Как уменьшить количество соли в рационе и отучиться от привычки досаливать еду в тарелке? Рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.
— Поваренная соль — это источник натрия и хлора для организма. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.
Хлор помогает регуляции осмотического давления и водного обмена, образованию соляной кислоты желудочного сока. Потребность в соли возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильной рвоте и поносах, обширных ожогах. Однако в остальных случаях избыточное потребление соли способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний (особенно артериальной гипертензии), задержки жидкости в организме с образованием отеков. При некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.) необходимо ограничение хлорида натрия и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб).
Употребление большого количества соли — всего лишь вкусовая привычка, от которой можно избавиться за 1 месяц.
При этом нужно понимать, что большую часть соли человек получает с продуктами, плюс к этому — добавляет в процессе приготовления пищи. Поэтому первым делом надо ограничить потребление продуктов, содержащих большое ее количество.
7 способов снизить содержание соли в рационе
1. Постарайтесь уменьшить в рационе количество продуктов, богатых натрием. Основные источники поступления поваренной соли (натрия) в организм человека — хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.).
Богаты натрием минеральные воды типа «Боржоми», «Ессентуки» и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.
Содержание натрия в основных группах пищевых продуктов приведено в таблице.
Продукт и количество натрия (в граммах) на 100 г продукта.
Хлебные продукты 0,2 — 0,5.
Мясные консервы 0,4 — 0,8.
Колбасы вареные 0,7 — 1,0.
Колбасы с/к 1,5 — 2,0.
Овощные консервы и соленья 0,6 — 1,1.
Рыбные консервы 0,5 — 0,7.
Рыба копченая и соленая 0,7 — 5,6.
2. Можно готовить все блюда без добавления соли, а затем — досаливать в тарелке. Помните, что на весь день полагается 5 г соли (приблизительно 1 чайная ложка без верха).
3. Уменьшайте количество соли в процессе досаливания.
Сколько соли рекомендуется добавлять при приготовлении блюд (на порцию)?
- Супы (250−500 мл) — 1−1,5 г
- Блюда из мяса, рыбы или птицы (100 г) — 0,5 г
- Каши (200 г) — 0,5 г
- Овощные блюда (200 г) — 0,5 г.
4. Применяйте соль с пониженным количеством натрия за счет содержания в ней калия и магния, которые благоприятно влияют на состояние сердечной мышцы, уровень артериального давления, сердечный ритм, уменьшают задержку жидкости в организме.
5. Используйте морскую соль, которая также содержит много йода, калия, магния и др. солей за счет более низкого содержания натрия. Важное условие ее применения — достаточная степень очистки.
6. В процессе приготовления пищи заменяйте соленый вкус на кислый, добавляя вместо соли (например, в салаты) лимон, лимонную кислоту, винный или яблочный уксус.
7. Точно так же менее солёная пища будет казаться не такой пресной и невкусной, если добавлять в блюда вместо соли укроп, петрушку, кинзу, карри, тмин и другие пряные травы и специи.