Это примерно не более 50 г сахара при энергетической потребности 2000 калорий в день.
  • Чтобы уложиться в норму, откажитесь от сладких газированных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, концентратов, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению молочных напитков и десертов.
  • В небольших количествах ешьте мед, сухофрукты, сладкие фрукты.

Жиры: казнить нельзя помиловать

Количество жиров в здоровом рационе не должно превышать 30% от общей калорийности, при этом насыщенные (животные) жиры должны составлять не более 10%.

Полезными считаются растительные ненасыщенные масла: оливковое, льняное, кукурузное, конопляное. Также к «хорошим» жирам относят авокадо, орехи, различные семена. А вот трансжиры — гидрогенизированные масла, которые содержатся в промышленных продуктах, — крайне вредны для организма.

  • Выбирайте растительные масла — нерафинированные и желательно первого холодного отжима.
  • Дневная норма: 3 столовые ложки растительного масла или 2 авокадо, или 100 г арахиса.
  • Исключите майонез, маргарин, кетчуп, кондитерские изделия.
  • Откажитесь от жарки и фритюра — варите, готовьте на пару, тушите или запекайте.
  • Покупайте постное мясо и молочные продукты пониженной жирности.

Не сыпь мне соль на сахар

Эксперты ВОЗ рекомендуют снизить количество соли в рационе до 5 граммов. Соль провоцирует развитие гипертонии, инсультов, инфарктов.

Тяжело отказаться от соли? Без нее все пресное и невкусное? Отказывайтесь от нее постепенно. Используйте вместо нее пряные травы, перец. Они обогатят вкус ваших блюд.

  • Уберите солонку со стола.
  • Не используйте готовые приправы с солью и глутаматом натрия.
  • Ограничьте употребление соленых закусок.
  • Ешьте больше овощей и фруктов: в них содержится калий, который смягчает потребность в натрии.

...и несколько важных постулатов

  • Физическая активность — даже простые прогулки — помогает организму правильно усваивать все продукты вашей тарелки.
  • Важен режим питания: имеет смысл питаться каждые 2–4 часа небольшими порциями, чтобы желудок всегда был занят, но не перегружен.
  • Если нет желания выпить воды прямо сейчас, заставлять себя не нужно. Однако пресловутые 1,5–2 литра чистой воды в сутки никто не отменяет: просто пейте понемногу.

И еще одно: безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует, дальнейшие комментарии по этой теме излишни.

А где брать идеи для блюд с такими-то правилами?

На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф есть сотни идей вкусных и полезных блюд, которые не ударят по кошельку. Еще там размещаются советы от ученых и медиков и рецепты от известных шеф-поваров.

В этом году на портале запущен сервис «4 сезона — тарелка здорового человека». Он позволяет подобрать для себя здоровое меню в зависимости от задачи: для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний и так далее. Сейчас доступны более 40 программ питания, добавляются новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других научных центров. Сервис бесплатный и общедоступный.

Принципы здорового питания, физической активности и активного долголетия в России продвигает национальный проект «Демография», инициированный в 2019 году президентом РФ Владимиром Путиным. Кроме здорового образа жизни, нацпроект занимается проблемами занятости населения, поддержкой семей с детьми и другими важными вопросами общества.

Источники:

  1. Новости Роспотребнадзора. 11 октября — Всемирный день борьбы с ожирением / https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12824
  2. Роспотребнадзор. Рекомендации гражданам: здоровое питание / https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950
  3. Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, and Harvard Health Publications – 2011/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.