Главная » Новости » Хронический стресс приводит к ожирению

Хронический стресс приводит к ожирению

Хронический стресс приводит к ожирению

Стресс и вес связаны гораздо сильнее и глубже, чем нам кажется. Речь идет не только о знакомой многим не понаслышке манере сметать с полок холодильника все подряд в минуты нервного расстройства или, наоборот, пропавшем аппетите.

stress_i_vesПри стрессе в организме происходят многочисленные процессы, в конечном счете оказывающие влияние на массу тела. И если от эпизодических душевных расстройств ничего не будет, то хронические стрессы приводят к лишнему весу и ожирению. Итак, каким же образом связаны стресс и масса тела, почему происходит набор веса?

Стресс и вес:

загадочный нейропептид Y

Ученые обнаружили, что существует особый нейрохимический путь, который связан с выделением нейропептида Y. Его особенность в том, что он увеличивает количество жира. Стресс способствует выработке этого соединения. Увеличение веса происходит тогда, когда рацион, богатый сахаром и жирами, воплощается в жизнь на фоне хронического стресса.

Нейропептид, о котором идет речь, — это протеин, выполняющий функции нейротрансмиттера. Он образуется в спинном мозге, вегетативной нервной системе и гипоталамусе. Регулирует суточный ритм организма, а также его реакцию на стресс, аппетит и половую функцию. Гормон усиливает действие норадреналина, суживает кровеносные сосуды, а также регулирует реакцию иммунной системы на инфекции. Побуждает иммунные клетки искать болезнетворных возбудителей и при необходимости подавлять их действие.

Производство нейропептида Y увеличивается не только под влиянием стресса, но и после физической нагрузки или раздражения электрическими импульсами высокой частоты. Блокирование нейропептида Y позволяет эффективно предотвращать накопление жира и приводит к быстрой потере веса. Проводился эксперимент с участием животных, которым вводили блокиратор этого вещества. После двух недель они начали постепенно терять вес.

Стресс и вес:

механизм стресса

Когда организм испытывает постоянную усталость, все время занят преодолением каких-то барьеров, его силы и запасы энергии уменьшаются. Тело находится в ощущении опасности и запускает механизм стресса. Сначала оно мобилизуется, что происходит в результате раздражения рецепторов нервных клеток. В организме высвобождаются вещества, участвующие в передаче информации. Они стимулируют гипоталамус, который регулирует гормоны. Гормоны гипофиза и надпочечников, выделяемые в период стресса, управляют метаболизмом организма (а следовательно, и весом), стимулируют выработку гормонов, главным образом, кортикотропина, который влияет на деятельность коры надпочечников.

Стресс и вес:

действие кортизола

Кортизол является одним из гормонов, вырабатываемых корой надпочечников. Он управляет обменом веществ и готовит организм к полной мобилизации глюкозы в крови. Организм, чувствуя угрозу, начинает затрагивать накопленные запасы энергии. В ситуации кратковременного стресса организм расходует энергетический запас. А вот при длительной, постоянной нервотрепке эффект получается прямо противоположным. Именно поэтому из-за стресса происходит набор массы тела. Долгосрочное действие кортизола приводит также к накоплению жировой ткани на лице, верхней части спины, в области живота. Он способствует образованию растяжек, акне и избыточного давления.

Стресс и вес:

секреция «плохого» холестерина

stress_i_ves_2Если организм подвергается сильному стрессу, в крови поддерживается высокая концентрация свободных жирных кислот. Это провоцирует более активное производство «плохого» холестерина в печени и приводит к атеросклерозу. Свободные жирные кислоты становятся источником энергии для клеток вместо глюкозы. Концентрация сахара в крови повышена, поэтому поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы понизить уровень глюкозы. Чрезмерное выделение инсулина вызывает резистентность к инсулину клеток, что способствует диабету.

Стресс и вес:

зависимость от стресса

Надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин. Выделяемый в небольших дозах, адреналин стимулирует работу организма, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Если стресс принимает затяжной характер, адреналин и норадреналин выделяются постоянно. Организм привыкает к повышенному уровню гормонов и, следовательно, становится зависимым от стресса, что очень негативно влияет на здоровье. Адреналин и норадреналин вызывают устойчивое сужение кровеносных сосудов, что приводит к гипертонии, заболеваниям сердца и сердечно-сосудистой системы. Гормоны, о которых идет речь, также несут ответственность за повышение уровня глюкозы, свободных жирных кислот и холестерина, что, как уже говорилось, приводит к диабету и атеросклерозу.

