К идеальной фигуре стремится почти каждая девушка. У всех есть проблемные зоны, на которых лишние килограммы «оседают» в первую очередь. Для многих это живот. А как его убрать? Реально ли это? И какие эффективные упражнения нужно выполнять, чтобы получить идеальную талию?
Содержание:
Почему на животе откладывается жир?
Хочется сразу сказать, что небольшой животик у женщины – это вполне нормально. Небольшой животик есть практически у каждой, а жировая прослойка в данной зоне предусмотрена самой природой, чтобы защищать важнейшие органы брюшной полости от внешних механических и прочих воздействий.
Но если неправильное питание и «оседлый» образ жизни сделали своё, и живот кажется слишком большим и портит внешний вид, то стоит сделать всё, чтобы его убрать. Помогут в этом некоторые упражнения, но одних тренировок и упражнений будет недостаточно.
Как убрать жир на животе: важные моменты тренировок
Прежде чем предлагать упражнения для того, чтобы убрать лишний объём, стоит выделить несколько важных моментов, которые сделают тренировки действенными и ускорят процесс сжигания жира:
Крайне важно питаться правильно. Стоит отказаться от жирного, жареного, копчёного, сладкого и мучного. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод. Всё это содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и выводит из кишечника шлаки.
- А если хотите укрепить свои мышцы и сделать пресс рельефным, тогда не забывайте о белках, они мышечным тканям просто необходимы!
- Больше двигайтесь! Даже если вы будете регулярно выполнять упражнения, но после тренировок лежать, объёмы будут уходить крайне медленными темпами.
- Хотите убрать лишний жир? Чаще ходите пешком (в процессе ходьбы задействованы многие группы мышц), поднимайтесь по лестницам, перемещайтесь активно и не сидите на месте.
- Не ждите быстрых результатов! Живот не станет плоским за неделю (как это обещает нам реклама). Только через месяц вы заметите изменения, а через пару увидите результат.
Тренировки для плоского живота
Какие упражнения помогут убрать живот? Их существует великое множество. Одни из них для новичков довольно сложны, другие же выполнять легко. Предлагаем вам самые эффективные из них, доступные всем.
Хулахуп
Такое приспособление сегодня известно многим, но лишь единицы знают, как им пользоваться так, чтобы убрать лишние объёмы. Вот несколько полезных советов для начинающих:
- Первый важный момент – это правильный выбор хулахупа. Вес его не должен быть менее 1 килограмма, иначе никакого эффекта не будет. Если вы – новичок в таком деле, то не стоит выбирать слишком тяжёлые модели, вы просто не справитесь с такой массой. Лучше выбрать обруч с массажными роликами или шипами. Они, во-первых, разогревают мышцы, во-вторых, улучшают кровообращение и обмен веществ в зоне воздействия, в-третьих, воздействуют напрямую на жир и буквально дробят его.
- Также важно занять правильное положение во время упражнений. Ноги непременно должны находиться вместе. Если вы расставите их широко, то те мышцы, которые должны, задействоваться не будут. Так что ноги соедините, а руки лучше уберите за голову, чтобы они никак не мешали.
- Научитесь крутить обруч, а не удерживать его во время падения. Если хулахуп постоянно будет перемещаться, то никакого эффекта не будет. Так что раскрутите его, поймайте темп и следите за тем, чтобы ось находилась на одном месте.
- Во время тренировок двигайте талией по часовой стрелке. Ноги и ягодицы должны при этом оставаться неподвижными. Амплитуда движений должна быть минимальной.
- В первое время использования обруча с роликами защищайте кожу, крутите хулахуп в одежде (может потребоваться дополнительный слой), затем пробуйте её снимать.
- Продолжительность тренировки должна быть не короче получаса. Если вы крутите обруч через день, занимайтесь час. Но начинать стоит постепенно, для первых нескольких раз хватит и 5-15 минут (это будет зависеть от физической подготовки).
Упражнения
Теперь упражнения, которые помогут убрать живот:
- Боковые скручивания. Лягте на пол, уберите руки за затылок, соедините кисти на затылке, стопы должны упираться в пол (они будут находиться на ширине плеч). Теперь одним локтём потянитесь к противоположному колену, задержитесь на несколько секунд позиции.
