Главная » Новости » Ученые: протеиновые коктейли не так полезны, как считалось ранее

Ученые: протеиновые коктейли не так полезны, как считалось ранее

Ученые: протеиновые коктейли не так полезны, как считалось ранее

Бодибилдеры и атлеты других видов спорта выступали и проповедовали пользу протеина на протяжении десятилетий, а остальная часть мира заражалась этими убеждениями в последние несколько лет.

Автор: Хобарт Свон,

Сегодня часто можно увидеть, что белковые продукты продаются почти везде, и слышать информацию которая передаётся, от вашей бабушки к вашему племяннику подростку о том, что необходимо потреблять больше белка из своего рациона питания.

Вот всё, о чем вы спрашивали, и всё, что искали в Интернете, о протеине. Если вы серьезный культурист или спортсмен, гонитесь за ростом мышечной массы или хотите сбросить вес, или просто пытаетесь питаться правильно, здоровой пищей, вы там, где нужно. С этого начинается разговор о белке!

Протеин и старение.

С возрастом нужно больше или меньше белка?

Если одним словом, то больше. В своей статье «Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лэйн Нортон, доктор наук, рекомендует стремиться к этим ежедневным нормам белка в течение всей вашей жизни:

  • Менее 18 лет: 1,9-2,1 грамма на килограмм массы тела
  • 19-40 лет: 2,1-2,4 г на килограмм массы тела
  • 41-65 лет: 2,4-2,5 г на килограмм массы тела
  • Больше 65 лет: 2,6-2,8 г на килограмм массы тела

«Даже если вы не измеряете свой белок до грамма, урок здесь заключается в том, что с возрастом вам нужно больше белка», — говорит Лэйн Нортон, доктор наук.

Почему так много? Когда мы стареем, наши тела начинают менее эффективно использовать белок. Со временем этот дефицит или «анаболическая резистентность», как известно, может привести к снижению силы и потери как мышечной массы, так и подвижности.

Общей проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендуется, чтобы люди в возрасте старше 65 лет потребляли минимум 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления сухой мышечной массы тела, а также, что лучше всего пожилым людям потреблять белок равномерно в течение дня, по 25-30 граммов при каждом приёме пищи.

Недавние исследования ведущего исследователя по белку Роберта Вулфа, доктора наук, предоставляют аналогичные рекомендации по потреблению белка для пожилых людей в диапазоне от 1,2 до 2,0 г на килограмм веса тела в день, что соответствует правилу Международного общества спортивного питания, рекомендованного для спортсменов.

Такое количество белка, принимаемое с пищей может быть сложной задачей для многих пожилых людей, к которым быстро приходит чувство насыщения, и именно здесь могут быть полезны протеиновые коктейли. «Жидкость, как правило, вымывается из желудка быстрее, и это может помочь предотвратить эту раннюю стадию наполнения», — объясняет Дуглас Калман, доктор наук и диетолог.

Однако одного правильного питания недостаточно. Исследования также единообразно рекомендуют, чтобы пожилые люди продолжали проводить тренировки на выносливость и с отягощениями.

Строительство мышц

Может ли протеиновый порошок помочь вам наращивать мышцы?

Джим Стоппани, доктор наук, владелец и основатель JYM Supplement Science, говорит, что порошок сывороточного протеина является необходимой спортивной добавкой, для тех, кто хочет наращивать мышцы, получить более высокую производительность своего тела, сбросить лишний вес без ущерба сухой мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Как он объясняет, груды исследований доказывают, что сывороточный белок невероятно эффективен при стимуляции синтеза мышечного протеина — процесса, который в конечном итоге производит более сильные и объёмные мышцы.

Однако помните, что организм нуждается в обычной, твёрдой пище больше, чем в добавках. Приём пищи (обычные продукты) с белковыми добавками, такими как сыворотка, поможет покрыть общую суточную норму по белку, а также улучшить обмен веществ.

Сывороточный протеин – это то, что нужно для наращивания мышц из-за его высокой скорости абсорбции. Ещё – это самый быстрый перевариваемый белковый порошок, и, как только вы его потребляете, его аминокислоты быстро разрушаются и попадают в кровоток. Ваша кровь затем переносит эти аминокислоты в мышечную ткань, где они быстро инициируют синтез белка.

Сыворотка также усиливает синтез белка, потому что это чрезвычайно богатый источник BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин. Исследования показывают, что лейцин в сыворотке действует так же, как ключ к вашему автомобилю, включая мощный двигатель синтеза белка.

