Составление правильного плана питания помогает поддерживать здоровье и привлекательный внешний вид, контролировать вес и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.
Однако, любому новичку, впервые вступившему на путь здорового образа жизни бывает очень сложно разобраться и понять с чего именно начать: пытаться придумать меню самому, составить план ПП-рациона с помощью нейросетей и специализированных приложений или сразу идти к профессиональному диетологу.
В этой статье мы разберем основные, базовые принципы составления плана питания, которые помогут начать делать первые шаги в этой области.
Основные принципы составления рациона
Перечислим основные аспекты индивидуального составления рациона: сначала расчет суточной калорийности, затем корректный баланс БЖУ и контроль качества продуктов, после дефицит/профицит калорий, если есть задача снижения веса/набора мышечной массы.
1. Расчет суточной калорийности
Первый шаг – определить индивидуальную норму калорий. Это можно сделать через мобильные приложения или по формулам расчета основного обмена (например, Миффлина – Сан Жеора).
Учитываются:
- рост;
- вес;
- возраст;
- пол;
- уровень физической активности.
После определения поддерживающей калорийности:
- для снижения веса создается дефицит 10–20 % (в среднем −300–500 ккал);
- для набора – профицит 5–15 % и обязательные силовые тренировки под руководством специалиста, иначе мыжцы не получат стимул и не будут расти.
2. Баланс белков, жиров и углеводов
Рацион должен быть сбалансирован по БЖУ. Практически оправданная, основная схема:
- белки – 30 %;
- жиры – 30 %;
- углеводы – 40 % (с акцентом на сложные).
Рекомендуемая норма белка – 1-1,6 г на 1 кг массы тела (при силовых тренировках – до 1,8-2 г).
Белок необходим для:
- сохранения мышечной массы;
- восстановления тканей;
- синтеза гормонов и ферментов.
При отказе от мяса важно комбинировать источники для получения полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты: бобовые + крупы, соевые продукты, яйца, молочные продукты – для получения полного аминокислотного профиля.
Так же минимум – 0,8–1 г жиров на 1 кг веса. Дефицит жиров ухудшает гормональный фон. Предпочтение – качественные ненасыщенные жиры: орехи, семена, растительные масла, жирная рыба.
3. Контроль сахара
Рекомендуемый предел добавленного сахара – до 25 г в сутки (≈5 чайных ложек) согласно рекомендациям World Health Organization.
Замена сахара на мёд не делает продукт «диетическим»: по калорийности они сопоставимы. Разница – лишь в незначительном количестве микроэлементов, это важно понимать.
4. Водный режим
Ориентир – 30–35 мл воды на 1 кг массы тела в сутки, с учетом климата и физической нагрузки. Однако, не нужно пить воду через силу, больше не обязательно значит лучше.
5. Ограничение ультрапереработанных продуктов
Для снижения веса целесообразно сократить:
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- сладкие напитки;
- продукты с высокой степенью переработки.
Они содержат избыток соли, сахара и жиров, имеют высокую энергетическую плотность и низкую насыщаемость, что затрудняет соблюдение дефицита калорий.
«Запрещенные продукты»
Запрещенные продукты – это устаревшая концепция «нельзя есть», которая не имеет научного обоснования. Современный подход – не запрещать, а регулировать количество и качество: полуфабрикаты, фастфуд и сладости лучше ограничивать из-за высокой калорийности и низкой питательной ценности, а не считать их полностью «запретными».
Базовые продукты для составления меню
Ниже представлен список простых и универсальных продуктов, из которых легко составить рацион под себя: берите по одному продукту из каждой категории на каждый прием пищи, комбинируете по вкусу, в описанных ранее пропорциях – рацион готов.
Можно легко менять крупы, белки или овощи, не нарушая баланс.
Белки:
- Яйца
- Тунец или другая нежирная рыба
- Курица, индейка
- Говядина
- Нежирный творог / сырники из творога
- Молоко или растительные аналоги (соевое, овсяное)
- Натуральный йогурт
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Соевые продукты: тофу, темпе
- Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки)
Сложные углеводы:
- Овсянка, гречка, киноа
- Рис (белый или коричневый)
- Цельнозерновой хлеб / лаваш
- Картофель, батат
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овощи и фрукты:
- Морковь, брокколи, цветная капуста, кабачки
- Помидоры, огурцы, перец
- Листовые: шпинат, салат, рукола
- Яблоки, груши, бананы, ягоды
Жиры:
- Оливковое, подсолнечное, льняное масло
- Авокадо
- Орехи и семена (дублируют белок и жир)
- Кокосовое масло (по необходимости)
- Жирные сорта рыбы
Добавки и специи:
- Чеснок, лук, зелень
- Лимон, специи (куркума, паприка, кориандр)
- Мёд, натуральные подсластители (по вкусу, умеренно)
Распространенные ошибки при переходе на ПП рацион
- Резкая смена рациона – полностью исключают привычные продукты, что приводит к срывам.
- «Все или ничего» – стремление сделать все идеально и желание бросить при малейшем отклонении от «правильного» курса.
- Недооценка калорийности – даже полезные продукты могут давать избыток калорий, подход «на глазок» как правило не работает, особенно в начале пути, без достаточного опыта.
- Несбалансированный БЖУ – недостаток белка или избыток углеводов/жиров замедляет результаты.
- Игнорирование воды – мало пьют, что снижает метаболизм и вызывает усталость.
- Ставка на «запрещенные продукты» – мнение, что можно есть только строго «разрешенное» и тогда все будет получаться само, вместо контроля порций и качества.
- Недостаток разнообразия – однообразное меню быстро надоедает, появляется дефицит витаминов и минералов.
- Отношение к правильному питанию как к временной диете, а ни как к образу жизни – невозможно посидеть немного на ПП, а потом вернуться к обычному образу жизни с дисбалансом питательных веществ и повышением калорийности, но при этом сохранить все плюсы от сбалансированного рациона. При возвращении к прошлым привычкам и образу жизни, все старые проблемы проявятся вновь.
- Ожидание мгновенных результатов – результаты требуют времени, и резкое разочарование ведёт к срывам.
Заключение
Составление правильного плана питания – это не строгое следование запретам, а умение подобрать продукты и распределить их по калориям и БЖУ. Используя базовые продукты и придерживаясь простых принципов баланса, каждый может создать рацион под себя, контролировать вес и поддерживать здоровье. Технологии, приложения и даже нейросети могут облегчить процесс, но главное – понимать основу, принцип и делать выбор осознанно.