Исправляем осанку правильно

Правильная осанка – залог здоровья и хорошего самочувствия. Если она совсем не идеальна, то это не только непривлекательно, но и опасно для вашего здоровья.

Искривлённый позвоночник будет сдавливать сосуды и нервные окончания, что не лучшим образом скажется на функционировании всего организма. А как исправить осанку? Что для этого делать? Помогут ли упражнения?

Как проверить свою осанку?

Прежде чем начинать выполнять упражнения и принимать активные меры, стоит осанку проверить, вероятно, всё не так плохо.

Вообще, осанкой называется нормальная физиологически правильная поза позвоночника. В идеале человек должен стоять ровно, голова и шея должны быть прямыми, как спина и колени. Живот в норме подтянут.

Для проверки можно проделать следующие манипуляции:

• Встаньте ровно, прижмитесь спиной к стене.
• Голову тоже прижмите к стене, прислоните к ней и пятки. Руки опустите и расположите их вдоль туловища.
• Теперь попробуйте в пространство между поясницей и стеной поместить ладонь. Если вы это сделали, но при этом плечи, шея, ноги и спина находятся на том же месте, то всё в порядке.

Насторожить вас должны следующие признаки:

1. Спина устаёт, особенно при длительном нахождении в одной позе или после рабочего дня.
2. Болит шея.
3. Позвоночник хрустит при поворотах туловища.
4. Движения (наклоны, повороты тела) затруднены.

Что делать?

В случае нарушений лучше обратиться к врачу-ортопеду. Но тут вы сможете найти несколько полезных советов. Действовать нужно комплексно и постоянно, только тогда будет виден результат.

В повседневной жизни

Важную роль играет повседневная жизнь, ваши привычки. Вот несколько полезных советов:

• Если вы стоите, то опирайтесь на две ноги одновременно, это позволит распределить нагрузку равномерно и избежать перенапряжения позвоночника.
• При ходьбе держите спину прямо, плечи расправляйте, живот слегка втягивайте. Голова должна быть приподнятой, а шея не может отклоняться в сторону.
• Если вы носите сумки с одной ручкой через плечо, то регулярно меняйте плечи.
• Нужно нести груз? Распределите его поровну между двумя руками.
• Любите каблуки? Не выбирайте модели на умопомрачительных шпильках, давайте ножкам отдыхать, а для повседневной жизни выбирайте обувь на небольшом устойчивом каблуке.
• Не зажимайте телефонную трубку между плечом и головой, это положение может войти в привычку и со временем приведёт к искривлению позвоночника.
• Если вы – молодая мама, то носите ребёнка обеими руками перед собой. Можно использовать слинг, это очень удобно. А на улице малыша сажайте в коляску.

Соблюдение этих простых правил позволит исправить осанку.

Во сне

Даже во сне ваша спина может занимать неправильное положение и искривляться. И если поза постоянно будет неправильной, то потом никакие упражнения не исправят ситуацию.

Поэтому важно обратить внимание на своё спальное место. Вот каким оно должно быть:

• Подушка не должна быть слишком низкой или высокой, мягкой или же чрезмерно жёсткой. Выбирайте модели средней жёсткости и высоты, чтобы шея не затекала и находилась в нормальном положении.
• Старайтесь менять позу для сна. Если постоянно спать на одном боку, то это постепенно будет провоцировать искривления, так что чаще переворачивайтесь, ложитесь на спину.
• Матрас тоже должен иметь среднюю жёсткость. Слишком мягкий или, напротив, жёсткий матрас – плохая поддержка для вашей спины.

На рабочем месте или на учёбе

Чтобы исправить осанку, прежде всего, нужно правильно организовать своё повседневное рабочее место. Ваше кресло или стул должен иметь прямую спинку, располагающуюся перпендикулярно по отношению к сидению.

Высоту отрегулируйте так, чтобы колени были согнуты под углом (прямым), бёдра располагались параллельно поверхности пола, а ступни упирались в пол, а не болтались в воздухе.

Размещайте кресло рядом со столом. Стол, кстати, должен иметь такую высоту, чтобы вы могли расположить на нём локти, но спина при этом оставалась прямой.

Если вы вынуждены подолгу сидеть, старайтесь менять позы: поворачивайте туловище, потягивайтесь, наклоняйтесь, вставайте, ходите.

А вот некоторые простые упражнения, доступные всем офисным работникам и студентам, которые помогут исправить осанку:

1. Руки расположите на подлокотниках кресла, лопатки сведите вместе, живот втяните, напрягая его мышцы. Теперь голову запрокиньте назад и находитесь в этой позе на протяжении 30-50 секунд.
2. Руки уберите назад и сцепите их в замок. Теперь поднимайте их как можно выше, не расцепляя, задержите в такой позиции, потом верните в прежнюю позицию. Повторите 10 раз.
3. В положении сидя делайте вращения плечами, отводя их как можно дальше. Продолжайте в течение 1-2 минут.
4. Прижмитесь спиной к спинке кресла, попытайтесь обхватить её сзади руками. Задержитесь в таком положении, выгибая спину, потом вернитесь в первоначальную позицию. Повторите такое упражнение не менее 15-20 раз.

Эффективные упражнения

Предлагаем изучить и запомнить наиболее эффективные упражнения, выполнять которые можно дома:

• Встаньте на четвереньки, упираясь в пол руками и согнутыми в коленях ногами. Теперь прогните спину, поднимая голову вверх и запрокидывая её, сделайте выдох. Затем выгните спину, как кошка, втянув живот, вдохните. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд.
• Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях и стопами упритесь в пол. Теперь, не отрывая спины и лопаток от пола, поднимите таз выше (старайтесь!), вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторов.
• Вам понадобится гимнастическая палка (если её нет, возьмите обычную палку или, например, зонт-трость). Лягте на живот, руки разместите за спиной, возьмите трость. Поднимите руки, не выпуская палку, задержите их в таком положении, потом опустите. Повторите упражнение 15-20 раз.
• Расположите на голове книгу, выпрямите спину, разведите плечи, втяните живот. Ходите так, чтобы туловище было прямым, а книга не упала с головы.

Такие упражнения помогут исправить осанку, но только в том случае, если выполнять их регулярно, то есть каждый день. Тогда вы вскоре увидите результат.

Полезные советы для всех на каждый день

Несколько полезных рекомендаций:

• Знайте: правильная осанка – это привлекательно и сексуально.
• Думайте о своём положении всегда, исправляйте его.
• На видных местах расклейте бумажки с призывами и напоминаниями о сохранении правильного положения спины.
• Помните о том, что если настроение будет приподнятым, то плечи расправятся сами собой, так что будьте оптимисткой по жизни!

Сохраняйте свою осанку и наслаждайтесь прекрасным самочувствием и своей привлекательностью!