Однако сыворотка является всего лишь одним из вариантов. Любой белок с необходимыми компонентами протеиногенных аминокислот BCAA и, в частности, лейцином, поможет ускорить синтез белка и рост мышечной массы.

Что такое синтез белка в мышцах?

С научной точки зрения, синтез белка — это процесс, посредством которого клетки строят молекулы белка с использованием ДНК, РНК и ферментов. Практически говоря, это процесс, в течение которого ваше тело использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для создания новых мышц.

В течение дня ваше тело колеблется между двумя процессами: мышечное рост, также известное как синтез белка или «анаболизм», и разрушение мышц, также известное как «катаболизм».

После приема белковой добавки существует короткий период, в течение которого у вас повышенное количество аминокислот в крови. Этот период, известный как гипераминоацидемия, стимулирует большее, чем покоящееся количество синтеза мышечного белка.

Тяжелая тренировка с железом является катаболической, поскольку вы наносите урон своим мышцам и разрушаете их. Но после тренировки ваше тело почти сразу становится анаболическим и начинает восстанавливать этот урон.

Приём белкового коктейля до или после тренировки, или потребление твердой пищи с необходимым количеством углеводов и белков в день тренировки помогают начать этот процесс. Аминокислота лейцин, которой в изобилии в белковых порошках и богатых белком продуктах, является здесь фундаментальной частью.

Чтобы максимизировать ответ мышц на рост, вам нужно около 3 граммов лейцина на порцию, а это на самом деле то, что дает вам 30-40 граммов белка.

Сколько нужно белка, чтобы набирать мышечную массу?

Если вы тренируетесь тяжело или хотите набрать мышечную массу, обязательно потребляйте около 2,3 граммов белка на килограмм массы тела или около верхнего числа рекомендуемого диапазона (RDA) от 1,4 до 2,0 грамма на килограмм. Нет, это не должно быть точным числом, но даже если это единственное, что вы измеряете в своем рационе, это может быть то, что вам нужно, чтобы наконец увидеть серьезные результаты, которые вы хотите.

Помните, что поднятие тяжестей стимулирует синтез мышц или их рост, но также увеличивает мышечный разрыв — настолько, что, когда вы тренируетесь в состоянии голода, вы можете «повредить» больше мышц, чем ваше тело может себе позволить. Потребление белка непосредственно до или после тренировки может помочь вам сбалансировать мышечный распад и рост мышц.

Похудение

Может ли протеиновый порошок помочь похудеть?

Короткий ответ: да, но вам все равно придется работать над собой.

Крисси Кендалл, доктор наук, говорит, что потреблению белка в своём стоит отдать приоритет в первую очередь и его количество должно составлять не менее 30% от общего количества калорий, когда целью является потеря веса.

Удовлетворение потребностей в белке в своём рационе особенно важно, когда вы увеличиваете уровень активности (посредством тренировок). Мало того, что этот макроэлемент помогает вашему организму набирать и поддерживать мышечную массу, также он облегчает потерю веса и может увеличить чувство сытости.

Таким образом, хотя вы и можете ассоциировать протеиновый коктейль в первую очередь с увеличением роста мышц, он может быть столь же важным помощником, когда ваша цель – это снижение веса!

Белок также помогает сбросить вес, потому что он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы переваривать, усвоить и распределять питательные вещества из белка в организме, чем из углеводов и жиров.

Вот почему количество калорий в вашем белковом коктейле не столь важно. Увеличьте количество общего потребляемого вами белка, и будете удивлены результатами, которых можете достичь в плане похудения.

Сколько белка нужно принимать, чтобы похудеть?

Количество потребляемого белка, которое пропагандировалось в этом руководстве, 2,3-2,5 грамма на килограмм веса тела в день, это работает так же хорошо, как для потери веса, так и для набора мышечной массы. А если вы ограничиваете калорийность своего питания, еще важнее убедиться в том, что вы получаете достаточное количество белка!

Вы можете воспользоваться любым калькулятором потребления белка, чтобы оценить, сколько белка потреблять каждый день, а калькулятор калорий и макроэлементов для дополнительной информации о том, как должен выглядеть ваш общий план питания.

Чтобы получить максимальные преимущества от потребления белка для поддержания мышечной массы и контроля аппетита, съедайте 20-40 граммов высококачественного белка каждые несколько часов, вместо того, чтобы принимать богатую белком пищу один или два раза в день.

Что такое лучший белковый порошок для потери веса?

Как и при наборе мышечной массы, достаточное количество белка является более важным аспектом, чем его марка. Однако, если ваши диетические предпочтения стоят на первом месте, то сывороточный белок — это лучший выбор.

