Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться, как избавиться от прокрастинации

Скорее всего, вместо того чтобы работать над действительно важной задачей, вы читаете эту статью о том, как победить прокрастинацию. Я прав? И вы не можете найти обьяснений тому, почему постоянно отвлекаетесь на всякую всячину, не имеющую отношения к вашей работе. Это то, что я называю прокрастинацией.

К счастью, прокрастинация не является психическим расстройством. Это просто привычка откладывать незавершенные задачи до последнего момента. Однако, если вы серьезно намерены раз и навсегда избавиться от этой привычки, то вы должны запомнить следующие два правила, которые необходимо соблюдать.

1. Осознать

Первое правило, это осознать, что прокрастинация — это плохая привычка, которая не позволяет вам работать эффективно и делает вас контрпродуктивным. Выясните глубинные причины вашей прокрастинации и приймите необходимые меры по их ликвидации.

Второе правило — это ваше огромное желание преодолеть прокрастинацию чего бы это ни стоило. В противном случае, вы просто напросто не сможете бороться с искушением работать как можно меньше, отвлекаясь на все подряд.

Вот список полезных уловок, которые помогут повысить вашу продуктивность при выполнении задач.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

 

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

Особенно эффективным инструментов для вас будет использование закона Паркинсона

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер

1. Правило ‘(10 + 2)*5’

Мэрлин Мэн, автор статей для 43Folders.com предлагает идею под названием (10+2)*5 . Это простое математическое выражение означает что вы работаете в течение 10 минут, затем отдыхаете 2 минуты и так 5 раз подряд в течение часа. Старайтесь придерживаться этого графика и соблюдать временные интервалы. Идея заключается в том, чтобы заполнить до отказа каждый час вашей работы. Со временем вы привыкнете к такому графику и начнете пропускать большинство 2х минутных перерывов.

2. Добавьте цвета

Очистите ваш рабочий стол от хлама, избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают. Используйте красные и синие элементы в рабочем пространстве. Данные исследования, опубликованного в Science Daily, показали, что красный цвет усиливает внимательность к деталям, а синий улучшает творческие способности. Эти два цвета не только улучшают производительность мозга, но и радуют глаз.

3. Планируйте время перерыва

Запишите в блокнот, что бы вы хотели сделать во время перерыва. Это может быть прогулка на свежем воздухе, обед в кафе или звонок другу. Разделите ваш перерыв на несколько частей примерно по 20 минут и и посвятите их каждому запланированному делу. Со временем вы будете планировать такие небольшие перерывы более рационально и работать с большим энтузиазмом, предвкушая 20-минутный перерыв приятного времяпровождения.

4. Составляйте план выполнения задачи

Одним из способов побороть привычку прокрастинации является ее замена другой привычкой. Как говорится, клин клином вышибают. Например, начните планировать ваши задачи шаг за шагом. Каждый раз приступая к задаче, составляйте план с поэтапным описанием выполнения задачи. Например, вам поручили написать статью. План написания статьи может выглядеть следующим образом:

10:00—10:10 — подготовка рабочего пространства для написания статьи: настроить ноутбук, сделать кофе, и т.д.; 10:10—11:00 — поиск информации для статьи в интернете; 11:00—11:20 — составление плана статьи; 11:20—12:00 — написание тезисов; 12:00—12:30 — поиск фактов и реальных примеров; 12:30—16:00 — написание чернового текста статьи.

Постановка сроков помогают вам быть более организованными. После создания такого плана с временными ограничениями, вы будете стараться уложиться в срок.

5. Работайте вне дома

Теплая и уютная атмосфера вашего дома не позволит вам сосредоточиться на сложном проекте. Со всеми прелестями домашней обстановки, такими как мягкий диван, полуденный сон, игры в Play Station, вы никогда не завершите начатое дело. Попытайтесь найти более подходящее место для работы, например, кофейню или библиотеку.

