Сушка тела - процесс сжигания подкожного жира. По своей сути, сушка – это углеводное голодание, в процессе которого мышечная масса остается без изменений, а подкожная прослойка жира должна сжигаться.
Такой способ похудения широко используется в мире бодибилдинга и среди профессиональных спортсменов. Бодибилдеры, используя сушку, формируют необходимый рельеф своего тела. Не забудьте занться своей кожей, стоит делать процедуры типа душа Шарко в домашних условиях.
Содержание:
Как происходит процесс сушки тела?
Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.
Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.
Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.
Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.
Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.
Особенности сушки тела у девушек
Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.
Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.
Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.
Базовые правила для эффективной сушки
- Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма.
- Нужно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды в день.
- После 17-00 нельзя употреблять каши.
- Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно снижая их количество.
- За 2 часа до и 2 часа после физических упражнений кушать нельзя.
- Первый этап сушки – полный отказ от углеводов. Но исключать их из меню необходимо постепенно, чтобы не навредить своему организму.
Меню
В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов:
- Сладости можно заменить фруктами и медом.
- Мучные изделия заменить кашами (200 грамм в сутки).
- Животные и молочные жиры.
Рекомендованные продукты для сушки тела:
- Постные сорта мяса.
- Гречка.
- Молоко и творог.
- Рис.
- Бобовые и овощи.
- Фрукты.
Меню должно включать в себя данные продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно продолжается не более 5 недель.
Базовое меню для девушек (то, что можно кушать в любой период сушки тела в неограниченных количествах):
- Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
- Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
- Отварное филе кальмара.
- Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.
Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):
- Овсянка, гречка.
- Макароны из ржаной муки.
- Зелень, капуста, огурцы.
Противопоказания
Сушка тела для девушек имеет некоторые противопоказания:
- Беременность.
- Период кормления грудью.
- Сахарный диабет.
- Болезни ЖКТ.
- Заболевания почек.
- Болезни печени.
- Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.
Циклы сушки тела
Один цикл – 5 недель. Каждая неделя имеет свое меню.
Неделя первая
Необходимо употреблять много клетчатки:
- Каши.
- Белая рыба.
- Филе кальмара.
- Яичный белок.
- Отварное мясо курицы.
- Творог.
Продукты, употребление которых необходимо ограничить:
- Фрукты.
- Специи, соль, соусы.
- Масло.
На каждый кг массы тела должно припадать 2 грамма углеводов.
На протяжении первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше всего завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки такое:
- Белки – 50%.
- Углеводы – 30%.
- Жиры – 20%.
Неделя вторая
Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов/1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:
- Белки – 80%.
- Жиры – 20%.
Углеводы нужно исключить полностью.
Продукты, которые необходимо употреблять:
- Молоко.
- Обезжиренный творог.
- Говядина.
- Морепродукты.
- Рыба.
- Кефир.
- Отварная грудка.
- Огурцы, помидоры.
Капуста, зелень.- Отруби.
Неделя третья
Расчет употребления углеводов: 0,5 грамм/1 кг массы тела.
В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если вдруг возникнет головокружение или же появится запах ацетона от тела или же изо рта, нужно выпить любой сладкий сок. Объем воды нужно уменьшить до 1,5 литра в сутки.
Меню должно состоять из таких продуктов:
- Молочные продукты.
- Отварная грудка.
- Отруби.
- Белок яйца.
Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.
Неделя четвертая
Можно выбрать рацион 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.
Неделя пятая
Пятая семидневка аналогична первой неделе.
Примерное меню для девушек
Если это сушка тела для девушек, можно придерживаться следующего меню:
Вариант первый:
- Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.
- Обед: овощной суп, 200 гр. мяса отварного
- Ужин: Немного овощей, 200 гр. рыбы или мяса.
Вариант второй:
- Завтрак: апельсин, омлет из белков, зеленый чай.
- Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей, обезжиренный йогурт.
- Ужин: салат из фруктов, стакан кефира, 100 гр. творога.
Вариант третий:
- Завтрак: овсянка, два вареных яйца, зеленый чай с медом.
- Обед: 100 гр. творога, отварное мясо с гречневой кашей.
Ужин: стакан кефира, 200 гр. тушеной рыбы с овощами.
Вариант четвертый:
- Завтрак: отварное филе рыбы, 3 столовые ложки отварного риса, половинка апельсина, немного петрушки.
- Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.
- Ужин: один банан, половника апельсина, 100 грамм нежирного творога.
Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно составлять не менее 100 грамм.
Девушка, которая за счет массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна употреблять больше белка.
Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, должна съедать 160 грамм белка в день. Причем 2/3 дозы – это животная пища и протеиновые порошки.
В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал/1кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 грамм протеина.
Интервалы между приемами еды должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют метаболизм.
Если захотелось кушать перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.
Упражнения
Занятия спортом во время сушки тела – это работа именно с теми частями тела, которые нужно подкорректировать.
Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные места: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать менее объемными бедра. Сушка для девушек предполагает следующие физические нагрузки:
- Велосипедные прогулки.
- Утренние пробежки.
- Отжимания.
- Приседания с нагрузкой.
- Упражнения с планкой.
- Махи ногами сидя и лежа.
- Плавание.
Важно: чем меньше в меню углеводов, тем меньше упражнений необходимо выполнять.
Периодическое голодание
Существует еще один вид диеты, который используется для сушки тела, принцип которой состоит в следующем: 8 часов в сутки необходимо есть, а остальные 16 часов нужно голодать. Например, если проснулись в 9 утра, первый раз кушать можно в 15-00, а последний – в 21-00.
На протяжении 16 часов голодания проходят активные процессы жиросжигания в организме. Есть можно практически все, но в разумных количествах.
Необходимо употреблять много белка, из углеводов выбирать нужно только медленные (картофель, гречневая крупа, овсяная каша).
Важно: сушка тела – далеко небезопасное занятие для девушек. Такое питание может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки неразумно.
Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать сушку тела. Если же доктор запретит «сушиться», лучше отказаться от такого способа похудения, чтобы не навредить своему здоровью.