Эксперты объяснили, как поддержать организм в осенний и зимний период. Изменения температуры, отсутствие солнца и правильного режима питания и сна сказываются на здоровье. Определенные продукты лучше не употреблять в пищу, как и алкоголь, а каким-то напротив, следует уделить особое внимание в ежедневном меню.
Для поднятия иммунитета нужно употреблять витамины, в частности жирорастворимый D3, а также витамин E, который является антиоксидантом, и А — каротин, полезный для зрения и кожи.
Терапевт и кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин объяснил, из каких продуктов организм может их получить.
«Надо есть овощи. В день нужно съедать 100-150 г моркови, в сыром виде со сметаной или растительным маслом. Необходимо два раза в неделю есть рыбу, желательно, морскую, жирных сортов: кету, семгу, скумбрию, печень трески. Эти продукты содержат витамин D3. Их лучше всего употреблять два раза в неделю. Железо и пектин помогут получить яблоки, надо съедать хотя бы одно день», — отметил эксперт и пояснил, какие еще свойства продуктов надо знать.
Что полезно употреблять:
- Мандарины, апельсины, лимоны, зеленый и репчатый лук — содержат витамин С.
- Бананы — помогают защитить желудок и полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Благодаря клейкой структуре бананы способствуют заживлению эрозий в желудке. Достаточно съедать один банан в день.
- Горький шоколад — источник питания для иммунитета.
- Желток яйца, бекон богаты витамином B2. Английский завтрак (бекон с яйцом) — поможет поднять настроение с утра.
Что не рекомендуется:
- Нельзя налегать на мясные продукты. Дневная норма для здорового человека — 90 г белка, для женщин — 70 г, это 100-150 г, если мы говорим о сыром мясе. Но избыток мяса приведет к повышению сонливости.
- Не стоит есть много крахмалистых продуктов: картофель, макароны. Нужно стараться уравновешивать их клетчаткой.
- Поменьше консервов, они содержат много соли. Особенно осторожными с этими продуктами стоит быть людям с высоким давлением.
- Излишнее употребление поливитаминов: если рацион сбалансирован, поливитамины не нужны. Это нагрузка на почки, ведь витамины необходимо выводить из организма. Гипервитаминоз — это тоже очень плохо, а если есть сомнения, можно сдать расширенный анализ крови на витамины и посмотреть, каких не хватает.
Доктор Кондрахин подчеркнул, что ближе к зиме калорийность рациона должна быть выше, особенно у людей, которые работают на улице. «Сибирские пельмени — идеальный способ поддержать организм в тонусе в холодную зиму. Говядина, свинина, баранина помогут не замерзнуть», — заключил эксперт.
Врач-диетолог, терапевт, кардиолог доктор медицинских наук Маргарита Королева рассказала РБК Life от каких еще продуктов следует отказаться для поддержания иммунитета. В перечень «запрещенки» она включила рафинированные продукты, насыщенные жирами, содой, сахаром, усилителями вкуса: сладости, выпечка, копчености, консервированные продукты. Желательно убрать из рациона алкогольные напитки, добавила доктор.
«Отдавать предпочтение стоит натуральным сезонным продуктам, регионального производства — то есть продукты, к которым человек максимально адаптирован, для усвоения которых в организме есть все необходимые ферменты. В рационе должно быть достаточно клетчатки (овощи с минимальной термической обработкой или без нее), белка, который является строительным материалом для иммунных клеток и иммуноглобулинов», — сказала Маргарита Королева.
Эксперт подчеркнула, что жиры тоже полезны для организма, они необходимы для качественного дыхания и профилактики инфекций дыхательных путей. Важно правильно их потреблять. Например, в рационе может присутствовать сало — в небольшом количестве в первой половине дня.
Авокадо, бобовые будут хорошим источником растительного белка, который тоже необходим. Кабачки, цукини являются источником бета-каротина, который аккумулируется в печени и расходуется затем в качестве витамина А, нужного иммунитету.
В перечень необходимой для рациона рыбы диетолог включила треску, пикшу и минтай: «казалось бы, кошачья рыбка, но она самая полезная, также можно принимать рыбий жир».
Витамина С много в квашеной капусте. Но есть нюансы: квашеная капуста с солью и уксусом не полезна людям с лишним весом. Лучше капусту квасить без соли и уксуса и затем готовить с ней разные блюда. Клюква и брусника тоже хорошо поддержат иммунитет осенью и зимой.
«Что касается традиционных десертов — чем меньше их сейчас будет в нашем рационе, тем лучше. Флора кишечника меняется, увеличивается патогенная флора, а сладкое является хорошим лакомством для дрожжевой флоры. Это будет способствовать снижению иммунитета», — предостерегла Королева.
Врач-диетолог добавила, что оптимизм, общение с позитивными людьми, прогулки на свежем воздухе, физическая нагрузка — посильная, но регулярная, а также потребление 1,5-2 л жидкости в день (чистая вода, зеленый чай, морсы, компоты) в том числе помогут организму в осенне-зимний сезон.