Доказано, что эта быстро переваривающаяся форма белка оказывает положительное влияние на гормоны голода в кишечнике, на центр контроля аппетита в мозгу и оказывает полезное влияние на уровни глюкозы в крови, что положительно влияет на контроль аппетита и тем самым на потерю веса.

Читайте также:

Локальное сжигание жира дело бесперспективное.Простые и сложные углеводы в чём отличие.Почему женщины должны принимать креатин.Руководство по питанию и добавкам после тренировки.

Существует много видов протеина

Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет множество важнейших функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.

Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

  • Сывороточный протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (3).
  • Казеиновый протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
  • Соевый протеин: растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани (5).
  • Гороховый протеин: растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин (6).
  • Рисовый протеин: растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием лизин (7).
  • Конопляный протеин: растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания клетчатки и основных омега-3 и омега-6 жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.

Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Стоит ли принимать протеин перед сном?

Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать мышечный рост и адаптацию ночью (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.

Сколько белка следует потреблять каждый день?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) (24).

Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи (31).

Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.

Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Подведем итог

  • Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
  • Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
  • Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
  • Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.

Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.

    Похожие записи

« Предыдущая запись

Состав и особенности

Куриное яйцо – вкусно и питательно. Содержание в нем питательных веществ, витамин от суточной нормы (за основу берется целое яйцо средних размеров) таково:

  • Витамин А – 7 %.
  • Фолиева кислота – 6 %.
  • Витамин В5 – 6 %.
  • Витамин В12 – 10 %.
  • Витамин В2 – 16 %.
  • Фосфор – 10 %.
  • Селен – 21 %.

В составе продукта имеются, но уже в меньших количествах, витамины: Д, Е, К, В6, В7, В4, а также минералы: кальций, железо, хлор и цинк. Витамин В4 нужен для формирования клеток. Многие из нас не получают его в достаточном количестве. А так как он достаточно редкий, то данный продукт является отличным источником. В7 является еще одним редким витамином. Содержится в вареном желтке. В7 входит в состав целого ряда ферментов, принимает участие в синтезе глюкокиназы. Всего здесь содержится 12 витаминов.

Также очень важно знать, что 100 гр. содержат: белков – 12 гр., жиров – 11,2 гр., углеводов 0,7 гр. Эти данные имеют усредненное значение. Такое соотношение делает продукт идеальным для диетического питания.

Также здесь содержится немалое количество холестерина. В одном яйце примерно 185-212 мг. Это 60 % дневной нормы. Из-за этого, продукт долго считали вредным. Его запрещали при целом ряде заболеваний.

Польза и вред

Ранее, из-за холестерина, яйца считали вредными. Ученые доказали — это ошибочное мнение. Однако, употребление холестерина в большом количестве повышает риск заболевания сахарным диабетом. Также не рекомендуется при холецистите, наличии камней в желчном.

Большой вред наносит употребление сырых яиц. Здесь может содержаться сальмонеллез. Эта бактерия – смертельно опасна для человека. Поэтому не следует употреблять сырой продукт. Куриное яйцо, вареное вкрутую, не содержит бактерий сальмонеллеза.

Иногда их употребление может вызвать аллергию. Это связано с содержанием в белке овомукоида. Особенно часто этот вид аллергии встречается у детей.

Однако, яйца оказывают немалую пользу для нашего организма:

  • Помогают сохранить здоровье глаз.
  • Улучшение мозговой деятельности.
  • Помогает снизить вес, так как дает чувство насыщения.
  • Улучшает состояние костей и мышц.

Долгое время наличие холестерина считали огромным минусом. Но его здесь настолько мало, что если соблюдать норму потребления, то никакого вредного воздействия не будет. Тем более, его наличие уравновешивается лецитином, фосфолипидами, которые также входят в состав желтка. Это делает холестерин безопасным.

При покупке обратите внимание на срок годности. Диетические нужно хранить не более недели, столовые – 25 дней. Не рекомендуется покупать грязные, в курином помете. Если же вы их купили и помыли, то не храните мытые более 12 дней. В идеале, их нужно покупать в проверенном фермерском хозяйстве. Но это не всегда возможно. Поэтому очень важно следить за их свежестью.

