Главная » Красота » Ты в форме! » Как питаться при наборе мышечной массы?

Как питаться при наборе мышечной массы?

Как питаться при наборе мышечной массы?

Для набора мышечной массы важно не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно содержать все необходимое для ускоренного роста мышц. Только в этом случае будет заметен прогресс при тренировках.

Делать упор только на спортивные добавки и протеин не стоит — такая продукция хорошо дополняет полноценное питание, но не заменяет его.

Основные продукты

Для того, чтобы мышцы получили необходимые вещества для роста, нужно много белка. Белок — строительный материал для мышц.

Он содержится в таких продуктах, как:

  • мясо;
  • рыба;
  • курица;
  • яйца;
  • творог;
  • молоко.

 

Дополнительно белок можно получать из специальных протеиновых порошков в виде коктейлей. Также бодибилдеру нужны углеводы, как быстрые, так и медленные. Медленные (долгие) углеводы содержатся в рисе и гречке.

Это превосходный гарнир к любым мясным блюдам. Быстрые углеводы можно получить из макарон, картофеля, овсянки, меда, сухофруктов. Если нужно много энергии, то можно разнообразить рацион гейнерами — напитками с повышенным содержанием углеводов. Гейнеры рекомендуют людям, которые никак не могут набрать мышечную массу.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин (mulsan.ru). Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Как рассчитать калорийность?

Многие спортсмены, которые в первый год успешно набрали мышечную массу, позже отмечают, что прогресс замедлился. Причина может быть в следующем. В первый год спортсмен может употреблять достаточное для своего веса количество калорий. Его вес увеличивается, следовательно, возрастает потребность в углеводах и белках. Однако бодибилдер продолжает питаться по-старому. В результате его прогресс замедляется и останавливается.

Чтобы уверенно прогрессировать, нужно употреблять достаточное количество калорий. Чтобы определить минимальное число калорий, необходимое для поддержания своего веса, надо умножить свой вес на 30. Если ваш вес 80 кг, то минимальное количество калорий в день будет 2400.

Однако для увеличения мышечной массы требуется запас свободных калорий. Поэтому к полученному результату (2400 ккал) надо прибавить еще 500-1000 ккал. Только в этом случае при тренировках будет заметный прогресс.

Пропорции в рационе

Питаться нужно примерно 4 раза в день, также стоит перекусывать между приемами пищи. Однако непосредственно перед занятиями есть не следует, иначе можно испортить тренировку и пищеварение. После еды должно пройти около часа, только тогда стоит приступать к занятиям. Если у вас нет времени на приготовление пищи, можно заказать питание с доставкой для спортсменов.

Для того, чтобы организм получал должное количество белков, жиров и углеводов, не обязательно вычислять, сколько грамм белков или углеводов нужно для вашего веса. Достаточно распределить продукты в процентном соотношении.

Белков в рационе должно быть около трети, углеводов — 60%. Остальные 10% должны приходиться на жиры. Сложно вычислять все в граммах и калориях? Со временем вы сможете делать это автоматически, ведь никто не требует указывать точное количество калорий.

Если вы заказываете еду с доставкой, то точно получаете требуемое количество калорий и минимальное количество жира.

Сколько калорий добавить к минимуму?

Все зависит от вашей комплекции. Если вы склонны к полноте, то достаточно добавить 500 калорий. И не стоит при этом принимать гейнеры — это плохо повлияет на фигуру. А вот худощавым эктоморфам необходимо добавить 1000 калорий, и гейнеры им принимать стоит. Это поможет набрать мышечную массу без лишнего жира.

При интенсивных тренировках не забывайте про витамины — они нужны спортсменам в любое время года. Витамины поднимают мышечный тонус и повышают иммунитет.