6. Оберните свою лень в творчество

Лень двигатель прогресса, и это хорошо известный факт. Ученые утверждают, что прокрастинация может сделать вас более креативным, и как следствие, более продуктивным. Поэтому, вместо того, чтобы откладывать важные задачи на потом, попытайтесь найти новые пути решения и полезные уловки для более быстрого выполнения задач. Ускорьте набор текста при помощи нескольких цветных клавиш на клавиатуре или научитесь применять макросы где это возможно. Стремление сделать работу эффективно в сочетании с вашей ленью помогут разбудить в вас творческий потенциал, о котором вы даже и не подозревали.

7. Установите штраф за просрочку

Найдите человека, который непоколебимо будет давать вам нагоняй каждый раз, когда вы откладываете дела в долгий ящик. Это может быть ваш руководитель или коллега, или же друг. Еще лучше если вы будете платить штраф за невыполнение задания в срок и за время, затраченное на просмотр своей странички в Facebook или видео на YouTube. Могу поспорить, каждые пять баксов штрафа со временем сведут вашу прокрастинацию на нет.

8. Держите телефон в ящике стола

Исследование, проведенное Kleiner Perkins Caufield и Byers, показало, что среднестатистический пользователь проверяет свой телефон примерно 150 раз в день. Если ваш телефон находится в поле вашего зрения, вы будете с завидным постоянством тянуться к нему, чтобы проверить непрочитанные сообщений или полистать фото в Инстаграме. Чтобы сконцентрироваться исключительно на работе, уберите подальше мобильный телефон и другие устройства, непрерывно отвлекающие вас.

9. Подготовьтесь к завтрашнему дню с вечера

Не ложитесь спать, пока не подготовите все необходимое для завтрашнего дня. Составьте список обязательных дел на завтра, упакуйте обед в контейнер, подготовьте одежду для занятия по йоге и т.д. Это займет у вас всего 15-20 минут и сэкономить вам уйму времени утром.

10. Делайте упражнения каждый день

Физические упражнения не только улучшают здоровье и повышают уровень “гормонов счастья”, но и улучшают вашу продуктивность. Выполняйте упражнения, которые вам нравится, будь то бег трусцой или игра в баскетбол. На самом деле, вам и не нужно посещать тренажерный зал или игровую площадку. Вы можете выполнять упражнения в течение 10 минут, не выходя из вашей спальни. Физическая нагрузка зарядит вас энергией и повысит вашу дееспособность.

11. Не торопитесь

Перед тем как приступить к работе над большим проектом, разделите его на небольшие задачи и в первую очередь сделайте самые легкие из них. Например, если вам необходимо написать статью, вы можете сперва придумать для нее название и написать вступительную часть. Или, например, вам поручили подготовить мультимедийную презентацию. Сперва обдумайте сюжет и структуру презентации и выберите технологию, которую вы будете использовать для её создания.

12. Окружите себя мотивирующими фразами

Вот мини дощечки, которые я нашел на Etsy для написания мотивирующих цитат, например, таких как на сайте Pinterest. Или еще проще, напишите что-то типа “Сделай это прямо здесь и сейчас!” на обычном цветном листике и прикрепите его на уголок монитора, или в другое место, которое часто попадается вам на глаза.

13. Смените декорации

Смена интерьера в комнате мотивирует меня на свершение великих дел в течение некоторого времени, пока я к нему не привыкну. Поэтому, примерно раз в месяц я стараюсь по-новому оформить интерьер в комнате, где я работаю. Это уже вошло у меня в привычку. Существует огромное количество статей в Интернете, которые подскажут вам, как декорировать вашу комнату, не затрачивая много времени и усилий.

14. Подготовьте перекус заранее

Каждый раз когда хочется что-то пожевать, вам приходится вставать и идти в буфет или к холодильнику. Это занимает всего несколько минут, однако по дороге вы можете встретить коллегу, с которым непременно нужно поболтать, а это отнимает много времени. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению нового задания, забросьте в ящик стола несколько яблок и печенек, а также поставьте чашку свежезаваренного кофе на стол.