Стресс и вес:

еда для улучшения настроения

В результате воздействия длительного стресса развивается депрессивное состояние, снижение самооценки, усталость. Многие люди компенсируют напряженный день сладкими перекусами. Привычки такого рода с течением времени приводят к набору лишнего веса и ожирению. Люди, работающие в состоянии стресса, обычно не располагают временем на полноценные приемы и едят, что попадется под руку. Очень часто это не самые здоровые продукты. Неправильное питание приводит к нехватке витаминов и минералов, что проявляется в частности, большим аппетитом. Как правило, ошибки в питании продолжаются и дальше. И вместо того, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами, мы перегружаем его избыточной энергией в виде сладких перекусов.

Зная, что стресс и вес связаны на уровне глубинных процессов, мы будем помнить, что все наши ограничения в пище и жертвы могут оказаться малоэффективными или вовсе напрасными, если не приводить в порядок нервную систему и не учиться противостоять стрессу.

Источники стресса, ведущие к перееданию

Стресс – это реакция организма на сложные и подавляющие жизненные события. По сути, срабатывает реакция организма «бей или беги». Это может произойти даже в тех случаях, когда окружающие обстоятельства не являются буквально опасными для жизни. Мозг каким-то образом интерпретирует события как опасные, а затем тело начинает реагировать так, как будто оно действительно попало в сложную ситуацию. Пища – базовая потребность тела, поэтому пищевая зависимость и ложный повышенный аппетит являются частыми спутниками стресса.

Ситуации, провоцирующие стресс, могут оказывать влияние на тело, разум и душу. Согласно Американскому институту по изучению стресса, общепринятые источники стресса могут быть классифицированы следующим образом:

  1. Эмоциональный опыт. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, потеря работы или смерть близкого человека могут стать главной причиной серьезных негативных эмоций, которые и вызывают стресс, а за ним не подающееся контролю переедание, которое по-научному принято называть компульсивным. Иногда неприятные эмоции, например, грусть или тревога, возникают будто бы из ниоткуда. Но Ваша личная внутренняя реакция на эти ощущения может быть источником последующего стресса. Например, если Вы продолжительное время рассержены из-за потери работы и вините себя за это чувство гнева («Почему же я не могу избавиться от этих негативных эмоций?!»), все это также может стать дополнительным источником стресса.
  2. Физиологические раздражители (связаны с функционированием организма). Обычное столкновение с трудностями, связанными с физиологией, может вызывать напряжение и стресс. Такие состояния как голод, нехватка пищи или переедание, нарушения сна, изменения гормонального фона в период полового созревания и менопаузы, а также старение являются потенциальными источниками стресса. Кроме этого, стресс могут вызывать регулярная простуда, грипп или же сама новость о каком-либо серьезном заболевании.
  3. Экологические раздражители. Стресс может быть вызван загрязнениями окружающей среды, шумом, постоянным движением вокруг, сильными изменениями погодных условий, а также влиянием токсичных веществ, содержащихся в воздухе и используемых продуктах.
  4. Умственная деятельность. Ваш ум обеспечивает постоянные потоки мыслей, интерпретируя тем самым опыт и события, которые Вы пережили. По мере того, как Вы оцениваете значения ситуаций и значение людей в Вашем окружении, характер интерпретаций начинает сильно влиять на уровень стресса, который Вы испытываете. У Вас есть выбор: принять какую-либо ситуацию как негативную и представить себе мрачное будущее, или же отреагировать на событие спокойно. Во втором случае удастся минимизировать стресс и получить более позитивный жизненный опыт, а заодно избежать возможных проблем с компульсивным перееданием.

Важно отметить, что ментальные и эмоциональные раздражители возникают в основном из-за того, что требования к ситуации чаще всего превышают способность справиться с этой ситуацией. Другими словами, Вы верите в то, что попали в ловушку или не сможете успешно разрешить сложившиеся обстоятельства. По сути, пребывание в такой проблематичной ситуации и представляет собой стресс.