- Ягодицы и второй локоть при этом остаются на полу и не двигаются. Вернитесь в первоначальную позицию, потом повторите упражнения для другого плеча.
- Выполняйте всё в быстром темпе, сделайте 10-20 повторов, затем расслабьтесь, потяните мышцы и выполните ещё один подход. Всего сделайте три подхода.
- Подъёмы ног. Исходная поза: лёжа, руки лежат на полу вдоль туловища, ноги согнуты и подняты, колени располагаются на уровне ягодиц, бёдра перпендикулярно полу, икры параллельно полу. На выдохе слегка оторвите ягодицы от пола, приподнимая бёдра вверх.
- Угол сгиба коленей при этом не меняется. Останьтесь в этой позиции на две-четыре секунды, вернитесь в исходную позу и вдохните. Повторите 10-20 раз, сделайте три подхода. Подобные упражнения помогают убрать живот и позволяют проработать мышцы нижнего пресса, что очень важно.
- Подъёмы корпуса. Лягте на пол, расставьте ноги на 30 сантиметров, согните их, ступни уприте в пол, руки уберите за затылок. Приподнимите корпус на 10-15 сантиметров от пола, выдохните и попытайтесь в такой позиции задержаться на несколько секунд. Затем вдохните и опустите туловище. Всего потребуется 10-20 повторов и не менее трёх подходов.
- Одновременные подъёмы ног и скручивания. Исходное положение: лягте на спину, руки при этом находятся за головой, локти подведены к лицу, ноги согнуты под прямым углом и подняты (бёдра расположены перпендикулярно полу).
- Теперь делайте выдох и одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь подводить локти к коленям и соединять их. Задерживайтесь в этой позиции, потом возвращайтесь в исходную и делайте вдох. Повторите не менее 15 раз, выполните три подхода.
Встаньте ровно, расположите ноги примерно на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.
- Теперь одновременно наклоняйтесь к полу и поворачивайте туловище так, чтобы одна рука коснулась пальцев ног или пола (если получится), а другая расположилась перпендикулярно полу и была отведена вверх.
- Проделайте то же самое другой рукой. Выполните 15-20 повторов и сделайте 3 подхода.
- Исходное положение: руки за затылком, локти подведены к лицу, ноги согнуты (примерно под прямым углом) и подняты, плечи слегка приподняты.
- Теперь на выдохе разгибайте и выпрямляйте одну ногу и располагайте её параллельно полу, но не касаясь его. На вдохе возвращайте ногу в первоначальную позу. То же самое делайте второй ногой. Старайтесь ускорять темп. Сделайте 20 повторов и 2-3 подхода.
- Велосипед. Лягте, уберите руки за голову, согните ноги (пятки располагаются рядом с ягодицами). Теперь отрывайте плечи от пола и одновременно выпрямляйте одну ногу так, чтобы она расположилась по диагонали (под углом 45 градусов по отношению к полу).
- В это же время подводите к колену согнутой ноги локоть, расположенный на другой стороне. Разогнутую ногу сгибайте и в то же время разгибайте другую, подводя к ней противоположный локоть. Не делайте всё быстро, важно напряжение, а не скорость. Выполните 10-15 повторов и три подхода.
- Круговые вращения корпусом. Лягте на пол, согните ноги, ступни расположите на ширине плеч и уприте в пол, руки уберите за затылок, подведя локти к лицу.
- Приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса. Отведите туловище в одну сторону и начинайте медленно делать поворот туловища в другую сторону, пока не коснётесь локтём пола. Затем сделайте такое же круговое вращение в другую сторону. Выполните по 20 вращений в три подхода.
- Обопритесь на локти и пальцы ног, лицо опустите вниз, тело должно располагаться по прямой линии. Приподнимите одну ногу, зафиксируйте, верните в исходную позу, сделайте то же другой ногой. Выполните по 10 или 15 повторов для каждой ноги и всего 2-3 подхода.
Полезные советы
Чтобы упражнения помогли убрать живот, соблюдайте правила:
- Уделяйте тренировкам не менее получаса.
- Выполнять упражнения можно через день.
- Занимайтесь за час до еды или спустя полтора часа после неё.
И помните, что убрать жир можно, если прилагать усилия!