15. Полезная хитрость для домашних дел

Составьте еженедельный график дел, которые необходимо сделать по дому. Распишите задания по дням и определенному времени. Проявите немного творчества при создании графика, чтобы сделать его более привлекательным, или же просто распечатайте список и прикрепите его к самому посещаемому месту доме, например, к холодильнику.

16. Используйте вспомогательные инструменты

Таким как я людям проще быть организованными и сосредоточенными с помощью приложения. Например, фитнесс треккеры помогают оптимизировать свою физическую нагрузку, так и тайм треккеры помогают человеку оставаться в курсе своих активностей и следить сколько времени уделяется той или иной задаче. Мне, как фрилансеру, критически важно успевать в сроки поставленные клиентом, прокрастинация негативно влияет на мои заработки, поэтому приходится использовать вспомогательные сервисы, чтобы оставаться продуктивным. В своей работе я использую бесплатное, простое и дружелюбное приложение учёта рабочего времени TMetric, приложение списков ToDoist и приложение блокировщик сайтов StayFocused. Списки задач, учёт времени потраченного на их выполнение и блокировка сайтов помогает мне бороться с прократинацией, когда на кону моя зарплата.

Автор: Денис Янов

Прокрастинация. Что это такое?

Да, у вашей скверной привычки есть научное название.

Термин «прокрастинация» впервые появился в специализированной зарубежной литературе еще в 1977 году.

С тех пор это явление детально исследуется европейскими и американскими психологами.

А вот в Украине и в России этой проблематикой никто не занимается, но читателям моего сайта повезло, благодаря этой статье они узнают, чем чревато постоянное откладывание дел и как с ним бороться.

Причины прокрастинации

1. Страх перед неудачным результатом.
2. Бунтарская натура: фразу «Сделай это сегодня» вы воспринимаете, как ограничение своей свободы.
3. Несознательное самоограничение: вы сами себе запрещаете стать богатым и успешным.
4. Непонимание быстроты течения времени.
5. Перфекционизм – вам кажется, что завтра вы справитесь с этой работой гораздо лучше, чем сегодня.
6. Безответственность и праздность, как черты вашего характера.

Так трудно жить с прокрастинацией

Есть у меня знакомый, назовем его Васей.

Его смело можно назвать везунчиком, как-то все ему дается легко и без особого напряга: поступление сначала в институт, а затем – в аспирантуру с выплатой стипендии, совмещение трех работ, на которых он ничего не делает, попустительство престарелых начальниц, очарованных его невинным видом, и многое другое.

Он бы уже давно добился потрясающих успехов в жизни, если бы не одна скверная привычка – откладывать все важные дела даже не на завтра, а вообще на неопределенный срок.

Естественно, рано или поздно все нерешенные дела и проблемы обрушились лавиной на голову бестолкового Васи и период халявного успеха в его жизни закончился.

Постоянное откладывание дел действительно чревато достаточно серьезными последствиями.

Рано или поздно вы перестанете успевать доделывать вчерашние и позавчерашние дела и будете халтурить или просто станете их игнорировать.

А каждое невыполненное задание – выговор от начальника, ссора с мужем/женой, обида родителей, непонимание друзей и прочие проблемы.

Как бороться с прокрастинацией?

К печали тех, кто привык откладывать дела на потом, прокрастинация плохо поддается лечению.

В этой жизни нет ничего невозможного, если ставить себе конкретные цели и всеми силами добиваться их реализации.

Первым делом, нужно разгрести завалы невыполненных дел.

Быстро и эффективно это можно сделать, следуя таким советам:

1. Создайте список всех незавершенных дел, записывайте их в дневник!
2. Прономеруйте их в зависимости от степени важности.
3. Красным маркером выделите те задачи, которые требуют немедленного завершения.
4. Ежедневно выполняйте по несколько задач, но не в ущерб текущим делам.
5. Обязательно вычеркивайте выполненное дело из списка.

Ну, вот не нужно сейчас спорить, что это бесполезное занятие.

Моральное удовольствие, которое вы испытаете, когда вычеркните последний пункт, будет огромным.

Обязательно проанализируйте причины, которые не позволили вам вовремя выполнить то или иное задание, чтобы не повторять ошибки.