Хотя Вы мало что сможете сделать с физиологическими и экологическими раздражителями, например, болезнью или загрязнениями окружающей среды, Вы обладаете достаточным влиянием над психическими и эмоциональными реакциями на различные события. Научившись относиться к себе с добротой и сохранять открытость ума, можно значительно уменьшить риск возникновения стресса, а с ним и появление повышенного аппетита.

Как стресс влияет на тело и разум

Во время стресса тело всегда старается достичь стабильности. Психологические изменения, режим сна, пищевые привычки – все это попытки достижения более стабильного состояния. Очень сильный или хронический стресс, который продолжается длительное время, может изнашивать организм, тем самым делая его более нестабильным, а также становиться причиной инфекционных заболеваний, разнообразных патологий, депрессии и аддиктивного поведения (обжорство – одно из его проявлений).

Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно среди людей, которые уже страдают избыточной массой тела или склоны к перееданию.  Если Вы поправляетесь под влиянием стресса, причиной этого может быть влияние стрессовых ситуаций на изменение метаболизма, на то, как происходят пищеварительные процессы в организме. Стресс заставляет Вас выбирать продукты, в которых содержится большое количество сахара, соли и жира, или же вынуждает постоянно «заедать» негативные эмоции.

Кроме того, в состоянии стресса Вы можете забывать о приемах пищи, ограничивать себя в еде или же поглощать фаст-фуд – все это нарушения пищевого поведения. Помимо изменений Ваших пищевых привычек, под влиянием стресса также могут возникать нарушения сна, снижение работоспособности и тяга к алкогольным напиткам. Все это может привести к усугублению пищевой зависимости и увеличению веса. Женщины более склонны к «заеданию» стресса, тогда как мужчины в схожих ситуациях предпочитают сигареты и алкоголь.

В целом чувство стресса ассоциируется с более эмоциональным приемом пищи, употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, отсутствием режима питания, что приводит к употреблению высококалорийных продуктов, снэков и сладостей. Человеку, осознающему факт переедания, приходится насильственно снижать аппетит, что не добавляет положительных эмоций.

Организм в ответ на стресс всегда синтезирует адреналин и после этого, если стресс продолжается, кортизол. Чем выше уровень кортизола, возникший в ответ на стресс, тем больше вероятность возникновения привычки заедания негативных эмоций. Также кортизол усиливает склонность к перееданию. Это не означает, что если Вы однажды решили снять стресс какой-нибудь вкусной едой, то так будет продолжаться всегда. Но если пища – это основной и главный способ устранения стресса, то подобная модель поведения может привести к ожирению и усугублению пищевой зависимости.

Между нервным напряжением в мозге, которое вынуждает есть определенную еду под влиянием стресса, и областью головного мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система) есть непосредственная связь. Это означает, что стресс и негативные эмоции уменьшают контроль над поведением и чувствами и способствуют импульсивности, делая более вероятным выбор алкоголя для алкоголика или же еды для человека с пищевой зависимостью.

Другой эффект стресса, который в меньшей мере наблюдается у людей с алкогольной, пищевой или наркотической зависимостью, заключается во влиянии негативных эмоций на систему вознаграждения в головном мозге. Стресс вызывает уменьшение уровня дофамина в мозге. Изначально, когда Вы употребляете домашнюю еду, различные вкусные блюда, чаще всего возникает чувство удовлетворения и успокоения, вызванное всплеском дофамина в головном мозге.

Однако, регулярное и повторное употребление этих продуктов приводит к обратному эффекту, и уровень дофамина снижается. Как только это происходит, Вас начинает одолевать сильное желание еще раз пообедать или поужинать, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Этот процесс похож на то, что происходит во время злоупотребления наркотиками, когда люди сначала получают от них удовольствие, но через какое-то время они необходимы только для того, чтобы избежать депрессии, разочарования, тревоги и других симптомов прекращения действия наркотических средств.

Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, нет единой схемы или стратегии уменьшения стрессовых ситуаций, которая могла бы работать абсолютно для всех людей. Однако знания о том, как стресс влияет на физиологическое, ментальное и эмоциональное состояние, позволят понять, как бороться с негативными эмоциями. Есть много способов борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим, как можно снизить уровень стресса и какие существуют эффективные способы борьбы с ним.

