Всем хорошо известно, что строительным материалом для нашего скелета является кальций. В раннем возрасте, когда формируется позвоночник и кости, организм требует повышенное количество этого элемента.
В пожилом возрасте количество его резко уменьшается и он плохо усваивается, потому кости размягчаются, их структура изменяется, они становятся ломкими. Это состояние названо остеопорозом.
Именно в эти периоды жизни наиболее важно пополнять организм этим веществом и потому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций. Хотя обходиться без нормального его количества организму сложно в любое время.
Благодаря кальцию мы имеем крепкие зубы и плотные ногти – это тоже общеизвестный факт.
Но этим значение элемента не ограничивается: он участвует в свертывании крови и регулирует деятельность ферментов, способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов.
Содержание:
Где кальция больше всего
Общепринятое мнение, что самыми богатыми на кальций являются молочные продукты, ошибочно. Лидируют здесь продукты растительного происхождения.
И среди них выделяются бобовые, а именно фасоль, бобы соя, горох, чечевица и зеленый горошек. Такие продукты, как кунжут, мак, миндаль тоже богаты этим элементом, но они не могут быть основными в нашем рационе.
Овощи, фрукты, зелень, злаки
Естественно, что в этих продуктах кальция значительно меньше, но он находится в них в легкоусвояемой форме за счет витаминов и других полезных элементов.
К тому же мы можем употреблять их в пищу в больших количествах. Например, петрушка содержит 245 мг кальция на 100 г продукта, все виды капусты имеют это значение за двести мг, кресс-салат содержит 214 мг, а шиповник - 257 мг.
Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола – 100 грамм его содержат 50 мг кальция. Также очень полезны сельдерей, любая зелень, молодая крапива, морковь, редис, спаржа, морская капуста.
Из фруктов и ягод больше всего кальция в цитрусовых, землянике, яблоках, крыжовнике, абрикосах, вишне и персиках, в винограде и смородине, ананасах и ежевике.
Богат кальцием и такой замечательный продукт, как мед.
Молоко и молочные продукты
Хотя они и не занимают почетных первых мест, но всегда были и остаются основными источниками кальция для человека.
Мы всегда употребляем их в достаточном количестве, и очень важно то, что ограничивать себя в этом нет нужды. Даже если кто-то хочет посидеть на строгой диете, можно пользоваться обезжиренными молочными продуктами.
Ведь оттого, что содержание жира в них минимально, количество кальция не уменьшается. Употребляйте регулярно кисломолочные напитки, творог и твердый сыр. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, и вы обеспечите себя достаточным количеством кальция.
Яйца, рыба и мясные продукты
Многие люди в настоящее время стараются меньше употреблять продуты животного происхождения. И с одной стороны это правильно. Не стоит увлекаться жирной говядиной и свининой.
Но мясо птицы никому не принесет вреда, и с ним вы будете получать 50 мг кальция на 100 г продукта. Яйца также содержат много кальция и витамины для его усвоения. Но злоупотреблять ими тоже нельзя. Богата этим бесценным элементом и морская рыба, среди которой первенствует лосось и сардина.
Сочетание продуктов
Определив для себя, в каких продуктах содержится кальций, мы должны еще знать, какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться.
Те, кто постарше, наверняка помнят, как в детских поликлиниках малышам давали витамин D. Его называли витамином роста, так как без него кальций практически не усваивается в организме. А мы ведь уже знаем, что для формирования нашего скелета кальций просто необходим. Он является своеобразным регулятором, контролирующим содержание кальция и фосфора в крови, от чего зависит его поступление в костные ткани.
Благодаря этим элементам зубы становятся крепче и не так подвержены кариесу, с ними быстрее заживают переломы костей, они успешно борются с проявлениями остеопороза.
В нашем организме этот замечательный витамин синтезируется под действием солнечных лучей. Вот почему так полезны солнечные ванны. Есть и продукты питания богатые этим витамином: яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы.
Такие продукты, как говяжья печень и печень трески содержат в себе кальций, фосфор и витамин D. Это уникальное сочетание, которым богаты и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки, крабы.
Также им богат сырой яичный желток, сливочное масло, зеленый горошек, груши, грибы, пророщенная пшеница.
Кроме витамина D и фосфора для лучшей усвояемости кальция очень важны магний, витамины группы B, а также A, E и C. Наш организм – это сбалансированная система, в которой все взаимосвязано.
Если уменьшается по каким-то причинам количество магния, то и кальция в крови становится меньше, и наоборот. Магний содержится в отрубях, орехах и сером хлебе. Необходимое его количество поддерживает витамин B6.
Витамины А, Е и С мы можем черпать из овощей и фруктов, бобовых и мяса, т.е. тех же продуктов, в которых есть и кальций.
Если же кальций плохо усваивается, то он быстро выводится из организма, не принося какой-либо пользы. А еще хуже, может накапливаться там, где не следует, и вызывать хронические заболевания.
Итак, вы видите, что сам по себе кальций не может находиться в крови в нормальном количестве, если не подкрепляется определенными веществами. Потому медицина и утверждает, что питание человека должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным.
Если у вас вдруг слишком стали ломаться волосы и ногти, вы ощущаете постоянную слабость и усталость, болят суставы, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам нужно изменить рацион питания.
Для этого нужно обращаться к диетологам, ведь самому не всегда можно разобраться в причинах всех этих неприятностей.
Что может мешать усвоению кальция
Тем, кто любит жирную пищу, необходимо знать, что жиры могут образовывать вместе с кальцием нерастворимые соединения, и это может принести только вред.
Если вы принимаете мочегонные средства, то знайте: кальций с мочой будет быстро выводиться из организма. Способствовать этому могут и алкогольные напитки, и злоупотребление кофе.
Трудно усваивается кальций и у тех людей, которые много курят, пьют газированные напитки и имеют пристрастие к сахару и соли.
Усвоив эту информацию, вы сможете разнообразить ваше меню и сделать пищу не только вкусной, но и очень полезной. Для этого нужно умело сочетать продукты, в которых содержится кальций с необходимыми витаминами и микроэлементами и придерживаться основного правила: не переедать, принимать пищу часто малыми порциями и больше бывать на свежем воздухе.