Синдром хронической усталости – методы борьбы!

Тем, кто хочет навсегда избавиться от вредной привычки откладывать дела на потом, пригодятся такие рекомендации.

• Насморк вылечить гораздо легче, чем воспаление легких.Точно так же происходит и с проблемами: не допускайте, чтобы мелочь превратилась в глобальную проблему.
• Математическая задачка: приплюсуйте время, потраченное в течение дня на перекуры, чаепития, заходы в Фейсбук и Контакт, телефонные разговоры, перекусы.Цифра впечатляет, правда?А теперь сократите количество оных в 3 раза.
• Вот скажите, стоит ли день рассматривание фоток в Одноклассниках квартальной премии?Нет?Тогда желание добиться успеха должно быть сильнее неорганизованности и лени.
• Ну, и совет напоследок: начните бороться с прокрастинацией уже сегодня. Не стоит откладывать это на завтра.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Чем опасна прокрастинация

Психолог, коуч и журналист Лео Бабаута, в книге «Как перестать откладывать жизнь на потом» пишет о негативных последствиях прокрастинации:

• Снижение работоспособности
• Финансовые потери
• Некачественный результат работы как следствие спешки
• Повышение уровня стресса
• Препятствует эффективному тайм-менеджменту
• Способствует погружению в негативные эмоциональные состояния
• Повышение тревожности
• Развитие чувства вины
• Снижение концентрации внимания
• Может стать причиной появления или усиления вредных привычек

Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса. Есть даже отдельная наука — психонейроиммунология, которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой. Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.

Виды прокрастинации

Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

Учебная. Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.

Бытовая. Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.

Невротическая. Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.

Комплексная. Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.

По мнению профессора психологии Джозефа Феррари, не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):

Нерешительные. Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения — нет ответственности.

Избегающие внимания. Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.

Искатели приключений. Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.

К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:

Перфекционисты. Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.

Деятели. Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.

Причины прокрастинации

Американский психолог Роберт Лэйн пишет, что причин прокрастинации может быть множество:

Боязнь сложности работы. Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек — начало и конец. Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху. Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.

Боязнь ошибки. Если человек при решении задачи следует плану «начало — конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком. Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.

Страх не завершить начатое. Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли — «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.

Недостаток личной мотивации — еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева, дефицит мотивации — серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.

Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет, что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор — не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:

Стратегия №1 — путешествовать во времени. Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат. Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт. Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.

Стратегия №2 — ожидать ошибки и действовать соответственно. Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться. Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными. Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.

Стратегия №3 — признать самообман. Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы. И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» — это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху — признать сам факт самообмана. Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас. Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.

Стратегия №4 — устранить отвлекающие факторы. Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.

Стратегия №5 — мобилизация сил (тренировка силы воли). Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет. Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас. Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.

Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией — ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.

Инструкция, как это сделать:

1. Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день
2. Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е
3. Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А

А — дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)

В — менее важные дела, но выполнение которых желательно.

С — дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.

D — дела, которые можно перепоручить

Е — дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.

Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.

Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями — по вертикали ось важности, по горизонтали — ось срочности.

	СРОЧНО	НЕ СРОЧНО
ВАЖНО	А	В
НЕВАЖНО	С	D

Матрица Эйзенхауэра

Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:

• А — важные и срочные дела
• В — важные, но несрочные дела
• С — срочные, но неважные дела
• D — несрочные и неважные дела

В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».

Выводы

• Прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».
• Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.
• Прокрастинатор — человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.
• Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.
• Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.

Случались ли у вас случаи прокрастинации? Как вы боролись с этим, какие приемы использовали? Поделитесь опытом в комментариях!

Эффективные методы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинацию нельзя назвать хронической болезнью, поэтому люди, любящие все отложить на завтра, не безнадежны. Достаточно понять, что борьба с прокрастинацией заключается в изменении определенного типа мышления. Однако для этого необходимо осознавать, что у вас есть эта привычка, и она вам мешает в жизни и в работе.

Повысить свою производительность и избавиться от лени помогут простые правила, которыми нужно пользоваться ежедневно.

