Тренировка памяти в любом возрасте: лучшие упражнения

Чтобы дольше оставаться молодыми и здоровыми, нужно сбалансированно и полезно питаться и регулярно заниматься спортом. Этот общеизвестный факт ни у кого не вызывает сомнений.

Но что насчет «молодости» мозга? С годами когнитивные функции постепенно начинают снижаться, а память — ухудшаться. В статье рассказываем, что делать, чтобы поддержать ее в тонусе и вернуть «трезвый» ум.

В детстве и школьные годы мы постоянно тренируем память благодаря учебе — запоминаем множество новой информации, учим языки, стихотворения, формулы, решаем сложные задачи.

С годами нагрузка становится в разы меньше: на работе мы в основном выполняем однотипные рутинные действия, процессы автоматизируются, а искусственный интеллект решает за нас многие задачи — будь то заметки в смартфоне о необходимым покупках или возможность найти ответ на любой вопрос в Интернете за пару кликов.

Тренировка памяти и внимания уменьшается, а навык хранения больших объемов информации теряется.

Но это не значит, что способность уходит от нас бесследно, а дальше будет только хуже. Мозг способен быстро адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и выстраивать новые нейронные связи.

Если на постоянной основе развивать и тренировать память, то через какое-то время она значительно улучшится. Здесь действует тот же принцип, что и с мышцами, — если их долго не нагружать, постепенно мышечная масса снижается, а тело теряет былую форму и тонус. Но стоит вернуться к тренировкам, как через какое-то время тело ответит благодарностью, включится в работу и начнет приобретать желаемые формы.

Это тот возраст, когда многозадачность максимально высока: работа, зачастую без четкого регламента по времени и с частыми дедлайнами, забота о детях (организация школы, дополнительных занятий и т.д.), занятия спортом, изучение иностранного языка и продолжительное использование соцсетей, коммуникаторов, интернет-ресурсов.

Было проведено исследование, которое продемонстрировало, что полноценное сосредоточение на задаче начинается через 15 минут от начала ее выполнения. Отвлечение внимания, на соцсети, например, возвращает нас к исходному уровню концентрации. Таким образом мы попадаем в ситуацию своеобразных «качелей концентрации», и время выполнения задачи увеличивается вдвое, качество памяти снижается.

Значимое влияние на память оказывает высокая степень тревожности. Это очень распространенное явление в последнее время. На фоне высокой тревоги нарушается концентрация, истощаются и другие когнитивные функции, в том числе память. Своевременное выявление клинически выраженной тревоги, эффективная терапия позволяют значимо улучшить качество памяти.

Чтобы память не ухудшалась с годами, ее нужно постоянно тренировать. Есть множество способов, которые легко можно встроить в повседневную жизнь, главное делать это на регулярной основе. Перечислим основные из них:

1. Изучение иностранных языков. Такой способ — отличная тренировка мозга и памяти, ведь в процессе вам приходится не только изучать новые слова и произношение, но и одновременно учиться думать на другом языке, формулировать конструкции предложений. В совокупности это помогает вниманию концентрироваться, а мозгу — работать в более интенсивном режиме.

2. Исключение автоматизма. Человеку, чтобы тренировать память на регулярной основе, нужно периодически убирать из своей рутины «автоматические» действия и стараться делать их более осознанно. Например, вместо привычной для прогулки тропы выберите другой маршрут; если вы правша, на какое-то время пробуйте писать или чистить зубы левой рукой. Это отличное упражнения для головного мозга, поскольку заставляет его лучше концентрироваться и разрабатывать новые нейронные связи вместо привычных.

3. Развитие воображения. В детстве и подростковом возрасте этот навык работает на все сто — в школьной программе много литературы. Читая художественную книгу, мы мысленно представляем развитие сюжета, персонажей, их образы и внешний вид.

Тренировать мозг и память взрослым сложнее, поскольку они меньше времени проводят за книгами «для души», предпочитая либо ролики из Интернета на отвлеченные темы, либо специализированную литературу. Места для полета фантазии остается минимально.

Чтобы это исправить, рекомендуем выполнять следующие задания для тренировки памяти, которые запросто можно внедрить в повседневную рутину:

• Покупки. Составляя список покупок перед походом в магазин, представляйте их в уме. Придя в торговую точку, старайтесь воспроизвести в голове эти изображения и купить продукты без обращения к списку в телефоне или на бумаге.
• Образное чтение. Каждый день старайтесь прочитывать хотя бы по 20–30 страниц художественной литературы. Если такой возможности нет, а ваше чтение ограничивается лишь пролистыванием новостных пабликов, проделывайте те же действия с ними: представляйте героев информационной повестки, ситуации, которые с ними произошли, и старайтесь запоминать, ориентируясь на зрительный образ, возникший в голове.
• Телефонные номера. Возродите утерянную традицию держать в голове даты и номера телефонов. С развитием эры гаджетов можно пересчитать по пальцам тех людей, которые помнят чьи-то номера телефонов, ведь все записано в смартфоне. Устройте своему мозгу игру для тренировки памяти: запоминая каждую цифру, визуализируйте ее в голове, а потом старайтесь воспроизвести, опираясь на полученные образы.

Исследования мозга не стоят на месте, а ученые разработали множество эффективных упражнений для тренировки мозга и памяти. Но если вы хотите начать действовать уже сейчас, а времени и денег на визит к врачу нет, вам помогут бесплатные техники тренировки памяти и внимания онлайн, их можно скачать или найти в открытом доступе. Перечислим основные из них.