Осознанное повышение устойчивости к стрессу

Поскольку Вы не можете полностью избежать стресса в своей жизни, да это и не нужно, ведь многие положительные переживания также являются стрессовыми для организма, то нужно просто стать более устойчивым к таким ситуациям. Стойкость подразумевает под собой способность уклониться от стресса и выдержать достойно все события, в том числе и возможный повышенный аппетит как побочное проявление стрессовой ситуации. Быть стойким не означает, что Вы не будете ощущать стресс или испытывать какие-либо трудности в своей жизни. И это не что-то, с чем рождается человек. Стойкость включает в себя изменение мыслей, управление своими эмоциями и освоение новых путей для борьбы со стрессом.

Сохранение здоровья

Это может показаться очевидным, но стоит упомянуть, что физическое здоровье помогает бороться со стрессом. Хорошее питание, достаточное количество часов для сна и регулярные физические упражнения помогают поддерживать крепкое здоровье. В периоды острого или хронического стресса также рекомендуется ограничить употребление алкоголя и никотина. Вопросы питания и поддержки социума будут рассмотрены в последующих главах. Сон и физические упражнения очень важны в борьбе со стрессом, поэтому они и заслуживают дальнейшего обсуждения в данной главе.

Сон

Сон является важной функцией в нашей жизни, хотя для большинства людей сон – это то, что можно сделать после всех остальных необходимых дел. Взрослые люди, которые спят менее 8 часов в сутки, имеют более высокий уровень стресса, меньше мотивации, они более раздражительны, мало двигаются и менее энергичны, чем те, кто спит более восьми часов за ночь. Хроническое недосыпание способствует ожирению, гипертонии, диабету и пищевой зависимости. Скудный сон может привести к развитию чувства голода, а также к постоянной усталости и отсутствию энергии для сжигания лишних калорий. Сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя при этом гормоны грелин и лептин, ответственные за чувство голода и насыщения.

Чтобы улучшить свой сон, лучше всего начать с общих рекомендаций по гигиене сна:

  • по возможности ложитесь спать и вставайте утром всегда примерно в одно и то же время;
  • установите ежедневный ритуал перед сном (например, принять теплую ванну, почитать расслабляющую книгу или послушать успокаивающую музыку);
  • избегайте раздражителей и возбуждающих средств (алкоголя, кофеина, табака) непосредственно перед сном;
  • используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, другими словами: не смотрите ТВ и не работайте в постели;
  • спите в темной, проветриваемой комнате с комфортной температурой.

Качественный и полноценный ночной сон очень важен для здоровья и самочувствия, а также для избавления от пищевой зависимости.

Упражнения

Часто об упражнениях думают только в контексте похудения, поэтому кому-то тренировки нравятся, а кому-то нет. Если Вы — тот счастливчик, кто положительно относится к физической активности, то это здорово. Продолжайте в том же духе! Физическая активность важна для избавления от пищевой зависимости, поскольку именно она может защитить от негативных эмоций и последствий стресса в виде компульсивного переедания.

Для того чтобы оставаться в хорошей физической форме и сформировать устойчивость к стрессу, полезен любой вид тренировок. Не ограничивайте себя только теми упражнениями, которые помогут бороться с лишним весом. Вместо этого подумайте о том, что именно Вам нравится делать. Избегать переедания и снижать аппетит помогает множество занятий. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и многие другие виды физической активности. Попытайтесь вспомнить, каким спортом Вам нравилось заниматься в детстве, и начните с этого. Не забудьте адаптировать каждое упражнение к возможностям своего тела и к тому, как организм чувствует себя в стрессовой ситуации. Если Вы чувствуете себя раздражительным или нервным, можете обратить внимание на интенсивные виды спорта, например, бег или большой теннис. Если же организм истощен, попробуйте заняться восстанавливающей йогой, плаванием или же просто каждый день гуляйте пешком. Неважно, что Вы выберете, главное напоминайте себе, что делаете это для здоровья и борьбы со стрессом.

Управление эмоциями

Всем известно, что стрессовые ситуации в жизни могут приносить большое количество эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, в целом более оптимистичны. Вы могли заметить, что негативные эмоции в основном приводят к желанию атаковать или бежать. С другой стороны, позитивные эмоции помогают расширить кругозор и позволяют быть более креативным и открытым в решении проблем.