Пусть ваш распорядок дня соответствует значению 10+2. Это означает, что через каждые 10 рабочих минут необходимо устраивать 2-минутный перерыв. Очень важно соблюдать все интервалы и не забывать про отдых. Со временем этот график станет индивидуальным и позволит увеличить работоспособность и производительность.

Подобно бетонной стене, привычку откладывать на потом очень тяжело сломать. Поэтому попробуйте для каждой своей задачи прописывать время выполнения, создавая расписание на целый день.

Чтобы не застревать на каждой из них, можно ставить будильник. Особенно это актуально для обработки почты и любой подобной работы в интернете, где легко отвлечься.

Если вы пишете статью, то на поиск информации, ключевых фраз и картинок не только можно, но и нужно устанавливать определенное время.

Читайте также:  Ссылка — что это такое и как ее создать

Для перерывов также необходимо создать расписание. Однако они не должны быть длиннее 20 минут. Благодаря этому вы начнете ценить время и тратить его для выполнения более полезных задач, чем просмотр новостной ленты или фотографий из свадебного путешествия подруги.

Для тех, кто верит в цветотерапию, будет полезно расположить у себя на столе вещи в красной и синей цветовой гамме. Такие тона увеличивают внимательность к деталям, благотворно влияют на общую мозговую деятельность и повышают творческий потенциал человека.

Для запущенных прокрастинаторов можно ввести штрафы за нарушение распорядка. Попросите соседа, коллегу или вторую половинку последить за тем, чем вы заняты. И если авторитетный наставник вдруг обнаружит, что вы уже битый час зависаете на YouTube, то должно последовать наказание.

Обычно считается, что ленивые люди самые находчивые. Именно поэтому используйте свою любовь к безделью, в качестве мотивации к созданию новых более быстрых и эффективных способов выполнения задач. Научитесь методу слепой печати или найдите для себя другой подходящий лайфхак.

Приступая к сложной и крупной задаче, всегда старайтесь разделить ее на множество мелких. Главное дать понять мозгу, что вы не собираетесь за один раз выполнить целый проект. В течении рабочего дня поочередно делайте маленькие задачи и в конечном итоге вы обнаружите, что сдаете проект в срок без каких-либо нареканий и насилия над собой.

Это относится и к домашним поручениям. Если вам тяжело приниматься за генеральную уборку в какой-то из выходных дней, создайте расписание для каждого мероприятия. Смысл в том, чтобы разгрузить себя максимально, но при этом не зарасти грязью. Для этого на каждый день недели прописывается всего одно или максимум два небольших поручения, которые будут выполняться только в эти дни.

Если есть такая возможность, то на время работы лучше отключить различные уведомления на телефоне и в компьютере, чтобы вас ничего не отвлекало.

Многим также помогают вдохновляющие напоминания, которые можно расположить на видном месте. К примеру, яркие стикеры, которые можно прилепить даже на телефон или в уголок экрана, где приходят уведомления о новом сообщении в скайпе или вайбере. И как только рука потянется к смартфону или взгляд по привычке упадет к окну уведомлений, вы увидите мотивирующую или порицающую вас фразу.

Фрилансерам стоит попробовать вариант с коворкинг пространством, если дома вас всё отвлекает от работы.

Списки и вещи для следующего дня лучше готовить с вечера. Эту привычку стоит выработать у себя с самого начала, так как она значительно упрощает вам утро, настраивая на продуктивную работу с самого начала дня, когда так велик соблазн отложить все свои дела в долгий ящик.

Не забывайте хвалить и поощрять себя после каждой выполненной задачи. Поверьте, такой способ действует подсознательно не только на животных.

Старайтесь не перекусывать во время работы, выберите для этого какой-нибудь из перерывов.

Тем, кто любит приступать к работе только тогда, когда наступает крайний срок, лучше переводить время на часах вперед.

Никогда не начинайте новую задачу сразу после старой. Обязательно устраивайте перерыв, чтобы мозг успел переключиться с одного проекта на другой плавно.

Источник:

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

1. Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);
2. Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;
3. Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
4. Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);
5. Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.