Калорийность яиц

Калорийность, как и количество холестерина, будет зависеть, в первую очередь, от размера. Но также имеет значение и способ приготовления. Интересно, что в вареном яйце калорий столько же, сколько и в сыром. Вот энергетическая ценность продукта, в зависимости от способа приготовления яиц (взят средний вес):

  • Вареное в крутую – 50 ккал. Вареный белок содержит 17 ккал.
  • Вареное всмятку – 70 ккал. Чтобы получить жидкий белок, варите 3-5 минут.
  • Жаренное без масла – 110 ккал.
  • Жаренное с маслом – 170 ккал. Такой способ делает продукт калорийнее варенного в три раза. Если яйцо небольшое, энергетическая ценность составляет 157 ккал.
  • Омлет из двух яиц с небольшим количеством молока – 118 ккал.
  • Омлет на белках – 85 ккал.
  • Омлет с помидорами и сыром – 342 ккал (ценность 100 граммов продукта).

Если вы придерживаетесь диеты, то в идеале использовать способы приготовления с минимальным количеством калорий. Идеальный вариант: всмятку и вкрутую.

Конечно, очень важно, где вы покупаете данный продукт. Домашние более питательные, полезные. Магазинные могут содержать антибиотик и нанести вред. Это нужно учитывать при выборе.

Холестерин в куриных яйцах

Чем же полезен холестерин? Это незаменимое вещество, участвующее в разных процессах. Благодаря холестерину, образуются стероидные гормоны надпочечников, половых желез.

Вредным холестерин становится, когда поступает в больших количествах. Это приводит к инфаркту миокарда, атеросклерозу.

Сейчас существует множество диет, в них включаются яйца. Поэтому очень часто можно услышать вопрос: «много ли холестерина в яйцах?». Здесь главное выдерживать норму. Тогда продукт будет приносить вам только пользу. В желтке 185 мг холестерина. Это немного. Но если врач рекомендует понизить его содержание, то следует прислушаться и отказаться от желтков. Интересная альтернатива – белки.

Что полезнее в яйце, белок или желток? Этот вопрос терзает многих. Хотя в желтке больше холестерина, все же он полезнее белка. Здесь большее содержание витаминов и минералов. Белок очень часто включают в диетические рационы. Он входит в состав многих блюд.

Если вам нравится продукт, вы включаете его в свое меню, но сейчас хотите от него отказаться из-за холестерина, не спешите это делать. Ведь достаточно выбрать наиболее подходящий вам способ приготовления. А также определиться: белок или желток. Проблема решена.

Сколько можно есть куриных яиц в день?

Если со здоровьем особых проблем не имеется, в день съедайте яйцо. Это отличный способ пополнения организма белками, жирами, углеводами, витаминами.

Однако, при наличии сахарного диабета, нужно быть предельно осторожными и помнить, что в яйце содержится 185 мг холестерина. Дневная норма для больного диабетом – 200.

Но если организм здоров, то можно ли увеличить количество потребляемых яиц до 2-3? В первую очередь нужно помнить, что для здорового человека дневная норма холестерина – 300 мг. Это количество нельзя превышать постоянно. Систематическое поедание большого количества продукта однозначно принесет вред. Если же вы иногда съешьте больше нормы, проблем не будет.

Альтернатива куриным яйцам — перепелиные

Альтернативой куриным являются перепелиные яйца. Холестерина здесь немного меньше, как и калорий тоже. Если смотреть по составу, то они полезнее куриных. Их смело можно включать в диетическое меню. Этот продукт питания содержит большое количество натрия и калия.

Перепела имеют высокую температуру тела (+42 градуса). Это значит, что яйца не подвержены заражению сальмонеллой. По этой причине отпадает надобность использовать антибиотики при выращивании этих птиц. В итоге – яйца чистые и полезные.

Очень полезно во время беременности включать их в рацион. Низкая калорийность, большое количество витамин, полезных веществ, делают их незаменимыми. Достаточно 2-3 штук в день, и уровень гормонов находится в пределах нормы. Также, регулярное употребление поможет укрепить нервную систему. При этом, имеется множество рецептов с перепелиными яйцами. Вареными их используют при приготовлении первых и вторых блюд, салатов.

При разработке для спортсменов специальных диет, яйца перепелов включают обязательно. Ведь они помогают организму хорошо переносить и быстро восстанавливаться после больших физических нагрузок. Это происходит из-за наличия протеина.

Они отлично подходят для детского питания. Жиры, белки, углеводы здесь сбалансированы правильно. А наличие витамин, полезных веществ способствуют развитию памяти, концентрации внимания, усиливают физические способности, укрепляют кости.

Они не влияют на массу тела. Но здесь нужно знать меру. Рекомендуется мужчинам ежедневно съедать не более 2-3 штук, женщинам – 1-2, дошкольникам – 1, а школьникам – 2-3. Придерживаясь данных рекомендаций, вы не нанесете вред своему здоровью.

Однако, при покупке данного продукта, следует обратить внимание на срок годности. Здесь срок хранения не более 60 дней.