Если Вы человек с синдромом недостатка вознаграждения, в стрессовых ситуация Вы можете реагировать более агрессивно и негативно в отличие от других людей. Что можно с этим сделать? Очень важно осознавать, что испытываешь негативные эмоции, а не думать, что я такой и есть. Вот несколько способов, которые помогут изменить Ваше эмоциональное состояние:

  1. Используйте юмор. Исследования показали, что юмор может устранить симптомы депрессии, способствуя более позитивному мировоззрению и привлекая поддержку социума. Что интересно, для людей с синдромом недостатка вознаграждения юмор необходим для активации специальных участков головного мозга, которые восполняют уровень дофамина в системе вознаграждения. Когда Вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте посмотреть веселую комедию или телешоу, почитайте юмористическую книгу или проведите время с другом, у которого отличное чувство юмора.
  2. Сделайте перерыв. Поиск способа избавления от своих эмоций может быть полезен в борьбе со стрессовыми ситуациями и повышенным аппетитом. Это можно сделать с помощью простой дыхательной техники — дыхание животом. Сделайте глубокий и медленный вдох. Одновременно выталкивайте свой живот, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните. Разум должен быть спокоен и умиротворен. Повторите пять раз. Также Вы можете представлять, как дышите в мире, вне всякого стресса и страха.

Биологически активные добавки для поддержания способности управления стрессом

Если Вы хотите использовать данные добавки, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и не начинайте одновременно несколько новых для Вас препаратов. Начните с одного, затем постепенно переходите к другому. Так если организм отреагирует негативно, можно будет легко понять, какая из добавок вызвала такой эффект.

Для устранения тревожности и чувства стресса используют:

  • L-теанин – активизирует мышечное расслабление и устраняет чувство беспокойства. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае. Принимать по 50-200 мг каждый день, разделив на несколько доз.
  • Фосфатидилсерин – поддерживает умственные способности и память, увеличивает емкость тренировок и устраняет стресс. Принимать по 50-100 мг перед сном.
  • Масло лаванды – может быть использовано в аэрозоле или же в виде нескольких капель на подушке. Помогает избавиться от тревоги и расслабиться.

При проблемах с памятью и концентрацией внимания, плохом настроении и упадке сил:

  • Родиола розовая – устраняет усталость и улучшает настроение. Начинать нужно с 50 мг дважды в день, после чего увеличить дозировку до 200-400 мг в день.
  • Элеутерококк (женьшень сибирский) – усиливает сопротивление к стрессу и помогает регулировать нейтротрансмиттеры, которые контролируют настроение. Принимать по 150-300 мг в день в форме таблеток или чая на основе женьшеня.

При хроническом или длительном стрессе:

Следующие добавки работают хорошо только в том случае, если наблюдается хронический или очень продолжительный стресс, и Вы понимаете, что не в силах справиться с ним. Они помогают бороться с истощением, особенно в конце дня, эмоциональной гиперчувствительностью, а также проблемами со сном.

  • Витамины группы B – необходимы для синтеза многих нейтротрансмиттеров (таких как серотонин и дофамин), которые влияют на настроение. Комплекс витаминов группы B может помочь наладить сон и улучшить реакцию организма на стресс. Принимайте витамины группы B в комплексе с метилфолатом и витамином B12 каждое утро.
  • Деглицирризованная солодка – улучшает пищеварение, повышает иммунитет и помогает устранить боль. Принимать по 150-300 мг ежедневно.
  • Мелатонин – улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Принимать по 3 мг перед сном.
  • 5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина, который помогает восстановить сон и сделать его более глубоким, а также улучшить настроение. Принимать по 50-100 мг перед сном.

Внимание: В случае применения каких-либо медикаментов, включая антидепрессанты, во время беременности, кормления грудью или при наличии проблем со здоровьем, перед использованием всех вышеперечисленных добавок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Digital detox на 1–2 дня

Непрерывное проникновение высоких технологий в наши жизни, семьи, спальни, мозг значительно повышает уровень стресса и делает нас менее приспособленными к обычному человеческому общению. Нужно остановиться и дать себе возможность выработать правильные привычки к использованию технологий, показать пример детям, не забыть про нормальные человеческие отношения — все это сделает нас здоровее.

