В наше время многие воспринимают диету как нечто естественное и даже полезное для организма. Люди «подсаживаются» на всевозможные детоксы, марафоны похудения и рассчитывают на долгосрочный результат, который им, как правило, обещают. Но насколько эти ожидания оправданы?
Люди действительно теряют вес с помощью диет. Однако крайне редко кто-либо исследовал, что происходит спустя два-три года.
Этим занялись ученые из лаборатории питания Миннесотского университета: они провели мета-исследование, и даже нашли людей, которые когда-то похудели. Результаты показали, что через 3–5 лет в 95% случаях вес возвращается, а в 60–70% он становится даже больше, чем был до диеты. В меньшинстве остаются люди, у которых изначально была предрасположенность к достигнутому весу, или те, кто интенсивно занимается спортом.
То, что люди поправляются после диеты, — не показатель их слабой воли или отсутствия самодисциплины.
Во-первых, возврат потерянных килограммов — это реакция нашего организма на длительную нехватку пищи, ведь он эволюционно запрограммирован на выживание. Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, то знаете: иногда возникает ощущение, будто вы вот-вот умрете от голода, но понимаете, что при желании всегда можете пойти на кухню и что-то съесть. Беда в том, ваш организм этого не знает, и ему непонятно, что вы просто готовитесь к летнему сезону или пытаетесь влезть в любимые джинсы. Он обнаруживает, что в него поступает недостаточное количество килокалорий, и включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм.
А во-вторых, существует психологический фактор. В моменты дефицита питания организм сосредотачивается на поиске дополнительного топлива, и в случае его обнаружения, отдает приказ съесть как можно больше.
Очевидно, что бороться с эволюционно встроенным в нас механизмом бесполезно, а поэтому остается работать с психологическим фактором.
Содержание:
Как же выйти из бесконечного цикла диет и перееданий?
1. Позволить себе есть то, что раньше запрещали
Это звучит парадоксально, но только так можно обрести контроль над своим питанием.
Как здорово написала Трейси Манн в своей книге «Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет»: «Вы можете долгое время отказываться от чего-то только в одном случае: если вы этого не хотите». Если человек хочет и любит вкусную еду, он будет ее хотеть, и при запрете будет срываться, несмотря ни на что.
Поэтому так важно разрешить себе есть все, что хочется. При этом речь идет не о вседозволенности, а о том, чтобы позаботиться о себе, взять ответственность за питание и сделать его максимально разнообразным и вкусным. Только в этом случае получится избежать перееданий.
2. Есть тогда, когда хочется
Важно опираться исключительно на физиологическое чувство голода. Однако из-за постоянных диет контакт с телом может потихоньку ослабевать, поэтому люди могут не замечать телесных сигналов. Есть и хорошая новость: этот контакт можно и нужно восстанавливать.
3. Развивать навыки осознанности
Чтобы вернуть утраченную связь с собственным телом и вновь расслышать его сигналы, можно начать с короткой ежедневной медитации: просто сесть и в течение 3–5 минут мысленно сканировать тело. Перемещайте свой внутренний взор по различным его областям и отмечайте все возникающие в них ощущения. Спустя какое-то время вы обнаружите, что стали лучше распознавать телесные сигналы.
4. Научиться регулировать свои эмоции
Часто люди едят не потому что голодны, а из-за тех или иных эмоций, с которыми сложно справляться. В такие моменты еда как нельзя кстати приходит на помощь, чтобы заглушить их. Кажется, будто пирожное поднимает нам настроение, но на самом деле это не так. Никакая еда не способна по-настоящему избавить нас от стресса.
Когда приходит какое-то трудное чувство, например, тревога, грусть или злость, попробуйте не реагировать молниеносно, а остановиться и представить, что ваша эмоция — это волна. Она возникает, постепенно поднимается, а затем снижается. А вы — серфер, который может скользить по этой волне, наблюдать, не скатываясь в нее, до тех пор, пока она не утихнет.
Любая эмоция во всех случаях неизбежно идет на спад, попробуйте это отследить.
При повышенной эмоциональной уязвимости, когда эмоции переживаются внутри как слишком сильные и болезненные, лучше обратиться к психотерапевту.
5. Повышать свою самооценку
Любые попытки похудеть начинаются с идеи «со мной что-то не так». Важно понимать: не вы автор этой мысли. Ни один ребенок не рождается с нелюбовью и претензиями к своему телу. Самокритика формируется под давлением среды, в которой он вырос, и общепринятых стандартов красоты общества.
Стоит учиться выключать внутреннего критика и оказывать себе больше поддержки.
В моменты, когда вы себя критикуете, ругаете, попробуйте представить, что бы вы сказали лучшему другу в аналогичной ситуации? Продолжили бы критиковать или нашли бы слова утешения, подбодрили и внушили уверенность в своих силах? Постарайтесь развивать такое отношение и к себе.
Важно отметить, что выстраивание здоровых отношений с телом и самим собой — процесс непростой и продолжительный. В некоторых случаях диеты отвлекают нас от проблем в отношениях, на работе и других жизненных вызовов. Поэтому, убрав все запреты, мы можем оказаться лицом к лицу со своей жизнью и не понимать, куда двигаться дальше. Попробуйте ответить на вопрос: чем бы я наполнял свою жизнь, если бы не тратил время и энергию на диеты и попытки похудеть?
Получается, что в диете нет смысла?
Итак, даже если вам удастся снизить вес с помощью какой-либо диеты, в дальнейшем придется приложить немало усилий, чтобы сохранить результат. Но жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на удержание веса, ставя эту цель выше отношений с семьей и друзьями, самореализации, а самое главное — здоровья.
Жить без диет — значит питаться разнообразно без всякого рода ограничений, не придерживаясь никаких правил, опираясь исключительно на свои желания и ощущения. Для этого важно ежедневно развивать осознанность, которая позволит обрести потерянный контакт со своим телом и вновь научиться слышать его сигналы.
Звезды, которые поплатились здоровьем за желание похудеть:
Напоминайте себе как можно чаще, что ваше тело — не арт-объект, оно не должно соответствовать стандартам красоты в обществе, которые, к тому же, постоянно меняются.
Цифра на весах не имеет никакого значения, счастливым можно быть в любом весе. Укрепляйте свою самооценку, учитесь относиться к себе, как к лучшему другу, и ищите то, что имеет ценность именно для вас. Этот процесс займет время, но это действительно стоит того. Опора на собственные ценности, а не на навязанные кем-то извне, позволит проживать жизнь максимально полно и насыщенно.
Если вы чувствуете, что вам тяжело справляться самостоятельно, лучше обратиться к специалисту.