Спортивное питание существенно отличается от обычного и привычного для простых людей. Особенно важно включать в свой рацион протеины, именно они обеспечивают рост мышц. А способны ли такие вещества причинить вред? И как их правильно употреблять?
Содержание:
Что такое протеины и зачем они нужны?
Что такое протеин? В переводе с греческого языка такое слово означает «первый», и это неспроста. По-другому его называют белком.
Белок имеет сложное строение, в его состав входят различные аминокислоты, а также азот и многое другое. Белки являются буквально кирпичиками, строительными элементами для самых разнообразных клеток организма. Они формируют костную ткань, некоторые компоненты крови, иммунные клетки, некоторые гормоны, важные ферменты и многое другое.
Но особое значение имеет мышечная ткань, она без белков будет истощаться и просто не сможет нормально функционировать, а ведь без мышц станет невозможным даже передвижение человека.
Сколько протеина нужно человеку?
Сразу стоит отметить, что белки в организме оставаться и тем более накапливаться никак не могут, они постоянно расходуются.
А это значит, что нужно непрерывно восполнять запасы и обеспечивать постоянное поступление протеинов. На долю белка приходится 30% общего количества всех питательных веществ, поступающих в организм.
Какова норма протеина? Для взрослого человека, ведущего довольно активный образ жизни, но не подвергающегося серьёзным и интенсивным нагрузкам, вполне хватит 80-100 граммов (в зависимости от массы тела).
А вот спортсмены дозы должны увеличить в два раза, так как для роста мышц требуется повышенное количество белка, иначе мышечная ткань просто не будет получать должного питания.
Как получить протеины?
Белки содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и молочных продуктах. Но и растительная пища тоже может содержаться белок. Так, он содержится в некоторых бобовых, в семенах, а также в орехах.
Но из продуктов питания зачастую белок не может усваиваться полностью и полноценно. И тут на помощь приходят специальные протеиновые препараты, которые хорошо известны всем спортсменам.
Они представляют собой порошки на животной или растительной основе. Животный белок усваивается гораздо лучше и быстрее, нежели растительный.
А сывороточные протеины – самый лучший вариант. Но важно помнить о том, что любой вид при некоторых обстоятельствах может причинить вред.
Польза протеинов
Польза протеинов давно доказана и известна. Вот некоторые их свойства:
- Они просто необходимы для роста мышц. Если белок не будет поступать в организм, то мышечный тонус может снизиться, также может развиться и мышечная дистрофия. А это может привести к серьёзным осложнениям, например, к частичной потере подвижности конечностей.
- Белок необходим почти всем системам организма, так что при его дефиците может ухудшиться функционирование большинства органов.
- Протеин напрямую влияют на состав крови, нормализуют уровень гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за доставку ко всем тканям и клеткам кислорода.
- Белок входит в состав иммунных клеток, а это значит, что без него не сможет нормально функционировать иммунная система. Дефицит приведёт к снижению иммунитета и, как следствие, к частым болезням.
- С помощью протеинов в организме происходит выработка особых ферментов, отвечающих за обменные процессы. Нормальный метаболизм – гарантия правильной работы всех систем и нормализации веса.
- От протеинов зависит и гормональный фон, а, как известно, гормоны регулируют работу некоторых систем и органов.
- Белок нормализует мозговую активность и в какой-то мере отвечает за интеллект.
Такова неоспоримая польза протеинов, а далее будет описан их вред.
Могут ли протеины навредить?
Без белков прожить никак нельзя, но их избыток может причинить вред здоровью и организму. Вот некоторые возможные угрозы:
Прежде всего, следует помнить о риске аллергических реакций (например, на молочный белок), так что будьте осторожнее.
- При некоторых заболеваниях органов пищеварения поступающие протеины просто не смогут перерабатываться. Например, такое возможно при недостатке определённых ферментов.
- Если продукт некачественный, то он может причинить вред здоровью, так как в состав могут входить вредные искусственные добавки, ГМО или же испорченные компоненты.
- Так как избыток белков выводят почки, то при злоупотреблении протеинами они будут постоянно страдать из-за регулярных перегрузок. Из-за этого может развиться почечная недостаточность.
- При постоянном употреблении белков могут нарушиться функции пищеварения (белки переваривать довольно сложно), так что следует делать перерывы и не превышать дозировки.
- Применение сывороточного белка может спровоцировать возникновение проблем с кожей, например, появление угревой сыпи или прыщей.
- Соевый белок содержит фитоэстрогены – вещества, по действию схожие с эстрогенами (это женские половые гормоны). И если такие вещества будут постоянно и в больших количествах поступать в мужской организм, то непременно возникнет гормональный дисбаланс.
В любом случае перед началом приёма непременно посетите врача, который расскажет подробно о приёме белка и возможных последствиях.
Как принимать протеины?
Как принимать белок для роста мышц, чтобы минимизировать или полностью предотвратить возможный вред? Вот несколько рекомендаций:
- Норма зависит от веса и от образа жизни. Так, при умеренных нагрузках на один килограмм веса должно приходиться примерно 1-1,5 грамма. При условии интенсивных тренировок и при наращивании мышц это количество следует увеличить до 2-3 граммов.
- Учитывайте количество белка, поступающее с пищей, чтобы избежать передозировок.
- Чтобы протеины выводились почками и не перегружали их, употребляйте достаточное количество жидкости (минимум два литра в день).
- Порошки можно разводить в воде, соке, молоке или других напитках.
- Суточную норму лучше разделить на несколько раз, например, на 4-5 (что соответствует количеству приёмов пищи у спортсменов). Сутра и после тренировки (на протяжении двух часов) можно принять больше, остальное употребляйте в перерывах между приёмами пищи.
- Если вы принимаете протеины на ночь, то лучше выбрать те, что усваиваются долго, например, казеины.
Остаётся лишь добавить, что во всём нужны мера и системный подход. Так что не допускайте ошибок и соблюдайте рекомендации.