Откажитесь от гаджетов на 1–2 дня — это поможет вам справиться со стрессом. Если вы чувствуете, что двух дней недостаточно, что социальные сети и круглосуточный доступ к почтовому ящику делают из вас невротика, прочитайте книгу «Цифровая диета. Как победить зависимость от гаджетов и технологий»

Медитация

Медитация не просто позволяет выйти за рамки сознания, улучшить концентрацию внимания и защитить сердце и иммунную систему — она может реально изменить физиологию человеческого мозга. Постоянная практика помогает облегчить симптомы тревожности и депрессии. Это не только ощущения, но научный факт! Например, данные МРТ, полученные до и после курса медитации, говорят о том, что у участников одного из исследований наблюдалось утолщение части головного мозга, ответственной за эмоции и восприятие. Такие изменения усиливают физиологическую устойчивость организма к беспокойствам, тревоге и депрессии. О тех же результатах говорили и психологические показатели участников исследования.

Простая медитация. Чтобы начать медитацию, сядьте поудобнее в кресле, расслабьте плечи и позвоночник по всей длине. Положите руки на колени, закройте глаза и постарайтесь устранить все внешние раздражители. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за его потоком. Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто наблюдайте. Молча повторяйте мантру: «Вдох… Выдох…». Когда сознание начинает блуждать, возвращайтесь снова к дыханию. Обратите внимание: как только дыхание станет удлиняться и «наполнит» тело, сознание начнет приходить в покой. Ключевую роль играет РЕГУЛЯРНОСТЬ. Уделяйте практике 5 минут в день и добавляйте по 1 минуте каждую неделю.

Floating

Процедура, которую можно назвать самым быстрым и эффективным способом снять стресс. Проходит сеанс в специальной камере, где нет никаких раздражителей — света, звуков, запахов — и создано ощущение невесомости. Вы лежите в специальном растворе, температура которого равна температуре вашего тела. В такой атмосфере ваш организм получает возможность полностью расслабиться. Стоит процедура около 1400 рублей за час, при предоплате нескольких сеансов — скидка. Камер для флоатинга в Москве много, мне понравилось здесь: http://floating.su/.

Регулярная физическая активность

Спорт и физическая активность не только укрепляют тело, но и помогают снять стресс, избавиться от тревог и интересно провести время. Это возможность расслабиться, побыть на свежем воздухе, пообщаться с людьми или просто совершить что-то, что делает вас счастливым. Стоит стремиться к тому, чтобы уделять физическим нагрузкам минимум 30 минут в день.

Не обязательно сразу бросаться в тренажерный зал или совершать длительные забеги. Для начала попробуйте потихоньку менять свои повседневные привычки, добавляя физическую нагрузку.

Например, поднимайтесь по лестнице, по возможности отказываясь от лифтов и эскалаторов

Ходите чуть быстрее, чем обычно. Представьте, что вы договорились пообедать с кем-то и немного опаздываете. Можно считать, сколько шагов вы совершаете в минуту: 120–135 шагов соответствуют скорости от 5 до 6,5 километра в час, это хороший темп. Если вы двигаетесь медленнее, старайтесь ненадолго увеличивать темп во время прогулки. Со временем вы заметите, что ваш шаг ускорился.

Совершайте прогулки с другом, супругом или всей семьей утром или вечером.

Попробуйте использовать различные шагомеры, которые сейчас в большом количестве бесплатно распространяются в виде приложений для iOS или Android. Меня шагомер мотивирует ставить ежедневные индивидуальные рекорды )))

Проводите часть обеденного времени в движении. Например, выбирайте для обеда места, которые находятся в 15–20 минутах ходьбы.

Добираясь до дома на автобусе или метро, выйдите на одну–две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути. А если вы едете на работу или по делам, специально оставьте свой автомобиль подальше.

Поощряйте себя. Попробуйте ставить цели участвовать в полезных мероприятиях, например, благотворительных велогонках или марафонах (это сейчас очень модно)))). Участие в них придаст вам мотивации. Устанавливайте краткосрочные цели и за их достижение вознаграждайте себя. Но не пирожными и булочками!