Они занимают минимум времени, а эффект от таких упражнений для тренировки памяти не заставляет себя долго ждать. Мы приведем несколько самых простых и одновременно результативных.

1. Стихи для тренировки памяти. Окунитесь в ностальгию по школьным временам и начните учить каждый день хотя бы небольшие отрывки стихотворений, проговаривая их вслух. Это одновременно задействует еще и зрительную и слуховую память. Стихи для тренировки памяти подойдут для детей, взрослых и пожилых людей, они не имеют ограничений и подойдут для развития тренированной памяти.

2. Простая арифметика. Это упражнение для тренировки памяти и внимания необходимо взрослым так же, как и детям. В школе нас учат считать в столбик или в уме, и такой навык помогает лучше концентрироваться, тренировать память и развивает скорость мышления. Можете начать с бытовых подсчетов — пока ходите по магазину, прикидывайте, какую сумму заплатите на кассе, ориентируясь на ценники. Кстати, это еще и отличный навык для учета семейного бюджета.

3. Мнемотехника. Она позволяет запоминать большие объемы информации благодаря выстраиванию ассоциаций в голове. В обычной жизни такой метод пригодится для запоминания номеров банковских карт, телефонов, счетов, адресов и многого другого. К приемам мнемотехники относятся различные стихотворения для запоминания последовательностей, использование русских созвучий при изучении английских слов, рифмы для усвоения правил геометрии и многое другое.

4. Сторителлинг. В конце дня вспоминайте, что интересного с вами произошло. Вы можете это записывать или рассказывать друзьям или близким. Так все воспоминания будут «раскладываться по полочкам», заодно вы сможете оценить свою продуктивность, похвалить себя за успехи и найдете дополнительную возможность выстраивания коммуникации с любимыми людьми.

Перечислим топ-5 игр для тренировки мозга, памяти и внимания у взрослых, многие бесплатно можно найти в Интернете или скачать специализированные мобильные приложения.

1. «Найди 10 отличий». Такие загадки часто можно встретить в детских обучающих пособиях. Есть также специальные игры для тренировки мозга и памяти взрослых. Они очень увлекательные и позволяют одновременно отвлечься и «перезагрузиться».

2. Кроссворды. Один из самых популярных и простых способов скоротать время в дороге или на перерыве. Такой способ улучшает концентрацию внимания и помогают усиленно задействовать ресурсы памяти.

3. Пазлы. Мало кто задумывается о том, как это полезно. Помимо приятного времяпрепровождения с семьей и детьми в процессе вы улучшаете краткосрочную память, пока подбираете нужный пазл, ориентируясь на цвет и форму детали.

4. Ребусы и головоломки. Такие методы известны еще с начальных классов школы. В игровой форме вы выводите мозг из «зоны комфорта» и заставляете смотреть на привычные вещи под другим углом.

5. Шахматы. Метод для продвинутых, но если его осваивать постепенно, то достаточно быстро вы увидите прогресс в мыслительной деятельности и запоминании повседневных вещей. Дело в том, что во время игры приходится обдумывать множество логических цепочек и предугадывать ходы противника наперед, а это значительно усиливает концентрацию внимания.

Как мы уже выяснили, для сохранения когнитивных способностей на высоком уровне взрослым нужна постоянная тренировка памяти, адекватный тайм-менеджмент и выявление и терапия тревоги (медикаментозная или когнитивно-поведенческая).

Усилить эффект от таких действий могут простые, но очень важные правила, которые стоит соблюдать на ежедневной основе.

1. Спорт. Включите его в свою рутину хотя бы в небольшом объеме: 5–10 минут зарядки или 30-минутная пешая прогулка помогут мозгу насытиться кислородом и «перезагрузиться». Не говоря уже о несомненных плюсах для сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса.

2. Сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов и уходить на ночной отдых в фиксированное время. Во время сна происходит восстановление организма и улучшаются процессы восприятия и запоминания информации.

3. Отсутствие стресса. Конечно, полностью исключить этот фактор из своей жизни не получится. Но вы можете попробовать его снизить и более чутко относиться к эмоциональному состоянию. Когда стресс становится хроническим, он негативно сказывается на клетках головного мозга и как следствие — подрывается здоровье. Старайтесь вовремя отдыхать, не пренебрегайте отпуском и сменой деятельности в течение дня.

4. Ограничение времени использования смартфона. Попробуйте 2 дня записывать временные промежутки, когда вы пользовались смартфоном: соцсети, переписка, просмотр различного контента. Проанализируйте, какую часть из этого времени вы были заняты действительно необходимыми вещами. Уверяю вас, вы удивитесь, сколько времени и когнитивного сосредоточения потрачено впустую!

5. Витамины. Регулярно проходите профилактические осмотры у врачей и делайте анализы для выявления всех необходимых микроэлементов в организме. Зачастую отсутствие какого-то важного компонента может приводить к ухудшению памяти и внимания, возникновению хронических заболеваний, снижению когнитивных способностей.

Мы перечислили основные правила и упражнения для тренировки мозга, памяти и внимания. Еще больше заданий для тренировки памяти и внимания вы можете найти в различных приложениях для тренировки памяти, которые можно скачать на смартфон, проходить тесты для тренировки памяти онлайн, либо найти полезные методики в книгах.