MIND-диета для мозга: как она работает и от каких болезней защищает

Узнайте, какие продукты нужны для счастливой старости.

Что такое MIND-диета и в чем ее польза

Аббревиатура MIND (английское слово «разум») расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Эта диета снижает риск деменции (слабоумия) и улучшает здоровье мозга. Она объединяет в себе принципы двух диет: средиземноморской (Mediterranean) и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диета для профилактики гипертонии).

Средиземноморская диета основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря, а диету DASH разработали ученые из Национального института сердца, легких и крови (NHLBI). По большей части MIND-диета соединяет в себе их принципы, но есть и отличия: MIND особо подчеркивает необходимость употребления ягод из-за высокого содержания антиоксидантов, а также важность всех овощей, а не только зеленых листовых.

Исследование американских ученых под руководством Марты Моррис подтвердило, что MIND-диета справляется с профилактикой деменции лучше, чем средиземноморская и DASH по отдельности. Причем эффект был даже у тех участников эксперимента, кто не в полной мере выполнял все рекомендации.

Еще одно исследование показало, что если люди в большей мере придерживались MIND-диеты, их функции мозга снижались медленнее, чем у тех, кто позволял себе послабления.

Сейчас нет четких рекомендаций, как именно придерживаться этой диеты. Ученые лишь дают список, каких продуктов нужно есть больше, а каких меньше.

Какие продукты нужно есть в соответствии с MIND-диетой

Есть 10 видов продуктов, которые рекомендуют разработчики MIND-диеты/

Зеленые листовые овощи

Капуста, шпинат, салат, петрушка и т. д. Старайтесь употреблять шесть или более порций в неделю.

Все остальные овощи

Ешьте хотя бы один овощ в дополнение к зелени каждый день. Предпочитайте некрахмалистые овощи, потому что в них много полезных веществ и мало калорий.

Ягоды

Ешьте их не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования включают только клубнику, стоит употреблять и другие разновидности: чернику, малину и ежевику, поскольку в них много антиоксидантов.

Орехи

Ешьте не менее пяти порций в неделю.

Создатели MIND-диеты не указывают, какие именно орехи лучше, поэтому включайте в меню все, чтобы получить максимальное разнообразие полезных веществ.

Оливковое масло

Используйте его в качестве основного растительного масла для приготовления пищи.

Цельнозерновые

Старайтесь употреблять не менее трех порций в день. Выбирайте цельные злаки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.

Рыба

Ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Предпочитайте жирную рыбу, как например: лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия — в них много омега-3 жирных кислот.

Бобовые

Включают сою, горох, фасоль, чечевицу. Они должны присутствовать хотя бы в трех приемах пищи в неделю.

Птица

Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю.

Вино

Выпивайте не более одного бокала в день.

Как красное, так и белое вино в небольших количествах полезно для мозга. Однако многие исследования изучали только вещество ресвератрол, которое находится в красном вине и снижает риск болезни Альцгеймера.

Если вы не можете по каким-то причинам полностью придерживаться этой диеты, не бросайте ее. Даже частичное выполнение этих рекомендаций снижает риск деменции.

Какие продукты нельзя есть в соответствии с MIND-диетой

Разработчики советуют ограничить следующие пять видов продуктов:

  • Сливочное масло и маргарин. Употребляйте менее 1 столовой ложки (около 15 г) в день.
  • Сыр. Ешьте его не чаще одного раза в неделю.
  • Красное мясо: включает в себя говядину, свинину, баранину и продукты, приготовленные из них. Употребляйте не более трех порций в неделю.
  • Жареная пища. Ешьте ее не чаще одного раза в неделю.
  • Выпечка и сладости. Старайтесь ограничить их четырьмя порциями в неделю.

Ученые рекомендуют избегать этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры. Исследования (1, 2) показали, что трансжиры связаны со многими видами заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Что касается насыщенных жиров, то единого мнения нет, но предполагается, что их избыток вредит здоровью сердца и мозга.

Как она работает

Пока что нет ясного понимания, как именно MIND-диета снижает риск деменции, но ученые предполагают два механизма.

Уменьшает уровень оксидативного стресса и воспаления

Оксидативный стресс — это процесс разрушения клеток свободными радикалами — веществами, которые образуются при клеточном дыхании.

Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекции, но иногда она вызывает хронические болезни. Все эти процессы сильно влияют на мозг и способствуют развитию деменции.

Многочисленные исследования (1, 2, 3) показали, что средиземноморская и DASH-диета помогают бороться с воспалением и оксидативным стрессом благодаря наличию в них антиоксидантов и противовоспалительных соединений.

Снижает уровень бета-амилоидных белков

Это фрагменты нормальных белков, которые накапливаются и образуют бляшки в мозге. Последние, в свою очередь, нарушают связи между нейронами и в итоге разрушают их. Многие ученые считают, что эти бляшки — одна из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и культурах клеток (1, 2) показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих продуктах MIND-диеты, предотвращают образование бета-амилоидных бляшек в мозге.

Кроме того, MIND-диета ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали эксперименты на мышах, повышают уровень бета-амилоидного белка. Наблюдательные исследования на людях подтвердили, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера.

Однако нужны дополнительные, более качественные исследования, чтобы подтвердить это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.